Les marteaux debout sont un exercice courant pour les biceps. Il est disponible pour tous les niveaux d’apprenants et peut être exécuté avec un équipement minimal. Pour la plupart des gens, cela fonctionne. Mais le problème est que beaucoup le font avec des erreurs techniques, lançant des haltères sur les épaules par force d’inertie ou faisant trop de mouvements inutiles. C’est ce qui empêche les gens de pomper leurs biceps les plus impressionnants, et ce n’est pas du tout le mauvais choix d’exercice. Heureusement, tout le monde peut apprendre à fabriquer des marteaux, c’est assez simple.

Technique

Техника выполнения

Position de départ

  1. Choisissez une paire d’haltères pour l’échauffement et les ensembles de travail. Il est inutile de donner ici des recommandations générales. Selon les règles, les deux dernières répétitions doivent être données à fond, à la limite de la force. Le poids est sélectionné indépendamment, en fonction de cela;
  2. Ensuite, vous devez prendre les haltères dans vos mains avec une prise neutre, les paumes sont alignées les unes avec les autres, le corps est droit, la colonne vertébrale est neutre, il faut un ventre assez bien tonique et des omoplates rassemblées;
  3. Les avant-bras sont pressés contre le corps, la position du corps est régulée par des stabilisateurs, on ne peut pas se balancer.

Mouvement

  1. À partir de la position étendue, les haltères sont amenés aux épaules en pliant les coudes;
  2. Le biceps fonctionne comme le le moteur principal et amène les haltères aux épaules;
  3. Vous devez vous arrêter au point de tension maximale, vous ne devez pas amener les haltères aux épaules au-dessus de ce point, cela ne conduit pas au meilleur résultat;
  4. Vous pouvez faire les virages en alternance, vous pouvez le faire en même temps. Dans la première version, l’attention est mieux concentrée sur le travail du biceps, par conséquent, la plupart des athlètes sont adaptés pour une flexion alternée;
  5. La flexion est effectuée à l’expiration, l’abaissement à l’inspiration;
  6. Vous devez travailler doucement et lentement jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées, que les ascenseurs s’adaptent au rythme normal de la respiration, et non l’inverse.

Avertissement

  • Les coudes doivent être approximativement dans le plan de la colonne vertébrale. Ils n’ont pas besoin d’être guidés vers l’arrière, ce qui réduit la portée de levage et facilite les mouvements. Si c’est le seul moyen, vous devez alléger les haltères;
  • Pousser les coudes vers l’avant sollicite davantage l’avant-bras et réduit également l’amplitude. C’est une erreur;
  • Il n’est pas permis de balancer le corps et de lancer des haltères en raison de l’inertie;
  • Il vaut mieux s’abstenir d’étendre complètement les bras au point le plus bas de l’amplitude. Cela peut surcharger les ligaments du coude.

Recommandations

  • Gardez vos mains dans le même plan , les barres d’haltères sont soulevées selon deux trajectoires elliptiques parallèles. Sinon, le demi-tour perturbera la mécanique de levage et entraînera une erreur technique;
  • Ne soulevez pas trop vite, pour ne pas heurter les haltères des avant-bras et ne pas perdre de tension musculaire. Dans cet exercice, il est important de toujours serrer le biceps, et de ne pas le relâcher en bas

Options

Flexion simultanée du marteau des deux bras

Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток

Cette version de l’exercice convient à ceux qui s’entraînent depuis longtemps. Il est plus volumineux que les boucles d’haltères de biceps régulières, il peut donc ne pas convenir aux débutants. Cette option est bonne pour ceux qui peuvent garder les mains suffisamment droites, dans un seul plan, et soulever des haltères sans les tordre d’un côté.

Cette variation peut être effectuée avec des haltères plus lourds et être le premier ou principal exercice de votre entraînement pour les biceps. Les levées alternées terminent généralement l’entraînement et sont effectuées avec un poids plus léger.

Levée de marteau devant la poitrine

Подъем гантелей молотом перед грудью

C’est une sorte de flexion du biceps, pour ainsi dire obliquement, l’haltère se dirige vers l’épaule opposée le long d’une trajectoire elliptique devant le corps. La flexion du marteau devant la poitrine implique plus d’épaules dans l’exercice. Cette option est appréciée des « monstres de masse », car elle est techniquement plus pratique avec de grands bras, mais vous devez vous souvenir de l’équilibre et de la nécessité d’isoler le groupe musculaire de travail.

 » Marteaux « concentrés

Концентрированные подъемы гантелей хватом молот

L’exercice est effectué sur le banc Scott, ou avec le coude posé sur la cuisse en position assise. Les marteaux deviennent «concentrés» lorsque le coude est placé sur un banc incliné et que le bras est fléchi en plein balancement. Dans cette version, moins de poids est pris, tricher avec le corps ne fonctionnera pas du tout à souhait, l’exercice est effectué assez précisément et dans une amplitude limitée;

Marteaux sur un banc incliné ou un banc de Scott

Молотки на скамье Скотта

Dans les salles où il n’y a pas de banc Larry Scott, l’exercice est effectué sur une «pente» régulière. L’avant-bras est placé sur un banc incliné à un angle de 30 degrés, et le mouvement est effectué avec le bras fixe. Dans les couloirs où se trouve un banc Scott, vous pouvez l’utiliser. Ce type d’exercice est plus isolé, c’est bien car vous pouvez travailler vos bras avec moins de poids, et aussi ne pas inclure le corps en même temps.

Analyse d’exercice

Quels muscles travaillent

 

  • Les principaux moteurs sont ce sont les biceps et brachial;
  • Comment les stabilisateurs font fonctionner le brachyradial, les épaules (delta avant), les muscles abdominaux, si nous travaillons debout, et même la presse

Avantages

    • Ce mouvement est souvent utilisé pour développer la capacité de tirer beaucoup de poids en se penchant vers le dos. Il prépare les coudes et les avant-bras à la charge, vous permet de développer non seulement la force, mais aussi l’endurance des petits muscles;
    • L’exercice vous permet de vous débarrasser des problèmes de développement insuffisant de la moitié du corps, il aide à créer un physique symétrique;
    • Un mouvement techniquement assez simple convient aux débutants;

Peut être effectué avec l’équipement le plus simple;

  • L’exercice à la fin de l’entraînement, peut être fait avec un poids léger pour éviter un étirement excessif des articulations du coude;
  • Le mouvement est adapté pour les débutants;
  • Permet d’augmenter le poids total des bras

Contre de l’exercice

  • Les entraîneurs suppriment souvent le mouvement des programmes amateurs plus avancés afin qu’ils puissent développer harmonieusement les biceps grâce à des exercices avec un degré d’isolement plus élevé. Ce mouvement, pour ainsi dire, «brouille» la charge entre les biceps, les brachial et les muscles travaillant en statique. Beaucoup de gens n’aiment pas ça;

Préparez

Подготовка

Préparez pour ce faire, le mouvement est assez simple. Il n’est pas placé au début de l’entraînement, par conséquent, l’échauffement des articulations est effectué en général au début, il n’est pas nécessaire de faire de spécial avant de se plier avec des marteaux. Habituellement, des rangées horizontales pour le dos ou d’autres exercices pour ce groupe musculaire servent «d’échauffement». Les exercices sont mieux faits pour que ce ne soit pas le premier du plan, et ensuite il n’y aura pas besoin d’une sorte d’échauffement des articulations.

Avant les approches de travail, un mouvement avec un poids léger est effectué dans le nombre de répétitions d’environ 15 à 20 pour remplir les muscles qui travaillent le sang et engager en plus les connexions neuromusculaires.

Exécution correcte

Правильное выполнение

  • Les remontées mécaniques sont effectuées à l’expiration, le rythme est plutôt lent, la contraction musculaire est concentrée. Les haltères ne doivent pas être portés aux épaules et tenus dans cette « zone vide »;
  • La triche et le balancement du corps dans toutes les variantes de mouvement ne sont pas autorisés;
  • Le marteau à prise neutre est considéré comme un mouvement polyvalent qui implique non seulement le biceps et le brachial, mais également le brachyradial. La répartition dépend de l’adhérence. Si les paumes sont dirigées l’une vers l’autre, les biceps travaillent davantage, en tournant la paume vers le bas, les muscles de l’épaule et du brachioradialis;
  • Gardez les coudes immobiles contre le corps. Ils ne sont pas déplacés vers l’avant, vers l’arrière et ne sont pas décalés dans des directions différentes;
  • L’exercice est effectué à une amplitude relativement limitée, vous ne devez pas redresser complètement vos coudes et amener les haltères dans le « dead hang ». Dès que la charge sur le biceps diminue, la trajectoire doit être raccourcie;
  • Il n’est pas tout à fait correct de faire ce mouvement en « mode cardio », c’est-à-dire d’effectuer plusieurs balançoires avec des haltères dans un grand volume . Mieux vaut le faire lentement et suffisamment concentré pour en tirer le meilleur parti.

Erreurs

    Accueil une erreur technique est le « relâchement » des bras avec des haltères et l’abaissement des coquilles le long du corps, trop vite, pour qu’elles descendent par inertie sans la participation des muscles;

  • Vous faites pas besoin de soulever le poids en poussant les jambes et le corps;
  • Les haltères doivent être évités près des épaules;
  • Les coudes ne doivent pas être tirés du corps dans des directions différentes

Astuces en termes d’efficacité

  • La meilleure façon d’effectuer ce mouvement est de sélectionner le poids pour qu’il soit optimal, ne surcharge pas les coudes et ne force pas le martelage en trichant;
  • Les débutants ne doivent pas commencer avec des marteaux en position debout, mais en faisant l’exercice en position assise pour que l’exercice soit à coup sûr isolé ;
  • Si les coudes divergent et s’éloignent du corps, il est logique de se pencher le dos contre le mur ou de se tenir debout avec la colonne vertébrale près du l tout support vertical;
  • Au point le plus haut, vous devez forcer statiquement les muscles et arrêter.

Inclusion dans le programme

Включение в программу

Le mouvement peut être le seul exercice de biceps dans les programmes de banc et de dynamophilie. En musculation et fitness, il est le plus souvent utilisé comme un « deuxième » exercice avec le curling des bras avec une barre.

Il peut y avoir d’autres options pour l’inclusion. Par exemple, les marteaux précèdent les boucles d’haltères pour qu’une personne puisse s’échauffer correctement.

Les répétitions de Seto peuvent être différentes. 8 à 12 répétitions ou 15 à 20 répétitions sont effectuées, selon le poids et l’objectif. En mode pompage, les muscles travaillent avec moins de poids et plus de répétitions.

Contre-indications

Certainement – des blessures aux coudes et aux poignets. Vous devez attendre que ces zones soient complètement guéries;

Relative – blessure à la colonne lombaire. Dans ce cas, poids léger, technique maîtrisée et la majeure partie de la charge pour un ensemble de poids statique tenant en haut

Que remplacer

Peut être utilisé pour remplacer l’unité transversale inférieure de la poignée en D en balançant les bras en alternance. Parfois, les marteaux sont fabriqués avec des élastiques. Il existe également un entraîneur de curl biceps. C’est un remplacement relatif, mais il est préféré par ceux pour qui un contrôle strict de la trajectoire du mouvement est important.

Les boucles de marteau peuvent également être remplacées par des boucles classiques avec des haltères à partir d’une position étendue (sur une pente banc) assis, ou des boucles concentrées, si une personne a la priorité est de construire le biceps, de ne pas faire d’exercices pour le développement intégré du biceps, du brachial, du brachyradial et des deltas antérieurs en position statique. Les marteaux peuvent être introduits dans la formation de temps en temps ou sur une base continue. Ici, chaque personne décide, en fonction de la réponse du corps, de sa forme physique et de ses préférences personnelles.

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