La jambe suspendue se lève sur la barre

Les levées de jambes suspendues sont appréciées par divers gourous du fitness. Disons que seul ce mouvement fonctionne sur toute la presse, permet non seulement de « pomper » vers des cubes, mais aussi d’augmenter la force fonctionnelle du noyau, et en général, cela semble impressionnant. Maintenant, allons dans n’importe quelle pièce. Presque tous les professionnels du fitness font l’exercice de manière incorrecte, balançant leurs jambes vers la barre horizontale et ne chargeant pas la presse.

Et ceux qui maîtrisent la technique ne peuvent souvent pas travailler pendant longtemps en raison du colmatage des mains, des problèmes d’adhérence ou de fatigue banale. L’ascenseur se fait à la fin de l’entraînement. En attendant, c’est un très bon exercice qui peut fournir beaucoup plus d’avantages que des craquements réguliers d’une position couchée sur le sol et des soulèvements du corps sur un fitball.

Technique

Position de départ

Accrochez-vous de quelque manière que ce soit à la barre horizontale, paumes légèrement plus large que les épaules;
Stabiliser les épaules, en les éloignant des oreilles, resserrer légèrement le muscle transverse, en tirant dans l’abdomen;
Retirer le balancement du corps, respirer calmement;
Pliez légèrement les genoux si l’adduction est effectuée jambes pliées, ou redressez-vous si le but est de lever les orteils vers la barre

Mouvement

Réduisez les abdominaux en tordant légèrement le bassin vers l’avant;
En raison de la tension plus forte des muscles abdominaux, ramenez les genoux vers la poitrine;
« Reculer » sans balancer;
Effectuez le nombre de répétitions requis;
Ne détendez pas complètement vos abdos en dessous

Attention!

Suppression du mouvement d’inertie dans l’articulation de l’épaule. Ne balancez pas le haut du corps;
Évitez de balancer les jambes;
Ne jetez pas vos hanches en arrière pour éviter un relâchement complet des abdominaux;
Ne tirez pas votre hanches aux côtes en utilisant la force des quadriceps, se recroqueviller;
Amenez le bassin avec les os jusqu’aux côtes inférieures, comme si vous le « tordiez » vers le haut. Il y a un mouvement similaire dans le système Pilates, et il est pratiqué en force, lorsque nous adoptons une position arrière neutre

Variations

Chaussettes à la barre

C’est l’un des exercices de base du CrossFit et de la gymnastique. Les culturistes considèrent cette compétence comme avancée, mais ce n’est pas le cas. Le point entier est dans la technologie. Élever les chaussettes à la barre n’est pas une torsion, mais un mouvement dans l’articulation de l’épaule.

L’athlète commence par un accrochage, les chaussettes peuvent être abaissées pour le rendre plus confortable, puis, avec la force de la presse, il amène d’abord le bassin vers les côtes, puis commence à faire pivoter les épaules et à amener les chaussettes vers les côtes. barre transversale. L’abaissement se fait dans l’ordre inverse. Il existe deux options pour le mouvement: rapide et inertiel, et lent à travailler les muscles. Le premier est utilisé dans les complexes de crossfit de compétition, juste pour économiser de l’énergie et terminer le complexe plus rapidement.

Genoux suspendus

Et ce n’est qu’un mouvement pour renforcer la presse du domaine de la thérapie par l’exercice. L’athlète s’accroche à une barre murale ou à une barre horizontale, contracte les abdominaux et amène ses genoux contre sa poitrine. Vous devez vous assurer que le mouvement se produit en raison de la contraction de la presse, et non en levant les jambes.

Suspendre les genoux avec des virages

Une variante pour ceux qui doivent aussi utiliser les obliques. Pour commencer, le soulèvement habituel des genoux vers la poitrine est effectué, la personne amène les genoux de manière rigide, puis un tour, c’est-à-dire amenant les genoux sur l’une et l’autre épaule. Le secret du mouvement n’est pas de desserrer vos abdos.

La jambe suspendue se soulève sur les coudes

On l’appelle souvent une pression dans la suspension sur les coudes, mais alors l’athlète devrait faire une sortie de force, et s’accrocher à la barre horizontale au niveau des coudes, ce qui est très difficile. Nous allons donc le faire correctement – dans le support de l’avant-bras. Le support est pris dans un simulateur spécial, les omoplates sont rassemblées et abaissées vers le bassin et le dos est pressé contre l’arrière de la machine. Il est également important de ne pas arracher la région lombaire afin que le mouvement soit strictement dû à la presse. En outre, selon le schéma habituel, soit les chaussettes sont amenées au sommet de la structure, soit les hanches sont amenées aux côtes inférieures. Parfois, les jambes ne sont soulevées que sur la ligne médiane, mais elles essaient de contrôler le mouvement en raison de la rétraction ferme de l’abdomen.

Analyse des exercices

Anatomie

Ceci est une torsion de la colonne vertébrale avec une flexion au niveau du articulation de la hanche. Une flexion au genou est parfois ajoutée. Le but est de travailler tout le muscle droit de l’abdomen. L’oblique s’allume si vous faites la rotation d’épaule à épaule en haut, et les transversales – si vous tirez l’estomac vers l’intérieur, poussez littéralement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.

Beaucoup d’autres les muscles sont impliqués dans la dynamique et la statique:

Fascia lata;
Rectus dorsi;
Rhomboïde et lats;
Quadriceps et ischio-jambiers;
Muscles avant-bras

Préparation

Habituellement, le mouvement se fait à la fin de l’entraînement, lorsque le corps est déjà réchauffé. Cela signifie que vous pouvez sauter l’entraînement cardio. Mais cela ne signifie pas qu’il y a suffisamment de mobilité pour élever les jambes droites à la barre horizontale. Le problème est que la plupart des exercices de fitness impliquent les ischio-jambiers d’une manière ou d’une autre. À la fin de l’entraînement, un visiteur typique de la salle de sport ne peut lever que les jambes légèrement pliées vers la barre transversale. Un court étirement dynamique, une série de flexions avant du corps, les mains aux orteils aideront à éviter cela.

Comment faire l’exercice correctement

Idéalement, un culturiste ou un athlète de fitness devrait choisir une barre qui n’est pas la plus haute. La hauteur doit être telle que les orteils tirés puissent toucher le sol. Si l’athlète se balance fortement, toucher le sol avec les orteils l’aidera à éteindre les mouvements inertiels inutiles;
Les coups de pied dans les jambes, les balançoires et les lancers de jambes doivent être évités. C’est un mouvement contrôlé assez court;
La presse ne se contracte qu’en haut de l’amplitude. Par conséquent, il est impératif de passer la ligne médiane, et idéalement, de tirer les hanches vers les côtes inférieures;
Vous ne devez pas incliner la tête en avant, toucher votre poitrine avec votre menton. Cela peut entraîner des spasmes au niveau du cou et du col, une gêne pendant le travail et des problèmes de récupération. De plus, les hochements de tête augmentent l’inertie, et nous avons accepté de l’éteindre;
La largeur de la barre doit être confortable. Il n’est pas nécessaire de combiner la formation de préhension et les exercices abdominaux, cela ne fonctionne que pour les athlètes de haut niveau;
Les mouvements excessifs des orteils doivent être supprimés. Certains athlètes jettent activement leurs chaussettes à la barre et, en s’abaissant, ils s’étirent au sol avec leurs talons. C’est un mouvement inutile qui peut causer une blessure à la cheville;
Le mouvement de la colonne lombaire est similaire à ce que nous faisons lorsque nous essayons de lever les jambes en décubitus dorsal. Le bassin doit être amené aux côtes inférieures et ne pas maintenir une déviation naturelle de la colonne vertébrale

Erreurs grossières

Soulever le dos en utilisant la force des jambes;
Jeter des chaussettes à la barre utilisant l’inertie;
Flexion dans l’articulation du coude;
Amplitude incomplète, levage « facile » des jambes même pas à la ligne médiane du corps;
Rotation de la tête, basculement de la tête et autres mouvements involontaires

Comment effectuer des ascenseurs efficacement

Plus le rythme est lent, plus le muscle droit se contracte et moins il y a de quadriceps, il faut donc lever les jambes très doucement et de manière contrôlée
Le principe de « l’expiration pour l’effort « fonctionne universellement, il peut être appliqué et dans l’entraînement de la presse, on ramène les os du bassin vers les côtes inférieures, en expirant;
Il vaut mieux effectuer moins de répétitions, mais lentement et de manière contrôlée , et ne pas balancer vos jambes en l’air 20 fois;
Si avec une prise alors qu’il y a des problèmes, vous devriez utiliser les sangles, ou effectuer des ascenseurs dans la « chaise romaine »;
Lever les jambes en position debout sur les barres asymétriques en gymnastique est un exercice de swing, de fitness – strictement contrôlé et sur la presse, donc si vous vous efforcez de travailler les muscles aboient, il est préférable d’effectuer le mouvement avec un corps rigide , et ne pas balancer les jambes;
Malgré tout son potentiel prometteur, ce mouvement peut et doit être alterné avec d’autres. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de s’accrocher s’ils faisaient des deadlifts ce jour-là. Lors de la programmation d’une charge d’entraînement, cela doit être pris en compte. Il est préférable de mettre la jambe soulève dans l’accrochage le jour où le squat et le développé couché sont pratiqués, et les variations, plutôt que de tirer à la ceinture, et mort, ce sera plus facile à apprendre;
Si seuls les ilia et les quads sont tendus pendant le mouvement, passez à l’option plus légère pendant un certain temps. Effectuez des levées de jambes en position couchée sur le sol, lentement et en appuyant le bas du dos contre le sol jusqu’à ce que vous sentiez comment la paroi abdominale avant doit bouger pour maintenir votre dos appuyé tout au long du mouvement. Transférez cette expérience sur la barre transversale;
Si vous ne pouvez pas du tout vous débarrasser de l’inertie, vous devez passer au simulateur et effectuer le mouvement en appui avec vos avant-bras. Le dos est plaqué contre l’oreiller, on supprime l’excès de mobilité dans la région thoracique. S’il y a cyphose, vous devez resserrer les muscles vers le centre de manière plus rigide et abaisser les omoplates vers la colonne vertébrale, tout en tirant simultanément sur la paroi abdominale antérieure;
Pour ceux qui ne peuvent pas tirer l’estomac vers l’intérieur à des fins d’information, il est recommandé de faire une barre et un aspirateur. Ces deux exercices donnent l’habileté d’assembler le centre du corps sous n’importe quelle charge, et sont utiles pour l’amateur de fitness débutant, mais il ne sera pas possible d’y progresser pendant longtemps. Faites-les comme des pistes, puis passez aux levées de jambes suspendues.

Levées de jambes d’entraînement

Une routine d’entraînement de fitness typique pour débutants comprend des exercices abdominaux pour chaque entraînement à la fin. Vous n’avez donc pas seulement besoin de faire des ascenseurs suspendus. Tout d’abord, il surentraînera les avant-bras et affaiblira plutôt que de renforcer l’adhérence. Il est préférable de le faire selon le schéma « en un seul entraînement », en alternant avec des planches et des torsions classiques avec des poids.

Il existe deux options pour un schéma de répétition fixe:

Répétitions multiples, jusqu’à 20 répétitions pour ceux qui sont prêts à travailler sur la presse pour une sensation de brûlure, mais qui ne peuvent pas encore redresser les genoux, et effectuer tous les ascenseurs avec une technique propre;
10 à 12 répétitions dans une version difficile – des chaussettes à la barre, par exemple

Il devrait y avoir au moins 3 approches de travail, mais pas plus de 5. Il n’est pas nécessaire de surentraîner la ligne droite ligne, cela fonctionne déjà dans tous les exercices de base

Contre-indications

Il n’y a strictement que deux types:

Blessure aux articulations de l’épaule, aux coiffes des rotateurs, à la masse musculaire de l’épaule ou aux muscles pectoraux;
Blessure à l’avant-bras, fractures des doigts, blessure à la main

Naturellement, les contre-indications aux exercices de force en général s’appliquent également au mouvement – la période de rééducation après des maladies, des opérations et un malaise général.

Lorsqu’ils disent qu’une faible adhérence est une contre-indication ou qu’un excès de poids est une contre-indication, les objectifs d’entraînement ne sont pas pris en compte. Habituellement, un athlète s’entraîne pour devenir plus fort et plus endurant, et pas seulement pour «s’enregistrer» dans le gymnase. Il est difficile de progresser dans quoi que ce soit si vous ne le pratiquez pas. Par conséquent, il vaut la peine de faire attention à l’idée même de «s’entraîner sans entraînement», et au rejet de certains exercices en raison d’une sorte de faiblesse musculaire. Commencez par les sangles, progressivement la prise se renforcera et vous pourrez vous accrocher normalement sans elles. Oui, et l’excès de poids est une valeur variable.