Ectomorphe, mésomorphe, endomorphe – comment déterminer votre type de corps

Les performances en musculation, dynamophilie, haltérophilie dépendent non seulement de l’intensité de l’entraînement et d’une alimentation équilibrée, mais aussi des caractéristiques physiologiques de l’athlète – du type de corps.

Classification de Sheldon

William Sheldon (1898-1977) – psychologue américain, médecin. Connu pour ses travaux décrivant la relation entre le type de figure humaine, le caractère et les troubles mentaux. Dans les années 40, Sheldon a analysé 4 000 photographies de jeunes hommes. Dans les images, chaque personne a été filmée à partir de trois positions – avant, côté, arrière. En examinant les images obtenues, le scientifique a introduit le concept – somatotype .

Le terme définit le type de structure corporelle, caractérisé par trois indicateurs : le développement du squelette, le volume du tissu musculaire et la présence de tissu adipeux sous-cutané. Leur combinaison sous-tend trois somatotypes: endomorphe, mésomorphe, ectomorphe.

La classification de Sheldon n’était pas révolutionnaire, car elle était basée sur la typologie du psychiatre allemand Ernst Kretschmer, mais avait des différences. Kretschmer a fait valoir que toutes les personnes peuvent être classées en trois catégories claires. Mais dans les années 30 du XXe siècle, il est devenu clair que la théorie est intenable – la plupart d’entre eux ne rentrent pas dans les catégories désignées.

Le somatotypage de Sheldon différait du travail de son collègue allemand en ce qu’il supposait l’existence non seulement de trois types de corps principaux, mais aussi de nombreux types de transition. C’est pourquoi la typologie de Sheldon est devenue si populaire.

Mais, malgré sa large diffusion, la classification du scientifique américain avait ses adversaires. De nombreux chercheurs n’étaient pas d’accord avec Sheldon. L’argument principal des critiques était que le corps change au fil des ans, ce qui signifie que le système de somatotypage doit être modifié.

De plus, la technique n’était pas adaptée pour déterminer le chiffre chez les enfants et comportait des erreurs dans la classification des somatotypes féminins. En fin de compte, les scientifiques sont parvenus à un avis unanime – la typologie de Sheldon est conditionnellement adaptée à l’évaluation finale du physique des personnes âgées de 20 à 25 ans, menant un mode de vie normal et ayant une alimentation normale .

Caractéristiques du type ectomorphe

Caractéristiques de la constitution du corps:

• rapport égal de la largeur du bassin et épaules;
• corps court et membres démesurément longs;
• os minces;
• faible teneur en graisse sous-cutanée;
• muscles sous-développés;
• poitrine étroite;
• articulations faibles et ligaments mal étirés.

Femmes avec ce type de figurine se distingue par sa finesse et sa finesse. Les muscles sont faiblement exprimés, les contours angulaires prédominent dans le corps. En règle générale, la plupart des modèles féminins sont des ectomorphes.

Les points forts du caractère des personnes avec une telle figure incluent la pensée logique, une recherche constante de nouvelles connaissances, la systématisation des processus environnants . Par conséquent, les ectomorphes peuvent se révéler dans les activités qui nécessitent une attention, une analyse, des informations de commande, en travaillant avec des documents techniques.

Personnes avec un type de corps ectomorphe, il est difficile de gagner du volume musculaire, il est donc conseillé pour eux d’abandonner l’entraînement aérobie et de consacrer toute leur attention à un entraînement régulier en force avec des poids. Il est recommandé de respecter les principes suivants:

1. Durée. En raison de la faible quantité d’endurance musculaire, les ectomorphes n’ont pas besoin de s’entraîner plus de 1,5 heure. Si vous chargez les muscles plus longtemps, l’effet inverse peut se produire: un arrêt en cours et une perte de poids déjà faible.
2. Fréquence . Le nombre de visites au gymnase dépend en grande partie du travail de la personne. Si le travail est associé à un effort physique intense, vous devez vous entraîner 2 fois par semaine, sinon – 3 fois.
3. Méthodologie d’entraînement . La base du programme est des exercices de force: squats, deadlifts, développé couché. Il est conseillé de ne pas entraîner de grands groupes musculaires plus d’une fois par semaine. Le nombre d’approches et de répétitions: 3-4, 8-10.

Le repos est un facteur important pour réussir à gagner de la masse. Les muscles de l’ectomorphe mettent beaucoup de temps à récupérer, les pauses entre les éléments d’entraînement doivent donc durer de 2 à 3 minutes et les pauses entre les cours doivent durer au moins une journée. Les jours de récupération, vous devez dormir suffisamment et, si possible, minimiser l’activité physique.

Ectomorphe prendre du poids, est un métabolisme élevé. Par conséquent, la nutrition «pour le poids» doit être riche en calories. Recommandations:

1. La base du menu est constituée de glucides complexes (50% du régime alimentaire total). Ces produits comprennent: mil, riz, flocons d’avoine, sarrasin, pain de grains entiers, pâtes de qualité supérieure.
2. Le rapport des protéines et des graisses – approximativement dans des proportions égales – 25% du menu entier.
3. Régime fractionné. Vous devriez manger 5 à 6 fois par jour, toutes les 2 à 3 heures.

L’apport calorique recommandé pour les ectomorphes mâles est 3000 -3300 kcal / jour, pour les filles – 2200-2400 kcal / jour. Les gagnants et la créatine peuvent être utilisés comme compléments alimentaires.

Culturistes ectomorphes célèbres: Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Flex Wheeler, Sue Gafner.

Caractéristiques du type mésomorphe

Caractéristiques de la constitution du corps:

• • la ceinture scapulaire est beaucoup plus large que les hanches;
  • structure proportionnelle;
  • os solides;
  • présence minimale de graisse sous-cutanée;
  • muscles bien développés.

Les femmes mésomorphes ont un physique dense, tandis que les volumes se forment principalement en raison du tissu musculaire et non des accumulations de graisse. La circonférence de la poitrine et des hanches est à peu près la même, la taille est étroite. En général, la silhouette ressemble à un sablier – la silhouette la plus désirable parmi le beau sexe.

Les caractéristiques distinctives du type mésomorphe sont la confiance en soi, le courage, l’aventurisme, l’affirmation de soi, la lutte pour le leadership. Par conséquent, ces personnes se sentent bien dans des postes de direction, dans les affaires, dans le sport professionnel.

Les personnes au physique mésomorphe sont prédisposées au pouvoir des disciplines. Ils gagnent facilement du volume musculaire et augmentent la force. Caractéristiques de l’entraînement:

1. La base de l’entraînement est des exercices d’haltérophilie effectués avec de gros poids. Il est recommandé de compléter les éléments de base par 3-4 éléments isolants.
2. Du fait de l’adaptabilité rapide des muscles, le mésomorphe doit régulièrement changer les principes de son entraînement: le nombre d’approches, les poids, le les angles des éléments, la durée de l’entraînement, le nombre de séances par semaine.
3. Pour augmenter le volume des muscles, le mésomorphe doit limiter l’activité aérobie prolongée. Il est permis de combiner des exercices de force avec 1 à 2 jogging intense par semaine. Un tel entraînement aidera à se débarrasser des tissus adipeux sous-cutanés et n’interférera pas avec la croissance musculaire.
4. Nombre de séances par semaine – 3-4. Il devrait y avoir des jours de récupération entre les entraînements. Sinon, un surentraînement est probable.

La structure préférée de l’entraînement mésomorphe est des divisions de trois ou quatre jours avec la distribution de grands groupes musculaires pour des séances individuelles.

Les personnes de type corporel mésomorphe ont un métabolisme assez élevé, ce qui leur permet d’absorber de grandes quantités d’aliments protéinés. Recommandations nutritionnelles de base:

1. Consommation de 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
2. La teneur en glucides de l’alimentation doit être sélectionnée individuellement dans chaque cas. Les athlètes expérimentés recommandent de commencer avec 3 g pour 1 kg de poids corporel.
3. Les graisses doivent être réduites au minimum (0,5 g pour 1 kg de poids d’athlète).

La teneur en calories requise du menu mésomorphe est de 3000 à 3200 kcal / jour. Les isolats de lactosérum, les acides aminés et les complexes vitaminiques peuvent être utilisés comme source supplémentaire de nutriments.

Eh bien- culturistes mésomorphes connus: Phil Heath, Dexter Jackson, Kai Greene.

Caractéristiques du type endomorphe

Caractéristiques de la constitution corporelle:

• hanches et épaules larges;
• physique massif et en surpoids;
• membres relativement courts;
• muscles bien développés;
• excès de graisse sous-cutanée.

Les endomorphes femelles ont une silhouette complète, des jambes courtes et un tour de taille faible. Ils ont un excès de graisse sous-cutanée, qui se dépose principalement dans les cuisses et les fesses. Extérieurement, ce physique ressemble à une poire.

De par leur nature, les endomorphes sont des personnes amicales et gentilles avec un faible niveau d’agressivité. Ils font facilement connaissance, se sentent bien en équipe, aiment la communication. Il est difficile pour de telles personnes de forcer les autres à faire quelque chose, de sorte que les postes liés au stress et à la gestion du personnel ne conviennent pas aux endomorphes. Il est préférable pour ce type de s’engager dans des professions créatives.

Ayant un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée, les endomorphes devraient se concentrer sur l’entraînement aérobie visant à perdre du poids. Une combinaison de cardio modéré et de musculation dans la salle de fitness est autorisée. Recommandations d’entraînement:

1. Utilisez des poids moyens pour un grand nombre de répétitions (12-15).
2. La durée de la formation peut aller jusqu’à deux heures. Ceci est nécessaire pour faire « brûler » les muscles, ce qui leur permettra de former le relief souhaité.
3. Ajouter des charges isolantes aux éléments de base.

Le nombre de séances recommandé pour un endomorphe est de 4 à 5 par semaine. Cela aidera à accélérer le métabolisme.

Le principal problème du type endomorphe est le métabolisme lent. Un entraînement intensif à lui seul ne suffira pas à «l’accélérer», une alimentation adaptée est nécessaire. Conseils nutritionnels:

1. Menu fractionné – 5 à 7 repas en petites portions.
2. Consommation de 2 à 3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
3. Réduire les graisses alimentaires jusqu’à 10-15%.
4. Éviter tous les aliments sucrés, préférer les glucides complexes (riz, sarrasin, céréales, pâtes, pain de grains entiers).
5. Utilisez des salades de légumes plutôt que des plats d’accompagnement féculents.

L’apport calorique doit être inférieur à la « dépense énergétique » pendant l’entraînement. Ramassé personnellement. Pour cela, l’athlète détermine lui-même le menu pendant 6 semaines. Si, après l’expiration de la période, il n’était pas possible de perdre au moins un peu de poids, le régime est ajusté.

Culturistes endomorphes célèbres: Jay Cutler, Steve Davis, Evan Centopani.

Comment déterminer votre somatotype?

En règle générale, il existe peu de somatotypes purs dans la nature. La plupart des gens ont des constitutions mixtes, par exemple endomorphes ou ectoendomorphes. Par conséquent, chacun peut trouver en lui-même différents traits des trois types.

Pour l’auto-évaluation, un simple examen et une corrélation de l’apparence avec les caractéristiques de chacun des somatotypes (voir ci-dessus) est le plus souvent utilisé.

Vous pouvez également utiliser l’indice de Soloviev . Pour déterminer, mesurez la circonférence du poignet avec un centimètre. Pour les ectomorphes, le résultat de la mesure doit être inférieur à 18 cm (femmes – moins de 15). Chez les mésomorphes – 18–20 cm (femmes – 15–17 cm). Les endomorphes mesurent plus de 20 cm (femmes – plus de 17 cm).