Récemment, des gens ont dit que les squats avec haltères n’étaient pas nécessaires. En effet, il est plus facile de dire à un débutant que son destin est l’extension et la flexion dans le simulateur, et une sorte de presse à jambes, que d’expliquer les nuances techniques de cet exercice de base, travailler systématiquement sur la force et la souplesse, définir la technique, surveiller le corps, le travail des genoux, du bas des jambes, des hanches, ne permettent pas au bassin de « picorer ».

En fait, le squat est accessible à tous ceux qui n’ont aucune contre-indication à la flexion des articulations du genou, de la cheville et de la hanche, et il n’y a pas de contre-indication à la charge axiale sur la colonne vertébrale. Le mouvement est effectué dans tous les sports, et en forme physique, il y a assez de place pour un bon squat techniquement correct, et pas seulement des demi-squats avec une barre de corps.

Muscles de travail

Приседания со штангой

La charge est uniformément répartie entre les longs muscles du dos, les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets. Les muscles de la presse, des deltas, des lats agissent comme des stabilisateurs. On pense parfois que les longs muscles du dos se stabilisent également dans le squat, mais la situation réelle dépend de la technique. Si l’athlète est aux longues jambes et a une longue hanche, l’inclinaison naturelle du dos vers l’avant sera compensée par le travail des longs muscles du dos.

Avantages du exercice

Le principal avantage pour un joueur de fitness est la capacité de travailler autant de muscle que possible en un minimum de temps. La vérité est dure – une personne qui fait, par exemple, 4 séries de squats de travail pour 8 à 10 répétitions avec un poids relativement élevé, pompe la presse et rentre à la maison ou au travail sera plus difficile que son camarade, dépassant dans le gym pendant une heure et demie, mais ne faisant que de la flexion et de l’extension, et, tout au plus, des pressions sur les jambes.

Pour les athlètes et les amateurs avancés, s’accroupir est une bonne chose parce que:

  • Renforce la masse musculaire globale du corps. Le dos se développe aussi en s’accroupissant, ce n’est pas pour rien que les personnes expérimentées identifieront toujours quelqu’un qui ment sur leur poids de travail sur Internet précisément par le regard de ses « piliers » (longs muscles du dos);
  • Vous permet de travailler plus efficacement avec vos jambes dans toutes les disciplines sportives . Les combattants et les boxeurs MMA, les athlètes et les joueurs de football s’accroupissent avec une barre. Oui, ils ne lèvent pas les mêmes poids que les haltérophiles, mais ils font cet exercice pour gagner en puissance pendant l’intersaison. De plus, les squats de force sont essentiels pour éviter les blessures;
  • Remodèle les hanches et les fesses . Dans le culturisme «old school», il n’y a pas d’entraînement des jambes pour une personne en bonne santé sans squats. Les fentes et les presses de plate-forme sont des exercices auxiliaires, le squat est principal;
  • Indique la force globale . Bien que la force pure ne soit principalement testée que dans les compétitions de dynamophilie, il est utile de la connaître. Et les exercices tels que les pressions sur les jambes ne sont pas des indicateurs de force, car les muscles du corps n’y travaillent pas;
  • Améliore la santé , y compris la circulation sanguine dans les organes pelviens, et augmente la solidité des os;
  • Augmente la dépense énergétique pendant l’entraînement, aide à brûler les graisses et à développer les muscles

Les opinions divergent sur les avantages du squat pour les débutants et les amateurs de fitness. Objectivement, s’accroupir avec des poids minimaux améliore la coordination des mouvements, augmente la mobilité des articulations et renforce les ligaments. Elle ne contribue pas au traumatisme si elle est effectuée en douceur et de manière contrôlée. Les opposants à l’accroupissement chez les débutants affirment que les muscles de ces personnes sont trop faibles pour supporter le poids sur leur dos et que le mouvement est techniquement correct. En fait, il est logique de donner une courte période de « pompage » des muscles dans les simulateurs avant de s’accroupir, mais cela ne vaut pas la peine de le retarder de 4 à 5 mois, comme le font certains entraîneurs, afin de ne pas mettre les débutants sur le technique. Le problème avec les débutants et les amateurs est précisément le manque de compétence et la faible mobilité articulaire. Le moyen le plus simple de le faire est de s’accroupir.

Technique

Техника выполнения

Les débutants commencent à apprendre l’exercice du gris à la case sous le parallèle du fémur au sol. Ils effectuent un mouvement sans haltères, avec un poids maintenu au niveau de la poitrine ou avec une barre de corps sur les épaules. Dès qu’une personne acquiert l’habileté de s’asseoir avec un dos plat, sans «détordre» la colonne lombaire au bas de l’exercice, et sans une forte courbure vers l’avant, elle peut commencer à enseigner le squat classique avec une barre.

syntonisez, et « faites défiler » dans la tête la séquence d’actions. Vous n’avez pas besoin de courir sous la barre aussi rapidement que possible et de l’enlever au hasard, même s’il y a une file d’attente pour un projectile dans le gymnase. La concentration en position accroupie est la clé pour éviter les blessures.

Faire des squats

Выполнение приседаний

  1. La barre est placée à la hauteur de la clavicule de l’athlète, ou légèrement plus bas. Vous devez monter, vous tenir sous la barre en un seul mouvement et la placer sur la partie inférieure du muscle trapèze. En fitness, il est préférable d’éviter les squats avec la barre au sommet du trapèze. Ils sont assez traumatisants pour la colonne cervicale, et un athlète débutant ne peut pas toujours retirer et placer soigneusement la barre des supports, et donc blesser le cou;
  2. La prise doit être légèrement plus large que les épaules, mais stable pour que les mains ne glissent pas vers les crêpes. Des prises plus larges sont autorisées si la mobilité des épaules est insuffisante, mais la perte d’équilibre doit être évitée. Le dos doit être fortement cambré, c’est-à-dire que les omoplates sont amenées à la colonne vertébrale et abaissées, mais la presse est repliée et compense la lordose naturelle. Lancer le coccyx vers le haut ne doit pas être fait, si un tel mouvement est obtenu de manière naturelle, vous devez forcer les surfaces avant des cuisses et « incliner » le bassin vers l’avant pour que les os pelviens commencent à regarder droit devant;
  3. La barre est de niveau. Les pieds sont sous la barre sur une ligne, la barre est projetée au milieu de la voûte plantaire, les genoux sont légèrement fléchis. En un seul mouvement, l’athlète étend les deux genoux et soulève la barre au-dessus des supports;
  4. Ensuite, tirez votre ventre vers l’intérieur pour vous stabiliser, assurez-vous que la barre est de niveau et faites trois pas – pied droit en arrière, pied gauche vers la droite et pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Les chaussettes sont tournées sur les côtés, pas vers l’avant. Ne vous accroupissez pas avec une barre aux pieds parallèles. Si cette version particulière du squat est nécessaire, il est préférable de fixer le bas de la jambe dans un simulateur spécial et de tenir les poids devant vous;
  5. Ensuite, l’athlète s’assure que son dos est légèrement incliné vers l’avant, les omoplates sont rapprochées et abaissées, la presse est tirée vers le haut, prend une inspiration et commence à écarter et plier les genoux vers les orteils. Aucun mouvement pelvien n’est requis. Et plus encore, ils ne doivent pas tendre la main, s’asseoir sur une chaise imaginaire, etc. L’énergie de la flexion des genoux et du bas des jambes est suffisante pour que les articulations de la hanche puissent travailler dans la nature conçue pour elles, et non la avion imaginé par des bodybuilders débutants. Au contraire, en s’accroupissant, vous devez surveiller le « cranking » du bassin et l’inclinaison du dos. Le premier doit être absent et le second doit être le minimum acceptable. Seules les personnes de grande taille avec une longue hanche accroupie dans un « pli », c’est-à-dire, initialement avec une inclinaison du dos, elles n’ont pas d’autre option anatomique;
  6. Vous devez vous accroupir non pas au parallèle de la cuisse au sol, mais jusqu’à ce que les os pelviens descendent sous le haut de la rotule. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle le squat parallèle est sans danger pour le genou, la charge maximale dans la technique parallèle tombe sur les ligaments croisés antérieurs. Si vous vous asseyez un peu plus bas, la charge est uniformément répartie entre les articulations de la hanche, de la cheville et du genou, et les ligaments ne souffriront pas;
  7. Une fois atteint, vous devez pousser puissamment avec vos jambes et commencer à dépliez vos genoux et levez-vous. Les mouvements du dos en forme physique sur des poids petits et moyens ne doivent pas être effectués. De même, évitez de déplacer le centre de gravité dans les chaussettes;
  8. Vous n’avez pas besoin de vous accroupir rapidement. Vous devez ramener votre dos à la position de départ et contrôler les abdominaux avant chaque répétition;
  9. Lorsque toutes les répétitions sont terminées, vous devez vous rendre dans les gradins, et en pliant les deux genoux, leur renvoyer la barre.

Conseils d’efficacité

Советы по эффективности

  • Pas besoin de supprimer et abaissez la barre « en ciseaux », c’est-à-dire en position de fente. Avec un poids de travail, l’athlète peut se balancer vers l’avant ou sur le côté, et il tombera;
  • S’accroupir avec une barre basse est autorisé, mais pas la barre au-dessus de la position des omoplates. Ceci est parfois donné aux filles pour «charger les fesses». Les fans de chargement des fesses peuvent faire n’importe quelle inclinaison avec une barre ou un pont fessier après des squats, mais casser les articulations de l’épaule pour le plaisir d’un changement d’emphase fantomatique n’en vaut pas la peine. De plus, pour la plupart des gens, une barre extrêmement basse signifie la même inclinaison importante du corps vers l’avant;
  • Les conseils d’amateurs analphabètes sur la prise du bassin en arrière et l’observation de la profondeur sous le parallèle s’excluent mutuellement. Si une personne prend quelque chose là-bas, elle ne s’assiéra qu’à cause du « pic pelvien » ou dans une position où le corps repose sur les hanches. Par conséquent, vous devez vous définir clairement. S’il n’y a pas de blessures qui empêchent de s’accroupir, cela vaut la peine de s’accroupir en profondeur, en raison du mouvement des genoux et sans tirer le bassin vers l’arrière. S’il y en a, il vaut la peine de discuter avec l’entraîneur des options pour remplacer le squat par un autre mouvement multi-articulaire pour le bas du corps;
  • Étendre les genoux par les chaussettes dans le squat n’est pas dangereux, mais c’est plutôt une condition nécessaire pour l’accroupissement des personnes ayant de longues hanches. Il est dangereux de s’accroupir avec les rotules droites et les pieds parallèles. Les chaussettes doivent être déployées comme le permet l’articulation de la hanche, toutes les autres options ne sont pas acceptables;
  • Mais le placement des pieds est plus large que la largeur anatomique autorisée par l’articulation de la hanche est également dangereux. Cela peut causer des blessures à l’articulation qui récupère le plus longtemps, ainsi qu’un étirement des adducteurs comme un ajout désagréable;
  • La largeur du squat « pour la santé » est facile à déterminer. L’athlète est obligé de faire un saut en hauteur et d’atterrir à une largeur confortable. La position des pieds à l’atterrissage déterminera la largeur possible de la position. Il est permis de déplacer les jambes de 2 à 3 cm vers l’extérieur ou vers l’intérieur, mais pas de les «tordre» sur les côtés pour le désir fantomatique de gonfler les fesses. À propos, un large squat, en plus des fesses, fait bien pousser les muscles adducteurs de la cuisse, de sorte que les amateurs de gros bassin et de jambes fines n’obtiendront pas ce qu’ils veulent ici

Chaud -up est le moment le plus crucial. Courir et pédaler est le moyen le plus inutile de s’échauffer avant de s’accroupir. Le cardio ne dure pas plus de 5 minutes, puis une série de ponts fessiers avec appui sur un banc, une série de fentes avec les jambes droite et gauche, et plusieurs approches de squats sans poids sont effectuées sans alourdir. Ensuite – de la barre vide, ils montent au poids de travail d’approche en approche, augmentant le poids. Le pas est individuel.

Comment trouver des poids

Как подобрать вес

Quelques façons exotiques de choisir des poids – pas pour s’accroupir. Il ne s’agit pas d’un exercice à effectuer « en refus », du moins jusqu’à ce qu’une personne apprenne à contrôler la position de son corps dans n’importe quel état de fatigue. Les répétitions se font de 3 à 12, parfois plus, cela est dû au niveau de l’athlète et au but de l’entraînement.

Sinon, ils suivent les règles:

  1. Les 2 dernières répétitions doivent être effectuées avec difficulté, mais pour améliorer la santé, le «travail» n’est pas une flexion infernale du dos vers l’avant, les genoux rentrés et le levage avec le bassin vers le haut. C’est une résistance tangible des muscles à la charge, c’est tout;
  2. Il faut toujours commencer avec une barre vide, puis se déplacer par pas de 5 à 10 kg, jusqu’au poids de travail;
  3. À des jours différents, il est possible de jouer avec des poids différents, car la récupération après l’entraînement n’est pas linéaire;
  4. Pour atteindre le niveau «accroupir mon poids» pour les femmes et «accroupir 1,5 mon poids» pour les hommes, la périodisation est nécessaire, c’est-à-dire des séances d’entraînement légères et difficiles à vélo, même si vous vous accroupissez une fois par semaine

Impact sur le bas du dos et les genoux

Влияние на поясницу и колени

Les athlètes blessés et les personnes souffrant d’hyperlordose devraient être traité consciemment pour un entraînement accroupi. Beaucoup de gens ne devraient pas faire de squats, au moins jusqu’à ce que la récupération complète ait été obtenue.

Le mouvement lui-même n’est pas dangereux pour le bas du dos et les genoux, et avec des poids pas plus que le vôtre ne peut être effectué sans inclinaison. des bandages et une ceinture.

Pour éviter les blessures, vous devez surveiller:

  • Le travail de la presse . L’abdomen ne doit pas faire saillie vers l’avant et être détendu. L’appui sur la ceinture n’est effectué que si l’athlète fait des squats de force, en condition physique, il doit être évité;
  • La position initiale du bassin . Il n’est pas nécessaire, pour ainsi dire, d’étirer les fesses, ce que l’on voit souvent sur les photos des magazines de fitness. Il a l’air bien mais est très traumatisant pour le bas du dos;
  • Position du genou . Ils se déplacent dans le plan du pied, vers les orteils, pas vers l’intérieur;
  • Mobilité de la cheville . Si votre tibia est « bouché » en marchant avec les talons ou en essayant de gonfler vos mollets, vous devez le rouler et l’étirer un peu avant de vous accroupir.

Machine à squats Smith

Приседания в Смит-машине

Cela devrait être la section la plus courte. La Upright Smith Machine n’est pas conçue pour s’accroupir. Dans celui-ci, vous pouvez toujours faire la presse, les fentes et la presse verticale, mais pas s’accroupir. Pourquoi? C’est simple. Lors de l’accroupissement, la barre se déplace en ligne droite uniquement pour les athlètes super flexibles de niveau professionnel. Pour la plupart des amateurs de fitness, il «voyage» sur un chemin elliptique, et ce n’est pas grave. Si vous essayez «avec force» de redresser la trajectoire, la charge sur l’articulation de la hanche augmente. Cela vaut la peine de mettre vos jambes un peu mal, et vous pouvez vous blesser.

S’accroupir dans un « carré » de forgeron, c’est-à-dire dans la position « pied devant », est l’un des plus anatomiquement mouvements non naturels qui surchargent la colonne vertébrale. Il est contre-indiqué pour les scolioses, les hernies, les saillies et même les douleurs simples de la colonne lombaire dues à l’hypertonicité. Il est effectué en musculation dans le but de déplacer la charge sur les fesses, mais cela est fait soit par des personnes en bonne santé, soit par celles qui privilégient le pompage des fesses plutôt que le maintien de la santé.

Les avantages de l’entraînement en Smith est peut-être pour la musculation à un niveau élevé:

  • Pendant l’entraînement, l’athlète peut utiliser le travail « presque à l’échec », car il a la capacité de mettre la barre sur des arrêts à tout moment de l’amplitude;
  • B une approche, vous pouvez changer la position des pieds;
  • La position la plus différente de la barre sur le dos est autorisée, y compris très haute

Si une personne ne peut pas s’accroupir avec une barre en fonction de son niveau de forme physique, elle doit faire un squat au gobelet ou un squat en bloc, mais pas un mouvement dans la machine Smith.

Squats pour filles

Приседания для девушек

Beaucoup ont peur de « balancer les hanches », mais comme ce problème ne concerne pas l’entraînement, mais la nutrition, les peurs peuvent être laissées en dehors du gymnase. Les filles qui mangent « pour perdre du poids » ne se gonflent pas d’une masse impressionnante.

Voici un exemple de squat « pour perdre du poids », tous les exercices sont effectués sur 12-15 répétitions, avec 45 secondes de repos entre les séries:

  • Bar squat;
  • Soulevé de terre avec haltères roumains;
  • Curl des biceps de la hanche;
  • Pont du fessier;
  • Extension de la hanche croisée des fesses

Types de squat

Ces variations sont effectuées pour une étude plus approfondie des muscles, ou pour l’étude des points faibles du mouvement de force en dynamophilie.

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