Les soulèvements de torse couchés ne sont pas des soulèvements, mais des craquements. De côté, il semble qu’une personne soulève le corps, soulève ses épaules du sol, et donc l’exercice est appelé par première impression. En fait, les épaules sont soulevées lorsque le muscle droit de l’abdomen se contracte et les côtes inférieures remontent jusqu’aux os pelviens. L’exercice est accessible aux débutants et aux professionnels, mais le faire correctement est un art.
Entraînement abdominal
Dans le gloss de la musculation moderne, ils préconisent souvent le refus de former la presse. En effet, le muscle droit de l’abdomen est chargé lorsque nous tirons le soulevé de terre ou squat, et s’étire lorsque nous effectuons un développé couché techniquement correct.
Maintenant, imaginez un débutant. Pour l’instant, il s’accroupit avec un bâton de vadrouille pour développer une compétence. La tire pour les angles parfaits. Presses – une barre vide. Il manque de souplesse, et c’est parfaitement normal. Il ne sera pas possible de « pomper » la presse en même temps que d’apprendre les exercices de base.
Pourquoi le télécharger
Pour les débutants, pour vous-même et pour votre santé. »L’entraînement abdominal remplit les fonctions suivantes:
- Aide à soulager le stress de la colonne vertébrale dans les exercices de base. Un abdos fort prendra une partie du poids de la barre, il est conseillé de renforcer les abdos avant que la barre ne devienne lourde;
- Soulage les maux de dos dus aux spasmes musculaires;
- Esthétique mieux qu’un ventre rond
Les ouvriers du pouvoir font pivoter la presse pour éviter les blessures dues à l’hypertonicité du dos. Coureurs – pour une plus grande stabilité du corps pendant les mouvements et un travail des jambes plus efficace. Les culturistes sont pour la beauté. Et perdre du poids – à l’épuisement, et c’est tout simplement faux. Les muscles droits et transverses sont assez faciles à tonifier;
Quand
Si l’entraînement est de la force, il vaut la peine de faire des exercices abdominaux légers au début, lors de l’activation musculaire. Cela signifie s’entraîner avec des exercices de base. Ensuite, quelques séries d’hyperextension et quelques séries de craquements vous aideront à vous échauffer, à augmenter la mobilité et à «activer» vos muscles abdominaux avant de placer la barre sur vos épaules et de commencer à vous accroupir avec. Au fait, pour le banc et le soulevé de terre, un tel échauffement est également bon. Mais activer les abdominaux et les entraîner sont deux choses différentes. Habituellement, les travailleurs de la force effectuent également des torsions avec des poids 1 à 2 fois par semaine afin de travailler le muscle droit.
Il est logique pour les fitnessistes de faire des torsions à la fin de la séance. Cela vous permettra de travailler le reste des muscles avec une haute qualité, et de ne pas manquer la presse, car si le programme est déjà installé, vous ne le casserez pas.
Important: l’entraînement de la presse ne peut pas être un «accroc» pour la plupart des gens. L’entraînement en force doit être complété par une marche légère, un entraînement physique – peut-être aussi des étirements, s’il n’y a pas de contre-indications. Ceux qui veulent développer leur force tirent les muscles un autre jour. Le but du refroidissement est d’améliorer la circulation et la récupération des tissus. La torsion n’aidera pas ici.
À quelle fréquence entraîner les abdos
Les opinions étaient divisé. Certains athlètes pensent que les abdominaux sont quelque chose comme les muscles des mollets, ils doivent être entraînés tous les jours, car ils sont robustes et ne répondent pas bien aux mouvements traditionnels pour l’hypertrophie. D’autres – que la presse doit être travaillée comme le reste des muscles. Pour les « cubes » – avec des poids ou l’inclusion de modes statiques, mais pas tous les jours, mais grâce à la formation. Pour le soulagement – dans un mode multi-répétitif, et tous les deux jours. D’autres encore pensent qu’un entraînement abdominal par semaine est suffisant, mais cela devrait être difficile.
Certains entraînent leurs abdos à la maison tous les jours, comme précédemment recommandé dans les arts martiaux et l’athlétisme. En fait, le résultat et le style de la formation dépendent dans une large mesure des caractéristiques individuelles de la structure. Vous pouvez essayer différentes options et voir ce qui donne le meilleur résultat.
Options de levage
- Allongez-vous sur le tapis, les doigts jusqu’aux oreilles, les talons à 20-30 cm de les fesses, les pieds sont pressés au sol, le bas du dos aussi, le ventre est retroussé;
- Tirez encore plus le ventre et ramenez les côtes inférieures aux os du bassin;
- Soulevez le corps proportionnellement à la force de torsion lors de l’expiration;
- Ne le «lancez» pas avec l’inertie, mais travaillez autant que la force musculaire le permet
Continuation – option 2
- Allongez-vous sur le tapis et prenez la position de départ comme dans la version précédente;
- Tirez dans votre ventre , appuyez le bas du dos au sol, soulevez vos talons du sol de quelques centimètres;
- Gardez vos pieds sur le poids;
- Tournez les côtes inférieures vers les os du bassin, ne étirez la tête;
- Levez-vous à une hauteur accessible, ne changez pas l’angle au niveau des genoux et des hanches;
- Abaissez doucement en expirant. Ne « poussez » pas la paroi abdominale avant pour qu’elle prenne la forme d’une boule
Pour ceux qui ont mal au dos – option 3
Cette option est la plus sûre pour les maux de dos dus à un mode de vie sédentaire et à la fatigue:
- Allongez-vous sur le sol à côté d’un canapé ou d’une chaise;
- Mettez vos talons sur un canapé ou chaise, les genoux des coins doivent être droits;
- Twist, c’est-à-dire amener les côtes inférieures aux os du bassin, en expirant assez brusquement;
- Effectuez le nombre de répétitions requis;
- Regardez que le bassin, je ne bougeais pas et le bas du dos était au sol
Important: Cela n’a aucun sens de parler d’un plan de formation «pour tous». Habituellement, ils commencent par 3 séries de 10 à 15 répétitions et ajustent la charge comme le montre leur propre pratique. Quelqu’un convient vraiment aux activités quotidiennes, d’autres – seulement 2-3 fois par semaine. Suivez vos propres résultats.
Options pour le gym
Sur une chaise romaine
Cette option est strictement réservée aux personnes sans hyperlordose lombaire dans un état calme. déviation, ne pas effectuer l’exercice sur une chaise romaine, il est préférable de faire une simple torsion droite sur un tapis, ou de travailler sur un entraîneur de bloc.
Le mouvement est effectué comme ceci:
- Les pieds sont dans les accolades;
- Les fesses sont « assises » sur le banc, le corps est droit;
- En tirant le ventre, il faut pour incliner le corps vers l’arrière aussi loin que possible;
- Puis ramenez-le activement, en le tordant;
- Le fait de ramener les côtes aux os du bassin se produit lors de l’expiration;
- Les mains peuvent être librement placées le long du corps, soit fixées devant la poitrine, soit «doigts sur les oreilles»;
- Il est interdit de saisir la tête avec un doigt verrouillé
La chaise romaine est une option pour les personnes en bonne santé physique qui n’ont pas de problèmes de colonne vertébrale.ecchymoses;
- Il vaut mieux prendre le fardeau entre vos mains. Si vous le tenez devant vous, ce sera plus facile, mais vous devrez surveiller le travail des jambes;
- Il est plus facile pour beaucoup d’apprendre à travailler sans poids, mais au rythme de « Lever 5 comptes, pause, abaisser 5 comptes. » Ceci est également efficace pour augmenter la charge
Vous pouvez faire pivoter la presse sur une chaise romaine dans n’importe quelle cour et sur un banc incliné – où il y a des terrains de jeux avec des gymnases en plein air. Mais pour la plupart des gens, il suffit de se lancer et de se pencher sur le sol. Faites de l’exercice régulièrement, mangez rationnellement et les abdominaux prendront la forme désirée.