Les athlètes-culturistes construisent leurs programmes d’entraînement autour des éléments de base, sans lesquels une croissance musculaire de haute qualité et une augmentation des caractéristiques de force sont impossibles. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que sont les exercices de base, analyserons leurs différences par rapport aux exercices d’isolement et répondrons aux questions souvent posées par les athlètes novices. Allons-y!

Выполнение базового упражнения жим лежа со страховкой

Le concept de « base » et sa différence avec charges isolantes

Les exercices de force de base sont appelés exercices de force qui impliquent deux groupes musculaires ou plus en même temps. Une autre caractéristique de ces éléments est l’inclusion de plusieurs articulations dans le travail à la fois.

En musculation, la « base » classique est:

  • squats;
  • deadlift;
  • développé couché.

De plus, le concept de « basique » peut être caractérisé par:

  • pull-ups;
  • développé couché avec vos pieds;
  • rangée de barres en T;
  • pompes;
  • hack squats,
  • toutes les options pour les fentes et autres.

Le but principal de ces éléments est d’augmenter le volume musculaire et augmenter la force.

Техника выполнения

Les exercices d’isolement, par contre, impliquent un groupe musculaire ou même un seul muscle . A titre d’exemple, on peut citer presque tous les éléments réalisés sur des simulateurs:

  • boucles pour biceps dans le croisement;
  • rassemblant les mains dans un « nœud papillon »;
  • lève-mollets;
  • extension de jambe assise et autres.

L’isolement des charges n’est pas bon pour développer la force et développer de gros volumes musculaires . Leurs principales fonctions sont:

  • le soulagement;
  • l’entraînement des muscles individuels en retard;
  • la récupération des blessures;
  • « terminer » les muscles fatigués après des charges de base.

Influence des exercices de base sur la croissance musculaire

Depuis longtemps, il est prouvé que la base de puissance contribue à augmenter le poids corporel. Cet effet s’explique par l’augmentation de la production d’hormones endogènes (hormone de croissance, testostérone) pendant l’exercice.

Il est important de suivre deux règles: la durée de la charge et son intensité. Autrement dit, un athlète-culturiste doit effectuer au moins 3-4 approches avec un poids tel que la défaillance musculaire se produit dans la plage de 6 à 12 répétitions.

La progression constante des charges est également important d’augmenter le poids corporel total. À chaque entraînement ultérieur, il est nécessaire d’augmenter le poids des coquilles dans les exercices de base et d’isolement. Les muscles s’habituent progressivement au stress, ce qui conduit à une réponse hormonale insuffisante à l’entraînement. En conséquence, un état de « plateau » se produit, dans lequel les indicateurs de force ne se développent pas et les muscles n’augmentent pas en volume.

Entraînement de masse

La base de ces exercices doit être des exercices de force de base: squat, développé couché, soulevé de terre. Pour les débutants, il est recommandé de mener un entraînement en circuit visant à renforcer le corps, ainsi que le développement des connexions neuromusculaires. Cela signifie que les trois éléments de base doivent être complétés en une seule session.

Les bodybuilders débutants ne devraient pas du tout faire d’exercices d’isolement pendant les 2-3 premiers mois. Pendant cette période, les débutants doivent se concentrer sur la maîtrise de la technique « de base ».

Les culturistes expérimentés répartissent le développé couché, le squat et le soulevé de terre sur des jours d’entraînement séparés. Des charges isolantes sont ajoutées à chaque noyau pour augmenter la tension dans les muscles cibles et se concentrer sur les muscles en retard.

Structure d’entraînement recommandée pour les athlètes entraînés: 75-80% devraient être « de base », 20-25% – exercices d’isolement . Cette quantité d’entraînement est idéale pour la croissance musculaire.

Classique de base « trois »: développé couché, squat, soulevé de terre

Ces les éléments sont utilisés comme base dans la musculation et la dynamophilie. Cela s’explique par le fait que le squat, le développé couché et le soulevé de terre impliquent de grands groupes musculaires.

Par exemple, les squats avec haltères chargent simultanément les jambes, les fesses, les hanches, la région lombaire, les deltas, ainsi que les muscles qui redresse la colonne vertébrale. Le résultat est une réponse hormonale puissante qui favorise la prise de poids corporel total. De plus, les exercices de base renforcent les ligaments, les tendons et augmentent la mobilité de nombreuses articulations. En conséquence, l’athlète devient plus endurant et plus fort.

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Basique exercices de musculation

Jetons un coup d’œil aux principaux éléments utilisés pour construire la masse musculaire.

Retour :

  1. Soulevé de terre. Muscles cibles: extenseurs rachidiens et muscle trapèze. L’exercice étire bien les fesses et les ischio-jambiers. Astuce pour les débutants: maîtrisez la technique du soulevé de terre roumain, puis passez au soulevé de terre.
  2. Tractions sur la barre. Conçu pour le développement des muscles les plus larges. Les deltas, la poitrine, les biceps des bras sont en cours d’élaboration. Conseil pour les débutants: si vous ne pouvez pas vous lever, attachez un élastique à la barre horizontale pour soutenir vos jambes.
  3. Rangée d’haltères penchée. L’élément charge qualitativement le trapèze, les lats et les muscles rhomboïdes. De plus, les biceps des bras et la région lombaire sont impliqués. Conseil du débutant: vous pouvez remplacer l’exercice par la barre de barre sur le bloc inférieur.

Pour le coffre :

  1. Banc de presse. Développe uniformément les muscles pectoraux. De plus, les faisceaux avant de deltas et de triceps sont en cours d’élaboration. Conseil pour les débutants: maîtrisez la Smith Machine Press classique.
  2. Bar Dips. L’élément est conçu pour travailler le bord inférieur de la poitrine. Les muscles triceps de l’épaule sont bien chargés. Conseils pour les débutants: sautez cet exercice si vous ressentez une douleur dans les articulations de l’épaule.
  3. Push-ups du sol. Ils sont utilisés pour le développement qualitatif des muscles pectoraux. De plus, les deltas et les triceps sont élaborés. Conseils pour les débutants: utilisez des repose-mains pour augmenter l’amplitude et étirer votre poitrine.

Pour les jambes :

  1. Squats avec haltères. Muscles cibles: cuisses, mollets et fesses. En plus impliqués: bas du dos et deltas. Astuce pour les filles: utilisez la technique du squat de musculation car elle fonctionne le mieux pour développer vos fessiers.
  2. Fentes. Conçu pour entraîner le bas du corps. Lorsque vous utilisez une barre comme poids, les deltas sont chargés. Recommandation pour les filles: faites des fentes croisées ou bulgares, car elles travaillent mieux les fesses.
  3. Appuyez sur les jambes dans la machine. L’exercice vous permet de bien pomper le bas du corps. Utilisé par les athlètes ayant des problèmes de dos. Conseil pour les débutants: essayez différentes options de positionnement des jambes pour vous concentrer sur des parties spécifiques de la cuisse ou des fessiers.

Pour les bras :

  1. Soulever la barre pour les biceps. En plus des muscles cibles, les deltas, brachial et muscles des avant-bras sont indirectement impliqués dans l’exécution. Recommandations pour les débutants: vous pouvez remplacer la barre par des haltères ou une rangée du bloc inférieur dans un croisement.
  2. Appuyez avec une poignée étroite. L’élément est utilisé pour l’étude accentuée des muscles triceps de l’épaule. Les deltoïdes avant sont en outre chargés. Conseils pour les débutants: faites la Smith Machine pour maîtriser la bonne technique.
  3. Push-ups serrés et pull-ups à prise inversée. Les éléments sont utilisés pour développer le triceps et le biceps brachial. De plus, les deux exercices travaillent les deltoïdes avant et renforcent les muscles des avant-bras.

Pour les épaules :

  • Barbell Row au menton. Muscles cibles: deltas antérieur et moyen. Les biceps, le haut de la poitrine et les trapèzes sont indirectement impliqués. Astuce pour les débutants: vous pouvez remplacer la barre en utilisant le soulevé de terre dans un croisement.
  • Seated Barbell Press. Les muscles deltoïdes (faisceaux antérieur et moyen) reçoivent la charge principale. De plus, le trapèze, les triceps et le haut de la poitrine sont en cours d’élaboration. Conseils pour les débutants: faites l’élément dans la machine Smith.
  • Inversez les fils dans le « papillon ». Utilisé pour le développement des têtes postérieures des deltoïdes. L’exercice implique: infraspinatus, trapèzes, rhomboïdes et petits muscles ronds du dos.

doit être effectué pendant 3-4 séries de 6-12 répétitions. Nous recommandons aux débutants de faire de la musculation sous la direction d’un mentor expérimenté.

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Plans d’entraînement

Envisagez deux options sur lesquelles vous pouvez compter lorsque vous construisez votre propre entraînement.

Programme de poids pour hommes

Le plan est conçu pour les athlètes qui ont 3-4 mois d’expérience en musculation et maîtrisent les techniques des éléments de base.

Leçon 1. Objectif – muscles de la poitrine, biceps:

  1. Echauffement: tout appareil cardio 7 à 10 minutes.
  2. Banc de presse couché (banc horizontal) – 4×8.
  3. Haltères d’élevage – 3×12.
  4. Presse d’haltères sur un banc incliné – 3×12.
  5. Pousser -ups sur barres asymétriques – 3×15.
  6. Réduction des bras dans le simulateur papillon – 3×12.
  7. Levage de la barre pour biceps – 3×12.
  8. Torsion dans le Chaise « romaine » – 3×25.

Leçon 2. But – muscles du dos, triceps:

  1. Echauffement: tout cardio équipement – 7-10 minutes.
  2. Deadlift – 4×8.
  3. Rangée du bloc supérieur pour la tête – 3×12.
  4. Penché sur une rangée d’haltères – 3×12.
  5. Inclinaison de la rangée d’haltères à une main – 3×12.
  6. Hyperextensions – 3×12.
  7. Banc de presse avec une poignée étroite – 3×12.
  8. Torsion sur le sol – 3×25.

Leçon 3. But – muscles des jambes et delta:

  1. Échauffement: tout cardio équipement – 7-10 minutes.
  2. Augmentation du mollet dans l’entraîneur vertical – 3×20.
  3. Squats avec une barre – 4×8.
  4. Fentes avec des poids – 3×12.
  5. Presse à jambes dans le simulateur – 3×12.
  6. Presse à haltères debout – 3×12.
  7. Enlèvement inversé dans le simulateur de papillon – 3×12.
  8. Twisting-prière dans un croisement – 3×20.

Programme pour filles

Les exercices de base des femmes au gymnase ne diffèrent pas par la technique de ceux des hommes. La seule différence réside dans le poids des coquilles et le nombre de répétitions dans les séries.

Leçon 1. Cible – poitrine, bras:

  1. Échauffement: tout équipement cardio – 10 à 15 minutes.
  2. Banc de presse dans la machine Smith – 3×12-15.
  3. Haltères écartés – 3×12-15.
  4. Curl biceps croisé – 3×12-15.
  5. Développé couché français – 3×12-15.
  6. Crunches vélo – 3×20.

Leçon 2. But – dos, épaules:

  1. Échauffement: tout équipement cardio – 10-15 minutes.
  2. Tractions (gravitron) – 3 à l’échec.
  3. soulevé de terre roumain – 3×12-15.
  4. Presse verticale avec haltères – 3×12-15.
  5. Enlèvement inversé dans l’entraîneur papillon – 3×12-15.
  6. Planche – 4 séries de 30 secondes.

Leçon 3. Cible – jambes, fesses:

  1. Échauffement: tout équipement cardio – 10 à 15 minutes.
  2. S’accroupit le Smith (accent sur les fesses) – 3×12-15.
  3. Fentes croisées avec des haltères – 3×12-15.
  4. Extension des jambes, assis dans le simulateur – 3×12-15.
  5. Plier les jambes allongées dans le simulateur – 3×12-15.
  6. Torsion sur la fitball – 3×20.

Le programme peut utiliser à la fois des athlètes novices et des athlètes expérimentés. Changez votre plan après 2 mois. Si vous avez besoin de perdre du poids, ajoutez 2 jogging léger par semaine pendant vos jours de repos.

FAQ sur l’entraînement de base

Regardons les questions populaires posées par les athlètes novices.

Question: que signifie « créer une base »?

Réponse : cela signifie faire un exercice de base. En règle générale, l’expression est appliquée à la puissance «trois»: soulevé de terre, développé couché et squats. Ces éléments sont utilisés en dynamophilie et en musculation comme base de tout entraînement. Par conséquent, l’expression « faire la base » peut être trouvée dans les deux disciplines.

Question: les exercices de base sont-ils adaptés pour perdre du poids?

Réponse : Convient car ils consomment beaucoup de calories. De plus, la «base» doit être complétée par des charges cardio. Une combinaison de musculation et d’entraînement aérobie peut vous aider à gérer efficacement l’excès de poids. Nous recommandons 3 séances dans la salle de fitness par semaine et 2 séances de cardio pendant 45 à 60 minutes les jours de repos.

Question: y a-t-il un « Base » pour la presse?

Réponse: conditionnellement « basique » peut être considéré comme une barre, car en plus des muscles abdominaux, il agit sur les épaules, les hanches, les fesses, le bas du dos. Tous les autres éléments de la presse sont isolants, car ils accentuent la charge sur le muscle droit de l’abdomen ou les muscles obliques. Mais cela ne signifie pas qu’ils sont inefficaces. Au contraire, les exercices d’isolation de force, comme la torsion sur une chaise romaine avec des poids, aident à augmenter l’épaisseur des muscles abdominaux et à travailler le relief.

Question: combien d’éléments de base effectuer par entraînement?

Réponse : les athlètes débutants peuvent faire du développé couché, du soulevé de terre et du soulevé de terre en une seule leçon. Le poids de l’appareil doit être tel qu’un débutant puisse faire 10 à 12 répétitions dans chaque série sans échec. Pour les bodybuilders expérimentés, nous recommandons d’utiliser le schéma classique de fractionnement de trois jours avec la division des éléments de base par classe.

Question: peut seuls les exercices de base doivent être effectués?

Réponse : au stade initial – oui, vous pouvez. Il n’est généralement pas recommandé aux débutants d’utiliser des charges isolantes. Les culturistes novices devraient se concentrer sur la maîtrise des techniques de base. Cela aidera à renforcer les gros muscles, ligaments, tendons et à développer la connexion nécessaire entre le cerveau et les fibres musculaires.

Question: est il est possible de créer efficacement une « base » à la maison?

Réponse : non, vous ne pouvez pas. Le fait est que les exercices de base effectués uniquement avec votre propre poids corporel sont inefficaces pour gagner de la masse musculaire. Si vous souhaitez développer des muscles volumineux, inscrivez-vous à un bon centre de remise en forme et achetez des séances d’entraînement auprès d’un mentor expérimenté.

Question: comment La charge axiale est-elle dangereuse dans les exercices de base?

Réponse: une telle charge est dangereuse pour les débutants qui n’ont pas maîtrisé la technique et qui ont immédiatement pris beaucoup de poids, ainsi que pour les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale. Si vous avez des problèmes de dos, nous vous recommandons de renoncer aux power squats et aux deadlifts. À la place, faites des exercices sécuritaires tels que des pressions sur les jambes ou des hyperextensions.

Question: L’hyperextension est-elle un élément de base ou isolant?

Réponse : un point controversé, de nombreux athlètes ne sont pas d’accord. Nous pensons que l’hyperextension appartient à la base, car elle charge plusieurs gros muscles: les extenseurs de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et des fesses. L’élément peut être isolant si le dos est légèrement arrondi. Dans ce cas, la charge tombera exclusivement sur les muscles fessiers.

Question: y a-t-il des contre-indications et des restrictions d’âge?

Réponse : il n’y a pas de limite d’âge. Il existe des contre-indications médicales: grossesse, maladies graves du système cardiovasculaire, perturbation de l’appareil vestibulaire, lésions de la colonne vertébrale ou des articulations, période de récupération après la chirurgie, exacerbation de maladies chroniques.

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