Étant une bonne alternative aux squats, en particulier pour les athlètes ayant des problèmes de dos, cet exercice fera travailler un large éventail de muscles à l’avant de la cuisse, donnera une incitation à augmenter leur masse et leur force. En termes de niveau de charge, il est légèrement inférieur aux squats, mais dépasse le degré d’isolement du travail de force des muscles quadriceps de la cuisse. La charge est déplacée ici sur les poutres du quadriceps, situées plus près du côté médial de la cuisse, mais en changeant la position des pieds, les points d’application de l’exercice peuvent être modifiés de différentes manières.
Le simulateur pour effectuer ce type de presse est une machine fixée statiquement au sol, sur laquelle se trouve une plate-forme mobile avec des emplacements de fixation poids. Le plus souvent, il y a des machines dont l’angle de fixation de la plate-forme est d’environ 45 degrés, mais vous pouvez parfois trouver des appareils assez étranges, à première vue, dans lesquels le chariot de la presse d’établi est fixé à un angle de 90 degrés, c’est-à-dire perpendiculaire au sol. Il est beaucoup plus difficile d’appuyer sur les jambes sur de telles machines, et il est beaucoup plus facile de se blesser.
Technique
- Allongez-vous à l’arrière de la machine, appuyez fermement tout le dos contre elle, saisissez les poignées qui bloquent le bouchon avec vos mains.
- Placez vos pieds avec vos pied entier sur un chariot de presse, de sorte que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules ou un peu plus étroits. Les gros orteils se regardent sur les côtés, les talons – l’un à l’autre, ce qui donne une étude prédominante des faisceaux externes des quadriceps. Avec le réglage inversé des pieds, l’effet est déplacé vers les poutres médianes bien connues, qui ont la forme d’une goutte suspendue au-dessus du genou.
- Maintenant, préparez-vous, retirez la plate-forme des butées de verrouillage et serrez-la jusqu’à ce que les jambes soient redressées au niveau des articulations du genou – ce sera la position de départ de cet exercice.
- Inspirez profondément et pliez doucement les jambes au niveau des genoux, abaissez la plate-forme, mais pas trop profondément, pour ne pas toucher la poitrine.
- L’angle optimal dans les articulations du genou doit être de 90 degrés. Lorsque le poids tombe au point le plus bas, tendez et pendant que vous expirez, serrez le chariot vers le haut avec la force des muscles de l’avant de la cuisse, mais faites attention à ne pas étendre les jambes jusqu’au bout dans la phase supérieure, sinon la charge des muscles se déplacera vers les articulations. Ne soulevez pas vos fesses du siège – cela peut provoquer des blessures au bas du dos! Répétez autant de fois que possible jusqu’à l’échec musculaire complet.
Astuces
- Ne me laisse pas descendre les cuisses sont très proches de la poitrine. Par le bas, l’angle au niveau des genoux doit être droit ou légèrement inférieur. Il est inutile de plier davantage les jambes: plus l’angle des genoux est net, plus les muscles de l’arrière de la cuisse tirent le bassin vers l’avant et provoquent un arrondi de la colonne vertébrale, ce qui est très traumatisant.
- Si les pieds sont plus proches du haut de la plate-forme, les muscles à l’arrière de la cuisse se contractent plus que les quadriceps. Si les pieds sont plus proches du bord inférieur, au contraire, les quadriceps sont plus forts. Attention cependant: plus vos pieds sont proches du bord inférieur de la plate-forme, plus il est difficile de plier les jambes à angle droit au niveau des genoux tout en gardant les talons sur la plate-forme. N’oubliez pas que soulever vos talons de la plate-forme peut surcharger les articulations de vos genoux.
- En plaçant vos pieds à la largeur des épaules ou plus rapprochés, vous concentrez la charge sur le milieu et l’extérieur de vos cuisses. En plaçant vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, vous «tirerez» l’intérieur des cuisses. Si vous voulez avoir une « goutte » expressive au-dessus du genou – placez vos pieds légèrement en dessous du centre de la plate-forme, à la largeur des épaules et appuyez. Il n’y a tout simplement pas de meilleure méthode pour développer ce muscle.
- N’étendez pas vos jambes au maximum au point le plus haut. Dès que vous verrouillez l’articulation du genou, toute la charge est immédiatement transférée des muscles vers les articulations du genou.
- Appuyez complètement sur la plate-forme avec vos pieds entiers. Ne vous tenez en aucun cas sur vos orteils et ne soulevez pas vos talons de la plate-forme.
- Avec la presse pour jambes, vous pouvez supporter un poids beaucoup plus lourd que le squat avec haltères classique. Naturellement, cela montre la grande efficacité de l’exercice et ses risques.
Application
Destiné à: Pour les débutants et les professionnels.
Quand: Au début de votre entraînement pour les jambes, faites le squat avec un barbell, puis démarrez les plates-formes de presse. Au milieu d’un entraînement d’extension des jambes dans la machine quad. Et terminez par des exercices pour l’arrière de la cuisse.
Combien: 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Instruction sportive : En musculation, la presse à jambes (plateforme) est le plus souvent utilisée pour provoquer la croissance du muscle médial de la cuisse et lui donner la forme d’une énorme chute au-dessus du genou. Cependant, en changeant la position des jambes sur la plate-forme, vous pouvez déplacer le centre de charge sur toute la surface du quadriceps et même le cibler sur les muscles de l’arrière de la cuisse.
En faisant la presse pour jambes, vous préparerez vos extenseurs pelviens et genoux à se contracter mieux et plus vite, ce qui se reflétera naturellement sur vos performances athlétiques en athlétisme (course, saut), volleyball, football, hockey, karaté (coups de pied) et natation (freestyle et papillon) ).