Концентрированный подъем на бицепс

Les boucles de biceps concentrées sont courantes dans les gymnases. Il y a une opinion que c’est lui qui aide à pomper le muscle biceps vers les sommets. Mais scientifiquement, la possibilité de « l’apparition » de pics sur la main d’une personne qui n’y est pas génétiquement prédisposée n’a pas encore été prouvée. Cependant, l’exercice est populaire. Il vous permet d’utiliser des poids légers à moyens et de travailler les deux biceps symétriquement.

Technique

Техника выполнения

Position de départ

  1. Le mouvement est effectué à partir d’une position assise;
  2. L’athlète écarte largement les jambes, s’incline vers l’avant, pose le coude de son travailler la main sur la cuisse pour fixer sa position;
  3. Le dos reste droit, les épaules sont éloignées des oreilles;
  4. La main libre peut reposer sur le genou ou la cuisse du jambe

Mouvement

    • En raison de la contraction du biceps, le bras se plie au niveau du coude;

Au point le plus haut, au sommet de la contraction, vous pouvez vous attarder, tendre le biceps;

  • Le bras s’étend lentement et sous contrôle;
  • Inspirez – en descendant, expirez – lors de la contraction;
  • Il n’y a pas de pause en bas, il faut immédiatement se déplacer dans la direction opposée et contracter à nouveau les muscles;
  • Le mouvement est effectué dans le même nombre de répétitions

Attention

  • Il vaut mieux ne pas plier le poignet pendant l’exercice, afin de ne pas utiliser de muscles « supplémentaires » et de ne pas soulager les biceps;
  • Le le mouvement n’est pas «aiguisé» pour des performances avec des poids significatifs. Ce sera mieux si elle sera effectuée avec un poids tel que l’ascenseur reste concentré, et le coude ne bougera pas par rapport à la hanche;
  • Vous ne devez pas éloigner votre coude de la hanche, sinon tout l’intérêt de l’exercice sera perdu;
  • Lancer l’haltère vers le bas et effectuer l’extension de manière agressive, jusqu’à un « clic » dans l’articulation n’est pas non plus recommandé;
  • Le corps ne doit pas effectuer de «balançoires» et de mouvements qui aident à pousser le poids vers le haut;
  • Vous ne devez pas prendre tout le poids du projectile «dans l’articulation», en vous reposant activement sur la cuisse avec votre coude.

Recommandations

  1. Cet exercice est concentré, vous avez besoin de forcer votre bras en haut autant que possible, l’attention est concentrée là-dessus;
  2. Vous ne devriez pas prendre un tel poids que vous ne pouvez pas sortir l’haltère de la position inférieure par vous-même;
  3. Il est préférable de placer vos jambes de manière à ce qu’il y ait une position stable, généralement obtenue lorsque les pieds sont plus larges que les épaules ;
  4. la plaisanterie vers le haut est une mauvaise stratégie conduisant à une surcharge de l’avant-bras;
  5. L’amplitude doit être grande, ce n’est pas une amplitude réduite dans les exercices qui impliquent le brachial et le brachyradialis;
  6. Le dos doit rester neutre, la colonne vertébrale doit être maximisée droite, allongée, sans déformations

Options d’exécution

Варианты выполнения

  1. Biceps debout concentré. En fait, cet exercice se présente sous deux formes. L’athlète peut soit utiliser un support ou un banc pour soutenir l’avant-bras, soit poser le coude contre le corps de manière à éliminer les mouvements de l’avant-bras. Les deux options ne sont recommandées que si le dos est sain et ne sont pas utilisées en cas de problèmes;
  2. Supination Rise . C’est le nom du levage classique des haltères pour les biceps dans un style concentré en position assise, mais lorsque l’athlète tourne la paume de sa main vers le haut;
  3. Soulever dans un style concentré assis sur le Larry Scott banc . Oui, cette variante d’haltère unique populaire reproduira entièrement un simple ascenseur;
  4. Exercice du bloc inférieur . L’utilisation de la poignée inférieure du bloc permet une flexion encore plus ciblée et concentrée. Cela permet à l’athlète de fournir une tension et un travail musculaire constants.

Analyse de l’exercice

Muscles de travail

Работающие мышцы

  • Le principal moteur est le biceps du bras;
    Muscles assistants – brachial, muscles de l’avant-bras.

Avantages

  • C’est le mouvement de la plus haute amplitude, il aide à étirer les biceps comme autant que possible;
  • Un inventaire simple vous permet de vous entraîner à la maison ou dans la salle de sport la plus basique;
    De nombreuses options d’exercice aident à effectuer des mouvements dans toutes les conditions;
  • Prouvé empiriquement que cet exercice peut rendre les bras plus volumineux, et aider à la construction des biceps « en pointe », bien que les études sur un électromyographe ne le prouvent pas;
  • L’assistance due au balancement est totalement exclue, les coudes sont fixes;
  • Il y a de la variabilité – si vous soulevez l’haltère non pas avec une prise pronée, mais avec une prise en supination, vous pouvez utiliser le muscle brachioradialis;
  • Exercice sur techniquement, ne nécessite pas de compétences essentielles, peut être effectué par des débutants et des professionnels.

Inconvénients

  • Cet exercice évite l’utilisation de poids significatifs. Il est conçu pour «affiner» la forme, pas pour développer de gros volumes de muscles des bras. Il est peu probable qu’un entraînement avec ce mouvement seul « balance » vos bras

Préparation

Подготовка

Afin de pomper les biceps de manière concentrée, vous devez d’abord bien vous échauffer. Malgré la simplicité apparente, l’exercice peut ne pas être sûr si vous le faites en ajoutant activement du poids de travail sans vous échauffer. Rarement les gens commencent par une flexion concentrée des biceps, généralement les exercices du dos ou d’autres mouvements des biceps commencent en premier dans l’entraînement, et quelque part plus près de la fin de l’entraînement, cet exercice se produit.

différentes façons d’augmenter le volume et l’intensité de l’entraînement. Certains athlètes aiment faire cet exercice avec des dropsets, d’autres – exclusivement en 3-4 séries de 12-15 répétitions, mais en surveillant attentivement chaque mouvement.

Exécution correcte

Правильное выполнение

    • Les stops doivent être aussi larges que possible. Une position trop étroite des jambes en position assise peut entraîner un affaissement du corps dans un sens ou dans l’autre. Vous devez également écarter activement les genoux pour que la position soit stable. La charge optimale vous aidera à choisir non seulement la bonne distance entre les pieds, mais également l’implication active des muscles des cuisses dans le travail. Vous devez pousser le sol avec vos pieds. Dans ce cas, le banc ne doit pas être trop haut pour que les articulations du genou ne soient pas pliées à un angle obtus;
    • Le mouvement est effectué uniquement aux dépens de l’avant-bras. Le coude repose sur la cuisse tout au long de l’exercice, ce qui assure une position stable de l’épaule, et son arrêt;
    • Cette flexion doit être effectuée avec une concentration maximale sur le biceps, l’athlète est fixé au plus haut point et contracte les muscles autant que possible;
    • Il n’est pas nécessaire de laisser tomber votre main avec un haltère vers le bas, il est recommandé de l’abaisser lentement et de manière contrôlée;
    • Expirez en soulevant le poids, inspirez en abaissant.

Erreurs

      • Tromperie corporelle;
      • Prendre le bras de la hanche;
      • «Se lever» Sur l’articulation du coude

Conseils d’efficacité

      • Il s’agit d’un exercice de« finition ». Tous les mouvements sont effectués avec un poids relativement léger. Vous pouvez essayer de travailler «après l’échec», en vous aidant de votre main libre;
      • 2-3 ensembles de gouttes plus légers fonctionnent efficacement dans cet exercice;
      • Certains athlètes aiment utiliser amortisseurs en caoutchouc pour les biceps, les plaçant sur le bras de travail et, pour ainsi dire, « bloquant » le sang dans les biceps pour augmenter la charge

Inclusion dans le programme

Включение в программу

Ce mouvement peut difficilement être le premier du plan. Peu de gens commencent par cela, sauf ceux qui travaillent leurs bras 3 fois par semaine et ont un entraînement léger parmi toute cette abondance d’exercices pour les biceps. Certains athlètes ont tendance à faire une flexion concentrée de 2-3 mouvements, mais ce n’est pas tout à fait vrai. De par sa nature, il ne peut être que définitif.

Habituellement, 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions sont effectuées par série. Une augmentation jusqu’à 12-15 est possible, il s’agit d’un indicateur individuel.

Contre-indications

      • Toute blessure au groupe musculaire cible, y compris les déchirures et les déchirures, qui sont assez courantes dans les sports de force, sont une contre-indication à l’entraînement des biceps;
      • Une bonne santé des ligaments du coude est également requise. De plus, des processus inflammatoires et dégénératifs au niveau des coudes et des poignets constituent une contre-indication sans équivoque pour ce mouvement.

Fait intéressant

Des scientifiques de l’American College of Sports Medicine ont mesuré l’activité des fibres musculaires lors de la flexion du biceps. Le lifting concentré utilise 97% des fibres musculaires. C’est plus que la boucle classique des biceps debout. Mais la recherche n’a pas prouvé que c’était l’exercice le plus efficace pour gagner de la masse musculaire globale dans les bras. Jusqu’à présent, on pense que les meilleurs à cet égard sont les tractions sur la barre et les relances pour les biceps en position debout.

Substitutions et exercices similaires

Замены и похожие упражнения

Mouvement biomécanique à peu près similaire – soulever un haltère sur le banc de Larry Scott. Seule l’amplitude change, sur le banc Scott, elle est plus petite, mais l’athlète peut obtenir plus de charge en augmentant les poids de travail.

Mais le plus souvent, le mouvement est remplacé par une boucle de biceps concentrée avec une main sur le bloc inférieur du crossover. Une poignée en forme de D est attachée à la corde du simulateur, et le bras est plié, amenant la paume à l’épaule.

Cet exercice peut être remplacé par un levage concentré avec des amortisseurs en caoutchouc, en particulier dans formation axée sur la rééducation.

Les boucles de biceps concentrées peuvent être effectuées dans le style habituel et avec supination du poignet. Pour tourner la main ou pas, chacun choisit indépendamment. À cet égard, les athlètes doivent choisir soigneusement la charge pour eux-mêmes. Le mouvement doit être inclus dans l’entraînement des bras ou du dos et des biceps une fois par semaine, si les bras sont entraînés 2 fois par semaine et que l’athlète a une spécialisation, il est logique d’effectuer ce mouvement dans un entraînement et dans un autre entraînement sur un banc Scott ou une autre version de flexion concentrée pour haltères biceps.

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