# 1 Entraînement cardio complet

Beaucoup, après un entraînement en force, se précipitent dans la zone cardio pendant 40 minutes ou une heure pour se débarrasser d’encore plus de calories, depuis qu’ils sont venus à la salle de sport. Mais ce n’est pas si simple. Après une heure d’exercice, le stress et les hormones de dégradation, y compris le cortisol, sont à leur apogée. Avec un tel fond hormonal, les muscles se décomposent plus rapidement que le tissu adipeux. Ainsi, vous ne serez pas sec et maigre, mais mince avec un excès de graisse sur les côtés. De plus, c’est une charge excessive sur le cœur.

Приседания в Смит-машине

Que faire: Le cardio léger refroidit pendant 10 à 20 minutes. Cela normalisera le système cardiovasculaire, restaurera la force et ramènera le corps à la normale.

# 2 Étirement complet après l’entraînement en force

Si votre objectif est d’augmenter la force musculaire, alors c’est pour vous concerne plus que les autres. L’étirement complet dure au moins une heure et les processus de récupération commencent immédiatement après une heure d’entraînement et durent environ deux heures. Autrement dit, vous vous étirez de cette manière à un moment où le corps devrait déjà se reposer.

Après l’entraînement en force, les muscles doivent s’adapter à la charge reçue – seulement là, ils deviennent plus forts. Les étirements rendent cet effet.

De plus, après l’entraînement en force, vous devez prendre une collation – à cause des étirements, vous manquerez ce repas important.

Que faire:

  • 1
    après l’entraînement en force – récupérer sur la piste,
  • 2
    après un entraînement fonctionnel ou sans musculation – étirement léger pendant 20 à 25 minutes. Cela augmentera l’amplitude des articulations, allongera les muscles et aidera à récupérer,
  • 3
    Prenez un jour séparé pour un étirement complet.

Massage # 3

Le massage, comme les étirements, est un bon processus de régénération. Mais ne courez pas chez le massothérapeute immédiatement après l’entraînement – donnez à vos muscles quelques heures pour être dans le mode de leur propre récupération.

Que faire: Obtenez votre massage au moins le lendemain de votre entraînement. Lorsque vous ressentez une douleur due à une inflammation musculaire, le massage sera beaucoup plus bénéfique! Cela augmentera la circulation sanguine dans les muscles, leur fournira des composants utiles et accélérera également l’excrétion des produits restants après les processus de récupération. éprouver un appétit brutal et le sentiment d’être que nous avons besoin de beaucoup de nourriture pour la récupération musculaire. Mais si nous mangeons des aliments complexes qui contiennent des graisses, des protéines et des glucides lents, toute l’énergie entre dans le processus de digestion et crée un déficit calorique. De plus, le cortisol, qui est élevé après l’exercice, bloque l’absorption des protéines. Prendre des protéines en quantités énormes est inutile – la plupart d’entre elles seront excrétées dans l’urine.

Que faire: Prenez une nutrition sportive 20 minutes après l’entraînement. Des boissons protéinées, des glucides et des vitamines, des suppléments de BCAA et des barres de glucides rapides pour vous aider. Ils fourniront une grande partie des nutriments, fournissant aux muscles les éléments nécessaires à la récupération, et le corps ne dépensera pas une grande quantité d’énergie pour la digestion. Après 1,5 à 2 heures après l’entraînement et la nutrition sportive, vous pouvez manger un repas complet.

Régime avant et après l’entraînement

Aujourd’hui, tu vas au gym! Quelqu’un anticipe cet événement et s’y prépare le matin, assemblant soigneusement un uniforme, reportant les réunions avec des amis dans un café à un autre jour, préparant le dîner pour les membres du ménage et à la fin de la journée de travail éteint rapidement l’ordinateur et s’exécute. au club de sport le plus proche. Un autre le perçoit comme une nécessité de maintenir l’image d’une personne active à la mode ou comme une habitude apprise dès l’enfance, passée dans les camps d’entraînement.

Mais pour tous ceux qui ont plongé la tête la première et toutes les autres parties du corps dans le monde du fitness et d’un mode de vie sain, l’essentiel est le résultat de ce qu’ils voient dans le miroir après de nombreuses heures à franchir une marche ou à nager dans la piscine. Malheureusement, l’effet souhaité de la formation n’est pas toujours perceptible. Après tout, beaucoup de gens oublient qu’un rythme de vie actif suppose un régime alimentaire et une composition alimentaires spéciaux.

Les repas pré-entraînement sont essentiels pour fournir de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau. Pendant l’exercice, le «carburant» est brûlé très rapidement, et il doit s’agir de glycogène, car le corps ne peut pas fournir la quantité d’énergie requise à partir des graisses (en raison du manque d’oxygène). Les protéines dans la nutrition pré-entraînement ne seront pas une source d’énergie, elles sont une source d’acides aminés pour le travail des muscles. En conséquence, immédiatement après l’entraînement, la synthèse des protéines dans les muscles augmente considérablement.
Graisse dans l’alimentation avant l’entraînement devrait être absente, car elle ralentit l’estomac et le taux de digestion . Les aliments gras restent plus longtemps dans l’estomac et peuvent causer des coliques, des nausées et des éructations pendant l’exercice.

Meilleurs repas avant l’entraînement:

– volaille (dinde, poitrines de poulet) avec du pain grossier ou du riz; – steak faible en gras avec pommes de terre; – une omelette de blancs d’œufs aux flocons d’avoine. La teneur en calories des aliments avant l’entraînement doit être normale, ainsi qu’à d’autres moments. Il est préférable de manger des aliments volumineux (une grande portion de salade ou un bol de soupe) une heure ou deux avant l’entraînement afin qu’ils aient le temps d’être digérés et que l’estomac soit vide.

Des aliments plus denses (un demi-bol de porridge ou de fromage cottage) peuvent être consommés 30 minutes à une heure avant le début de l’entraînement. Si vous faites de l’exercice pour développer vos muscles, mangez un gros fruit à faible indice glycémique (pomme, poire, fraise ou toute autre baie) 30 minutes avant votre entraînement et buvez-le avec une boisson protéinée (de préférence des protéines de lactosérum).

Le calcul des protéines dans ce shake est le suivant: 0,22 g de protéines de lactosérum par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kg, le cocktail (mélangé à de l’eau) doit contenir 15 g de protéines. Aussi, 30 minutes avant votre entraînement, buvez un verre de café noir fort (vous pouvez utiliser un édulcorant, mais pas avec de la crème) ou du thé vert très fort. Cela aidera à la sécrétion d’épinéphrine et de noradrénaline, qui mobilisent les graisses des cellules adipeuses pour que le corps les utilise comme carburant. Ainsi, pendant l’exercice, vous brûlerez plus de graisses et moins de glucose, de glycogène et d’acides aminés.

La fatigue pendant l’entraînement viendra beaucoup plus tard. Votre tête sera plus consciente et vous pourrez vous entraîner plus intensément. L’effet du café pré-entraînement dure environ 2 heures. Il vaut mieux ne rien manger juste avant l’entraînement, car l’activité physique distrait du processus de digestion (contractions rythmiques de l’estomac pour digérer les aliments). En dernier recours, si vous avez très faim, vous pouvez boire un verre de boisson protéinée ou de lait.

Régime de consommation pendant l’exercice

La chose la plus importante pendant l’entraînement est de ne pas oublier de boire! Déjà à 2% de déshydratation, l’entraînement sera lent et inefficace. Ne vous laissez pas guider par la sensation de soif. Un exercice intense supprime les récepteurs de la soif dans la gorge et le tube digestif, de sorte qu’au moment où vous avez soif, votre corps est déjà déshydraté. De plus, avec l’âge, les capteurs de soif du corps perdent leur sensibilité. Les adultes ont besoin de boire de l’eau parce qu’ils en ont besoin, pas parce qu’ils le veulent. Si vous remarquez des symptômes de déshydratation (deux ou plus à la fois): – sensation de soif, – bouche sèche, – lèvres sèches ou même gercées, – vertiges, – fatigue, – maux de tête, – irritabilité, – manque d’appétit, commencez immédiatement boire de l’eau et interrompre votre entraînement pendant quelques minutes jusqu’à ce que les symptômes disparaissent.

Régime de consommation

comme suit: juste avant de commencer l’entraînement, buvez un verre d’eau et buvez un peu pendant l’exercice – un peu toutes les 15-20 minutes. La quantité que vous buvez dépendra de la quantité de sueur que vous transpirez. Vous devez garder votre corps hydraté et même super hydraté pendant l’exercice. Si votre entraînement dure plus d’une heure, il est conseillé de boire des boissons spéciales pour sportifs. Avec les sucres, environ 30 à 60 g de glucides par heure devraient en provenir. Le corps n’absorbera pas plus de 60 g de glucides pendant l’entraînement et la productivité de l’entraînement peut diminuer. Boire des boissons riches en calories devrait être un peu, en sirotant toutes les 10 minutes.

Les boissons pour sportifs contiennent également des électrolytes bénéfiques (sels) que le corps perd par la sueur et l’urine. Pendant votre entraînement, vous pouvez également boire des jus de fruits, de préférence fraîchement pressés, plutôt que du commerce. Il est sûr de dire que tous les jus commerciaux, même ceux vendus avec l’étiquette «100% jus sans sucre ajouté», sont dilués avec de l’eau et contiennent des sucres mélangés. Les jus d’orange contiennent le plus souvent du sucre de betterave, tandis que les jus de pomme contiennent du sirop de maïs et de l’inuline. Le meilleur jus est le jus d’orange fraîchement pressé dilué 1: 1 avec de l’eau.

Règles d’alimentation et intervalles pendant l’exercice


L’entraîneur de fitness professionnel Evgeny Shorokhov propose plusieurs options de régime et le temps écoulé entre les entraînements.
Le temps de manger avant l’exercice dépend de l’objectif de la personne. Quand En réduisant le pourcentage de graisse et de tissu musculaire, vous devez:

    1. Trois à quatre heures avant l’exercice, manger des légumes, boire du jus, renoncer aux aliments protéinés.

40 minutes avant l’exercice, vous pouvez vous adonner au thé sucré, au café, au cacao, manger des fruits.

  1. Trois heures après le cours, ils refuseront manger du tout.
  2. Vous devriez manger 5 à 6 fois par jour.
  3. Lorsque vous vous entraînez dans la première moitié de la journée, pendant 10 heures, ne vous accordez généralement que des fruits et légumes.
  4. Pour le déjeuner, mangez des aliments protéinés et des graisses.
  5. Pour une collation l’après-midi – fruits, fruits secs, le soir pour perdre du poids – protéines végétales et légumes.

La formatrice bien connue Anita Lutsenko est convaincue qu’aucun régime de famine n’aidera si un cours d’harmonie est suivi. Vous devez bien manger:

  1. Il est préférable de prendre de la nourriture une heure et demie à deux heures avant l’entraînement, puis de manger une heure et demie après l’entraînement.
  2. Avant l’entraînement, les glucides seront le meilleur aliment (ils sont facilement absorbés et donnent de la force), et après l’effort – les protéines.

Quand manger et faire de l’exercice pour perdre du poids


Les règles de l’alimentation pour perdre du poids, selon l’entraîneur Evgeny Sholokhov, sont les suivantes:

  1. Vous devez manger cinq heures avant l’entraînement, vous fournir pleinement la norme en protéines, vitamines et fibres, vous pouvez boire de l’eau à volonté.
  2. Une demi-heure avant l’entraînement, buvez du jus ou une autre boisson sucrée et mangez 200 grammes de fruits.
  3. 2 heures après l’entraînement, mangez 100 grammes de protéines, comme du fromage cottage faible en gras.
  4. Pour une séance d’entraînement en soirée, mangez des fruits et du lait le soir. Et ne pas trop manger, car la nourriture est absorbée plus rapidement la nuit et la graisse se dépose.

Avec cette approche, l’épaisseur des plis cutanés diminuera, la silhouette deviendra tonique.

Combien de temps faut-il manger avant l’entraînement en force au gymnase

Avant l’entraînement en force, vous devez manger dans quelques heures. Pendant ce temps, les aliments protéinés ont le temps d’être digérés. Pour les aliments à base de protéines et de glucides, la digestion prend 3 à 4 heures. Mais c’est un chiffre moyen.

Si une personne mange de manière fractionnée et à petites doses, vous pouvez manger une heure et demie avant l’exercice, et lorsque vous devez manger trois fois par jour et de manière dense, cela prendra 3-4 heures.

Dois-je faire une pause avant l’entraînement cardio?

Les entraînements cardio ne durent pas plus de 30 minutes, avec une augmentation de la fréquence cardiaque pendant les cours jusqu’à 150 battements par minute. À ce moment, il y a une dégradation active des graisses. Après les cours, le corps les restaurera soit en mangeant, soit par la graisse sous-cutanée.

Pour éviter la faim des loups, vous devez manger avant le cours une heure avant le cours. Le menu doit être composé de protéines faciles à digérer – fromage cottage, lait. Ils fourniront au corps les acides aminés nécessaires. Et aussi les glucides, qui vous donneront toute l’énergie.

Attention! Avec le cardio à haute intensité, les glucides vont interférer, de telles activités sont recommandées à jeun.

Si vous prenez votre petit-déjeuner avant de faire de l’exercice

Avant de faire de l’exercice, il est nécessaire de prendre le petit-déjeuner, cela vous donnera de la force. Quand il y a une forte envie de manger, surtout après le réveil, vous devez vous le permettre. Ne nuira pas aux fruits, aux fruits secs. Il ne faudra pas plus de 20 minutes pour les digérer dans l’estomac. Et puis vous pouvez commencer à faire des exercices, sans craindre les conséquences. En savoir plus sur le petit-déjeuner avant l’exercice.

Caractéristiques nutritionnelles pour tous les types de corps: Recommandations

Il existe plusieurs types de corps: ectomorphe, mésomorphe, endomorphe. Les ectomorphes se distinguent des autres par leur faible teneur en graisse corporelle et leur métabolisme rapide. Un tel organisme est capable de digérer rapidement les aliments en énergie et de ne pas stocker de réserves de graisse. Ce type doit manger une heure avant l’entraînement car un jeûne prolongé nuira à ce type de masse musculaire. Les doses de protéines et de glucides sont maximales.

  • Protéines – viande et poisson maigres, œufs.
  • Glucides – céréales, légumes non sucrés et non féculents, légumes verts.

Heureusement, il n’existe aucune restriction alimentaire ou calorique pour les ectomorphes . Comme pour tout le monde, il n’est pas souhaitable de consommer de grandes quantités de graisses avant l’exercice , cela contribue à la sensation d’inconfort au niveau des organes digestifs et à une diminution de l’activité physique.

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