Grundübungen sind eine Art von Übung, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen umfasst und mehrere Gelenke umfassen kann. In der Regel handelt es sich dabei um schwere Übungen, die mit freien Gewichten ausgeführt werden .
Klassische Grundübungen
- Bankdrücken
- Nachlassschub
- Kniebeugen
Beispiele für auch grundlegende Übungen:
- Klimmzüge
- Vorgebeugtes Langhantelrudern
- Armeepresse
- Dips am Stufenbarren
- Ausfallschritte
In der Fitness gelten die folgenden Übungen als grundlegend:
- für die Deltamuskeln – stehendes Langhanteldrücken von der Brust , Stoßdrücken, Langhantel- oder Kurzhantelzug zum Kinn im Stehen;
- für Bizeps und Trizeps – Kraftabgabe an der Reckstange oder an den Ringen;
- für den Rücken – Langhantelzug an leicht angewinkelten Beinen ( rumänisches Kreuzheben ), Langhantelzug schräg zur Taille , Anheben des Geschosses vom Boden zur Brust , Hochziehen an der Reckstange ;
- für Beine und Gesäß – Plattformpresse , Hack Squat , alle Optionen für » Lunges « , Kreuzheben , « Gluteal Bridge »;
- für die Presse – volles Drehen mit dem Heben des Körpers , Tragen der Socken bis zur Querlatte in der Aufhängung und « Drachenflagge »;
- für Brust und Trizeps – zusätzlich zum Bankdrücken in allen Varianten von Liegestützen aus Gymnastikschlaufen oder Ringen, Liegestütze mit Gewichten und in « Tiefe » (auf Stopps)
Grundübungen gelten als die effektivsten für Muskelwachstum und Kraftzuwächse. Anfänger werden ermutigt, ihr Trainingsprogramm ausschließlich aus Basisübungen aufzubauen . Erfahrenen Sportlern wird auch nicht empfohlen, mehr als 20-30% der Isolationsübungen in das Programm aufzunehmen .
Bei jedem Workout müssen die Grundbewegungen adäquat kombiniert werden. Die Prinzipien zur Erstellung eines optimalen Programms sind im Artikel Muskelbalance und Grundlagen des Trainingsaufbaus ausführlich beschrieben .
Auswirkungen von Basisübungen auf den Testosteronspiegel
Der obige Artikel untersucht die Wirkung von Bewegung in verschiedenen Variationen auf die Erhöhung des Hormonspiegels, einschließlich Testosteron. Es enthält eine sehr große Anzahl von Hinweisen auf die Forschung, mit denen Sie die Zuverlässigkeit der Informationen überprüfen können.
Allgemeine Erkenntnisse aus diesem Artikel zu den Unterschieden zwischen Übungen zur Erhöhung des Testosteronspiegels:
- Daten zur Wirkung von körperlicher Aktivität auf die Testosteronsekretion sind sehr umstritten.
- Der Großteil des prozentualen Anstiegs des Testosteronspiegels ist mit Veränderungen des Blutplasmavolumens (Hämokonzentration) verbunden.
- Der Anstieg des Testosteronspiegels hängt wenig von der Art des Trainings ab und hängt hauptsächlich von der Intensität und dem Volumen des Trainings ab.
- Das Trainingsvolumen hat einen größeren Einfluss auf den Testosteronspiegel, selbst wenn die Intensität verringert wird.
- Daher ist der Anstieg des Testosteronspiegels durch Bewegung gering und von kurzer Dauer.
- Die langfristige Veränderung des Testosterons erfolgt am Morgen nach dem Training und hängt daher vom Ergebnis des gesamten Trainings ab, nicht von einzelnen Übungen.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass Sie durch das Abbrechen einer komplexen Übung, wie z wird sich nicht ändern.
All diese Fakten lassen den Schluss zu, dass die Bedeutung von Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben stark überschätzt wird. Es macht keinen Sinn, Sport wegen seiner Wirkung auf den Testosteronspiegel zu wählen.
Die Schlussfolgerungen des folgenden Textes sollten aus der Zeitschrift Iron World 2013 №12 überarbeitet werden .
Basis oder Isolation
Basen- und endogene Hormone
Lesen Sie den Hauptartikel: Krafttraining und Testosteron
Dass körperliche Aktivität eine hormonelle Reaktion auslöst, ist seit langem bekannt. Studien haben gezeigt, dass einer der Hauptfaktoren dafür die Intensität und Dauer des Trainings ist. Das heißt, nicht jede Belastung verursacht eine hormonelle Reaktion. Darüber hinaus wird der Einfluss dieser Faktoren durch emotionalen Stress moduliert. Es wird angenommen, dass der Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Aktivität des endokrinen Systems auf der Ausbreitung der Nervenerregung von den motorischen Zentren vom Gehirn auf die Motoneuronen des Rückenmarks – den sogenannten. zentralen Motorbefehl.
Ein stärkerer zentraler motorischer Befehl ist mit stärkeren Veränderungen des Katecholaminspiegels , des Wachstumshormons , des Testosterons und des adrenokortikotropen Hormons während des Trainings verbunden. Je mehr Gewicht wir bei der Übung einsetzen, desto intensiver ist die Belastung und desto stärker ist der zentrale motorische Befehl, der die hormonelle Reaktion auslöst. Parallel zur Intensität muss jedoch der zweite Faktor beachtet werden – die Dauer der Belastung. Bei zwei verschiedenen Trainingsprogrammen mit einer Belastung von 10 und 5 Wiederholungen bis zum Versagen waren die Veränderungen des Testosteronspiegels im Blut nach dem Training mit einer Belastung von 10 Wiederholungen signifikanter als bei einer ähnlichen Lektion mit einer Belastung von 5 Wiederholungen… Diese Ergebnisse bestätigen die im Bodybuilding auf praktische Weise aufgedeckte These, dass Fortschritte bei den Arbeitsgewichten für das Muskelwachstum wichtig und nicht maximal sind. Powerlifting ist nicht die beste Sportart, um Muskelmasse aufzubauen.
Es ist ganz natürlich, dass bei Kniebeugen mit einer Langhantel die nervöse Erregung vom Gehirn zum Rückenmark stärker ist als beispielsweise bei der Streckung oder Beugung des Unterschenkels, da bei der Kniebeuge mehrere aktiviert werden müssen große Muskelgruppen auf einmal bewegen und eine viel größere Last bewegen. Daher ist die hormonelle Reaktion stärker. Kniebeugen werden übrigens nicht ohne Grund als die testosteronstärkste Übung bezeichnet, da auch bestätigt wurde, dass die hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining vom Volumen der an der Arbeit beteiligten Muskeln abhängt. Einen Muskel so klein wie Bizeps trainieren verursacht keine hormonellen Veränderungen. Dabei liegt der Vorteil von Basisübungen auf der Hand.
Profis Isolationsübungen
Was bringen Grundübungen sonst noch, wenn das Ziel Muskelhypertrophie ist? Was ist der Unterschied zwischen der Belastung der Brustmuskulatur beim Bankdrücken und beim Liegen mit Kurzhanteln?? Es ist nicht besonders anders. Beim Bankdrücken können wir deutlich größere Gewichte einsetzen als beim Stretching, aber nicht weil die Brustmuskulatur effizienter arbeitet, sondern weil zusätzlich dazu auch der Trizeps mit vorderen Deltas intensiv arbeitet. Versuchen Sie, vor dem Bankdrücken eine isolierende Trizepsübung zu machen, 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, damit die Milchsäurebildung stärker wird, und dann sofort auf der Bank. Sie werden sehen, wie das Gewicht, das Sie verwenden, merklich nachlässt (Hauptsache, die Stange fällt nicht auf Ihre Brust).
Beim Bankdrücken erhalten die Brustmuskeln genau so viel, wie sie nach Abzug der Belastung von Trizeps und Schultern übrig haben, und dieser Wert ist viel geringer als das Gewicht der Stange. Betrachtet man die unter dem Einfluss einer Trainingsbelastung entstehenden Faktoren, die eine beschleunigte Proteinsynthese in der Muskulatur beeinflussen, eine erhöhte Konzentration an freiem Kreatin und Wasserstoffionen in den Muskelfasern sowie eine erhöhte Konzentration an anabolen Hormonen im Blut und Muskel), wird deutlich, dass sie alle hauptsächlich bei der Durchführung von Grundübungen (im richtigen Modus) auftreten können.
Isolationsübungen werden auf Kosten eines Muskels oder einer Muskelgruppe durchgeführt, daher ist das Gewicht der verwendeten Gewichte gering, was bedeutet, dass auch der zentrale motorische Befehl, der die hormonelle Reaktion auslöst, klein, wenn nicht gleich Null ist. Eine erhöhte Konzentration an freien Kreatin- und Wasserstoffionen in den arbeitenden Muskelfasern tritt jedoch sowohl bei isolierenden als auch bei Basisübungen gleichermaßen intensiv auf. Darüber hinaus kann bei Isolationsübungen eine noch höhere Konzentration dieser Stoffe erreicht werden.
Führen Sie zum Beispiel die Hände auf dem Simulator vor die Brust, Wir arbeiten nur mit der Brustmuskulatur, und wenn ein Versagen auftritt, können wir sicher sein, dass es durch den Abbau von Kreatinphosphat und die Ansammlung von Wasserstoffionen in diesen Muskeln verursacht wird. Beim Bankdrücken kann es aufgrund von Erschöpfung und Übersäuerung des Trizeps zu Trainingsverweigerungen kommen, und in diesem Moment in den Brustmuskeln, die wir tatsächlich mit dem Bankdrücken versuchen, die Konzentration von freiem Kreatin und Wasserstoffionen noch kein optimal hohes Niveau erreicht haben.
Dies bedeutet, dass die Stimulation der Proteinsynthese in diesen Muskeln schwach ist, was in der Praxis oft zu finden ist, insbesondere bei normalen Amateuren, die riesige Gewichte auf der Bank drücken und eine unterentwickelte Brust haben. Beim Bankdrücken kann es zu Trainingsverweigerungen aufgrund von Erschöpfung und Übersäuerung des Trizeps kommen, und in diesem Moment in den Brustmuskeln, die wir tatsächlich mit dem Bankdrücken versuchen, die Konzentration von freiem Kreatin und Wasserstoffionen noch kein optimal hohes Niveau erreicht haben.
Dies bedeutet, dass die Stimulation der Proteinsynthese in diesen Muskeln schwach ist, was in der Praxis oft zu finden ist, insbesondere bei normalen Amateuren, die riesige Gewichte auf der Bank drücken und eine unterentwickelte Brust haben. Beim Bankdrücken kann es zu Trainingsverweigerungen aufgrund von Erschöpfung und Übersäuerung des Trizeps kommen, und in diesem Moment in den Brustmuskeln, die wir tatsächlich mit dem Bankdrücken versuchen, die Konzentration von freiem Kreatin und Wasserstoffionen noch kein optimal hohes Niveau erreicht haben. Dies bedeutet, dass die Stimulation der Proteinsynthese in diesen Muskeln schwach ist, was in der Praxis oft zu finden ist, insbesondere bei normalen Amateuren, die riesige Gewichte auf der Bank drücken und eine unterentwickelte Brust haben.
Er selbst war unter ihnen, der ohne Schwierigkeiten 170 kg für 8 Wiederholungen drückte. Meine Brustmuskeln waren flach, aber mein Trizeps war sperrig, und dies geschah, wenn keine speziellen Übungen für sie durchgeführt wurden.
Stellen Sie sich nun vor, dass wir den Hauptnachteil der Isolationsübung – die schwache Stimulation der Produktion von anabolen Hormonen – beseitigen, indem wir letztere verwenden. In diesem Fall stellen wir mit dem richtigen Trainingsprogramm und einer guten Ernährung das Auftreten aller oben genannten Faktoren sicher, die die Proteinsynthese stimulieren.
Dann wird es möglich sein, jeden Muskel oder jede Muskelgruppe allein mit Isolationsübungen zu hypertrophieren. Ein sehr bezeichnendes Beispiel für einen vielversprechenden St. Petersburger Junior Alexei Malysh, der seine Beine aufgrund einer Verletzung fast zwei Jahre lang nicht trainierte und in Vorbereitung auf die St. Petersburger Meisterschaft in diesem Herbst begann, intensiv Beugung und Streckung der unteren Bein (er konnte die Grundübungen nicht vollständig ausführen). Gleichzeitig nahm das Volumen seiner Oberschenkel trotz des ernährungsbedingten Gewichtsverlustes von 8 kg monatlich um 3 cm zu. Und was würde passieren, wenn er das gleiche essen würde wie auf der « Masse »? Und denken Sie daran, wie viele grundlegende, d. h. mehrgelenkige Übungen für die Unterschenkelmuskulatur kennen Sie? Alle Arten von Übungen finden in einem Sprunggelenk statt und andere Muskeln funktionieren nicht, aber das hindert Sie nicht daran, atemberaubende Muskeln aufzupumpen.
Schlussfolgerungen
Was folgt aus all dem oben? Im Allgemeinen, was Sie bereits wissen. Grundübungen waren, sind und bleiben das Hauptwerkzeug für den Körperbau. Wenn es jedoch für einen « Naturmenschen » das einzige Werkzeug ist, dann ist es für einen « Chemiker » « eines davon ». Künstlich erzeugte hohe Mengen an anabolen Hormonen ermöglichen es Ihnen, von Isolationsübungen mit gleichem Erfolg und manchmal mit Vorteil zu profitieren. Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass wir nur darauf ein Trainingsprogramm aufbauen. Schließlich sind wir Sportler und haben Spaß daran, mit schweren Gewichten in Grundübungen zu arbeiten.
Treten jedoch vorübergehende Umstände ein, in denen es beispielsweise aufgrund von Verletzungen oder fehlender Ausrüstung am Ruheort (Geschäftsreise) nicht möglich ist, eine Basis zu schaffen, können wir diese durch isolierende Übungen ersetzen, ohne Angst vor Verlust der typisierte Form und sogar noch weiter voran.
Leider sind « Naturmenschen » in diesem Fall in einer weniger vorteilhaften Position. Ist es für sie überhaupt sinnvoll, isolierende Übungen zu machen, denn sie regen zwar nicht die Hormonproduktion an, haben aber auch einen gewissen Nutzen, der oben erwähnt wurde? Es gibt! Aber erst nachdem einige grundlegende Arbeitsansätze gemacht wurden. Dann werden die nach diesem Anstieg erhöhten anabolen Hormone mit dem Blutfluss zu den Muskeln eilen, die wir mit Nachdruck bearbeiten.