Dès que ce déplacement n’est pas appelé. Câblage en position debout, enlèvement d’haltères en position debout sur le côté, élevage des avant-bras en position debout, enlèvement des avant-bras, balancement avec des haltères en position debout. Pour simplifier, nous le désignerons comme «lever les bras en se tenant debout sur le delta moyen», mais il est anatomiquement correct de l’appeler abduction latérale. Le nombre de techniques pratiquées par les athlètes est encore plus diversifié. Certains soutiennent que vous devez vous débrouiller de manière à lever les épaules et à prendre les haltères en arc.
Autres – en aucun cas amener l’haltère au-dessus du coude. D’autres encore autorisent la triche, tandis que d’autres y sont strictement opposés. Les cinquièmes pensent généralement que le mouvement provoque le pincement des nerfs dans l’articulation de l’épaule et ne doit donc pas être pratiqué. Il y a beaucoup d’options, en fait, dans le fitness, nous devons maîtriser la plus simple et ne pas essayer d’activer des muscles « supplémentaires » comme les pièges pendant le travail.
Pourquoi les épaules sont souvent blessées
En fait, l’élevage d’haltères est rarement la cause de blessures, sauf dans une technique très terrifiante. Les athlètes individuels peuvent jeter des poids à la tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras vers l’articulation de l’épaule pendant le mouvement. Ils sont gravement à risque, mais pas de tension musculaire, comme on le croit généralement, mais des entorses et des processus inflammatoires qui en découlent.
Le problème avec les épaules est qu’ils sont chargés non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie quotidienne . Nous nous asseyons beaucoup, soulevons nos épaules et sollicitons excessivement les pièges, portons des sacs sur une épaule pendant longtemps, étirons une moitié du corps et contractons involontairement l’autre, et faisons souvent de brusques levées de bras sans échauffement. Cela surcharge les articulations.
Disons qu’une personne ne s’est jamais formée. Il vient au gymnase et commence à effectuer le développé couché, à appuyer dans le simulateur, assis, debout, quelques pressions supplémentaires, mais avec des haltères. Dans chacun d’eux, les deltoïdes travaillent et l’articulation est impliquée. Il suffit de surmenage et de faire un mouvement maladroit et vous pouvez avoir une déchirure ou un étirement. Ironiquement, les blessures surviennent le plus souvent lors du dernier exercice, et ce n’est pas un développé couché lourd, mais un swing d’haltère isolant en position debout ou un bras latéral avec un câble. La raison en est non pas le mouvement lui-même, mais la surcharge de l’articulation.
Les débutants ne sont pas recommandés plus de 2-3 exercices du plan de développé couché en un seul entraînement. S’il y a trop d’exercices, il vaut mieux laisser les abductions ou les balançoires pour une séance facile, et ne pas le faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, l’entraînement devrait inclure 1 presse lourde, 1 presse auxiliaire et 1 abduction de bras couché ou debout. Ce n’est qu’alors que le volume sera adéquat.
Les caractéristiques anatomiques sont également d’une grande importance. Avec un développement excessif du trapèze, l’athlète ne pourra pas effectuer le mouvement uniquement au détriment des épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencer littéralement par 2-3 kg.
Les blessures sont souvent accompagnées d’inflammations qui ne sont pas localisées, mais qui se propagent dans tout le faisceau musculaire. Souvent, ils affectent également les nerfs, ce qui augmente la douleur. Un médecin devrait être responsable du diagnostic des blessures à l’épaule. Un traitement à domicile basé sur des suppositions ne vous mènera nulle part.
Règles d’entraînement de l’épaule
Certains d’entre eux ont déjà été mentionnés. Les épaules «souffrent» généralement en raison de la forme physique exorbitante de l’athlète. En termes simples, tout le monde veut les gonfler plus rapidement, car ils donnent à la silhouette un aspect athlétique et transforment donc l’entraînement de n’importe quelle partie du corps en «épaules». Ce n’est pas rationnel et entraîne des blessures. Un athlète débutant ne doit pas balancer ses épaules le même jour avec sa poitrine et son dos.
Il existe deux règles de base pour créer une division pour les débutants:
- Si vous faites une pression debout ou assise le jour de votre entraînement d’épaule, il n’est pas nécessaire de l’attacher à votre poitrine ou à votre dos. Faites vos épaules et vos jambes comme des athlètes de la vieille école et restez en bonne santé;
- S’il n’y a pas de développé couché dans votre entraînement, mais seulement des enlèvements et des tractions, faites un travail d’épaule le jour du développé couché léger ainsi que le travail sur les triceps
Entraîner les épaules avec le dos n’a de sens que s’ils n’ont vraiment nulle part où les mettre, toutes les pressions dans l’entraînement sont lourdes, les jambes sont également lourdes, et le dos est réalisé selon le principe des « blessures par pompage ». Mais ce n’est pas typique du fitness. C’est plutôt une approche de dynamophilie.
Important: Si un débutant ne fait pas encore de split, les enlèvements peuvent remplacer le développé couché dans certains cas. Par exemple, lorsque l’entraînement a été effectué sur le développé couché classique avec une barre et que les deltas avant sont déjà surchargés.
Technique de dilution
Ce mouvement n’a que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à garantir que la charge ne se déplace pas vers les faisceaux antérieur et postérieur des muscles deltoïdes. Les poutres avant soulèvent les bras, les arrières sont repris. C’est simple – vous n’avez pas besoin d’autoriser un swing en mettant clairement l’accent sur le fait de ramener les omoplates et de vous balancer vers l’avant avec un balancement d’haltères devant la poitrine.
Les options de changement de vitesse et de triche sont appréciées des pros de la musculation pour une seule raison. Ces gens s’entraînent pendant des années, parfois des décennies. Leurs muscles sont difficiles à «percer» et à surprendre. Par conséquent, ils utilisent des méthodes aussi étranges pour le profane.
Important: Cet exercice est rarement effectué en premier lors de la formation de la ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours un échauffement articulaire … Si vous avez déjà fait du développé couché et du développé couché, il vous suffit d’effectuer quelques rotations dans l’articulation de l’épaule pour ramener votre bras en arrière. Ceux qui ne l’ont pas fait ont besoin d’un échauffement complet, avec des pressions légères sur la barre du corps, du caoutchouc ou pas d’enlèvement.
Comment faire le mouvement:
- Tenez-vous directement devant le miroir pour que vous puissiez voir vos mouvements;
- Prenez des haltères du poids minimum dans vos mains, mais de manière à ce que vous puissiez le sentir;
- Prenez votre avant-bras sur le côté, selon des trajectoires arquées, en soulevant le coude sur le côté, mais pas plus haut que l’épaule;
- Les coudes sont légèrement pliés;
- Les haltères dans les bras sont tournés dans le même sens que le mouvement;
- Lorsque nous déplaçons nos bras sur les côtés, le petit doigt est en haut, le pouce est en bas, cela provoque les haltères tourner;
- La montée et la descente sont effectuées en douceur et lentement, sans tricher avec le corps et sans mouvements supplémentaires inutiles
En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il existe également des cas particuliers. Par exemple, une personne a des fibres musculaires lentes très réactives et a besoin de répétition ou d’électricité statique, c’est-à-dire de tenir les haltères en haut. Ou une variante avec un mode de répétition relativement faible est possible, si le contraire est vrai. Il est important de s’observer et de faire ce à quoi le corps réagit.
Important: l’exercice ne doit pas être effectué en raison de la force d’inertie de l’une des options. Si vous avez besoin de pousser vos jambes, de rebondir ou de bouger votre corps, vous avez pris trop de poids et vous devez le réduire.
Balancer avec un haltère
L’abduction à un bras est une option pour les personnes aux prises avec des déséquilibres musculaires ou souffrant de tricherie. Vous devez saisir le support vertical avec votre main libre et vous lever, en transférant votre poids au centre de la voûte plantaire des deux pieds. Ensuite, le bras est tiré sur le côté, répétant complètement la technique de l’exercice principal.
Malgré le fait que le but est de vaincre les déséquilibres, le mouvement se fait des deux côtés pour le même nombre de répétitions.
Une flexion excessive doit être évitée sur le côté pour éviter de pincer le nerf et ne pas provoquer de processus inflammatoire.
Caractéristiques du mouvement
Voici les caractéristiques de l’exercice:
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- Il s’agit d’un mouvement isolant pour le muscle, vous n’avez pas besoin de prendre d’énormes haltères et d’essayer de les pousser comme vous le pouvez ;
- Le poids est choisi individuellement, strictement pour qu’il soit possible de le soulever en contractant le deltoïde de la poutre médiane, sans inclure le trapèze et les muscles du corps et des jambes dans le travail;
Si vous ne pouvez pas du tout supprimer la triche, vous devez faire un mouvement en position « assis sur un banc » avec le dos appuyé contre le dos;
- Il n’y a aucun moyen de développer une technique? Essayez d’étirer le pare-chocs en caoutchouc sur le côté le long du chemin d’abduction de l’haltère. Prenez le plus léger. La bande vous apprendra comment désactiver le travail des muscles trapèzes
Erreurs techniques
Listez les erreurs des débutants et des professionnels qui sont quasiment les mêmes:
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- L’envie de pomper les muscles le plus vite possible, et le choix des haltères qui sont trop lourds, qui vont certainement gêner correctement l’exercice;
- Sortir sur les orteils, rouler sur le pied, changer la position des jambes;
- Effectuer le mouvement en inclinant le corps;
Position de départ avec le dos incliné vers l’arrière;
- Changer la trajectoire du mouvement, lancer des haltères à la tête;
- Montée inégale à droite et à gauche. Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale, effectuez un mouvement d’un bras;
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de la hanche
- Modification de l’angle de l’articulation de la hanche lorsque vous fatiguez;
- Activation de l’excès de muscle lorsque vous fatiguez
Les balançoires d’épaule sont souvent effectuées avec un ensemble de chute pour induire pompage massif. Ceci n’est permis que si l’athlète est expérimenté et peut maintenir la position de départ tout au long de l’exercice.
Pour ceux qui travaillent avec la triche, des abductions en douceur sur le bloc inférieur du crossover peuvent être recommandées. Cela vous aidera à vous débarrasser des secousses et autres mouvements inutiles et améliorera votre technique presque instantanément. L’exercice doit être fait régulièrement, alors il n’y aura pas de gros problèmes pour le maîtriser.