Oméga 3 – qu’est-ce que c’est?
Les acides gras oméga-3 sont un type d’acides gras polyinsaturés que l’on trouve principalement dans l’huile de poisson, ainsi que dans certaines noix et des graines. Les oméga-3 sont comme les vitamines – ils sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme, mais ils ne peuvent pas être produits dans le corps humain et doivent être régulièrement alimentés de l’extérieur avec des aliments ou des compléments.
La découverte de Les oméga-3 sont liés à l’étude des bienfaits de la consommation régulière de poisson et de ses effets sur les maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi on pense depuis longtemps que la prise de capsules d’huile de poisson peut abaisser le taux de cholestérol et lutter contre la dépression – cependant, des recherches scientifiques récentes suggèrent que les vitamines oméga-3 ne peuvent à elles seules améliorer la santé.
En même temps, il Il est important de comprendre qu’un manque d’oméga-3 n’est qu’un indicateur que le régime alimentaire quotidien d’une personne est mal construit. La prise d’acides gras sous forme de vitamines et de suppléments (comme l’huile de poisson) ne permet pas de guérir les maladies associées à une mauvaise alimentation et à de mauvaises habitudes. C’est pourquoi les médecins et les nutritionnistes discutent des avantages de l’utilisation des oméga-3 en gélules.
À quoi servent les oméga 3?
Tout d’abord, le corps a besoin d’oméga-3 pour lutter diverses micro-inflammations. Le manque chronique de ces acides gras associé au manque d’huile de poisson et d’autres sources d’oméga-3 dans l’alimentation est étroitement associé à une augmentation du mauvais cholestérol, au développement de maladies cardiovasculaires, à une diminution de l’immunité et à une altération des fonctions cérébrales.
De plus, les scientifiques ont lié la consommation d’acides gras oméga-3 à une perte de poids, une augmentation du métabolisme et une diminution générale de l’appétit. Ces acides gras sont nécessaires au renouvellement des tissus (de la peau aux muscles), ils réduisent le niveau de cortisol, l’hormone du stress, réduisent progressivement la viscosité du sang et normalisent la pression artérielle.
Bienfaits pour la santé d’Omega -3s
Les oméga-3 combattent non seulement l’inflammation dans le corps, mais sont également un matériau de construction pour les cellules, ralentissent le processus de vieillissement et ont un effet positif sur l’état des os, des cheveux et de la peau. Leurs avantages pour la santé sont qu’ils aident le système nerveux central, le système circulatoire et participent également à la synthèse de la sérotonine et de la dopamine.
Un apport régulier et adéquat en oméga-3 dans les aliments réduit le risque de développer un cœur maladie (y compris, en raison de l’effet sur le taux de cholestérol) et augmente l’immunité du corps. De plus, ils jouent un rôle dans le développement du cerveau de l’enfant. Des études ont montré une association entre la consommation de poisson ou d’huile de poisson par les femmes enceintes ayant une meilleure fonction cérébrale chez leur bébé.
Valeurs quotidiennes d’oméga-3
Apport quotidien minimum en oméga -3 acides gras pour adultes est de 0,25 g (250 mg). Le dosage optimal du point de vue des bienfaits pour la santé est d’environ 1 à 1,5 g. Le chiffre maximal de sécurité dépend principalement des sources d’acides gras – pas plus de 7 à 8 g d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson en capsules et illimité sous forme de nourriture ordinaire.
Enfants de 9 à 13 ans1 – 1,2 g
| Enfants de moins de 12 mois | 0,5 g |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,7 g |
| Enfants de 4 à 8 ans | 0,9 g |
| Enfants de 14 à 18 ans | 1,2 – 1,6 g |
| Adultes de 18 à 50 ans | 1,2 – 1,6 g |
Oméga-3 dans les aliments
Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans les plantes et les animaux. Les légumes comprennent l’ALA (acide alpha-linolénique ou AKA), les animaux comprennent le DHA (acide docosahexaénoïque ou DHA) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque ou EPA). Les oméga-3 d’origine végétale se trouvent dans les graines de chia, les noix, les avocats et l’huile de canola; animaux – dans l’huile de poisson, ainsi que dans les poissons de mer et d’océan.
Notez qu’il existe des études scientifiques suggérant que seuls 10 à 20% des oméga-3 végétaux sont entièrement absorbés par le corps humain en raison de profil en acides gras¹. En d’autres termes, les fruits de mer, les poissons marins (y compris le saumon) et les capsules d’huile de poisson sont préférés aux sources végétales d’oméga-3.
Tableau des oméga-3 alimentaires:
Graines de chia, 30 gBoeuf 100g
| Oméga-3 total | Profil de graisse oméga-3, g | |||
| ALA | DHA | EPA | ||
| Huile de lin 15 g | 7,3 g | 7,3 g | – | – |
| 5 g | 5 g | – | – | |
| Noix, 30 g | 2,6g | 2,6g | – | – |
| Saumon, 100 g | 1,5 – 1,8 g | – | 1,2 – 1,3 g | 0,3 – 0,5 g |
| Hareng, 100 g | 1,6 – 1,8 g | – | 0,9 – 1 g | 0,7 – 0,8 g |
| Huile de canola, 15 g | 1,3 g | 1,3 g | – | – |
| Sardines en conserve, 100 g | 1,1 – 1,3 g | – | 0,7 – 0,8 g | 0,4 - 0,5 g |
| Truite, 100 g | 0,8 – 0,9 g | – | 0,4 - 0,5 g | 0,4 g |
| Bar (bar), 100 g | 0,5 – 0,7 g | – | 0,4 – 0,5 g | 0,1 – 0,2 g |
| Crevettes, 100 g | 0,2 – 0,3 g | – | 0,15 g | 0,15 g |
| Thon en conserve, 100 g | 0,1 – 0,3 g | – | 0,1 – 0,2 g | 0,05 g |
| 0,05g | 0,05g | – | – | |
Comment prendre des oméga-3?
Acides gras oméga – 3 nécessaire par le corps tout le temps – la recommandation selon laquelle l’huile de poisson doit être bu dans les cours est dépassée. Le moment de la prise des capsules d’huile de poisson est également sans importance – il n’est pas important que vous les preniez le matin ou le soir, mais que vous les buviez régulièrement. Traditionnellement, l’huile de poisson est prise avec de la nourriture, mais uniquement pour minimiser l’arrière-goût.
Il est également important que les avantages de la prise d’oméga-3 apparaissent progressivement et très implicitement, et il n’y a souvent pas de symptômes sans équivoque d’un manque de ces acides gras. Par exemple, si l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est déséquilibré, ou si le régime alimentaire contient une grande quantité de gras trans, des mesures métaboliques dangereuses peuvent s’étirer pendant des années, voire des décennies.
Équilibre des oméga -3 et oméga-3 -6
Rappelons que les oméga-6 sont responsables du développement des processus inflammatoires dans l’organisme, tandis que les oméga-3, au contraire, soulagent l’inflammation. Une consommation excessive d’oméga-6 est indésirable car elle peut entraîner le développement de maladies cardiovasculaires et accélérer la formation de tumeurs. La principale source d’oméga-6 dans l’alimentation est l’huile de tournesol (quel que soit son type).
Le rapport optimal d’oméga-3 à oméga-6 est de 1 à 6 à 1 à 3 – c’est-à-dire , pour chaque gramme d’omégas «utiles» ne peut représenter plus de 3 à 6 grammes d’omégas «nocifs». Malheureusement, en Russie, la majorité de la population dans le rapport ci-dessus atteint 1:60, ce qui provoque toutes sortes de réactions inflammatoires, ralentit le métabolisme et accélère le processus de vieillissement.
Combien de temps faut-il prendre des oméga-3. ?
Plus Encore une fois, nous notons que dans la plupart des cas, les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour une personne chaque jour. C’est pourquoi, afin de maintenir ou de restaurer la santé, il est important de manger du poisson de mer au moins 1 à 2 fois par semaine, ou de prendre régulièrement de l’huile de poisson en capsules. En outre, la consommation régulière de fruits de mer est également bénéfique du point de vue de la couverture de la carence en iode.
Étant donné que la teneur en oméga-3 dans 100 g de pulpe de poisson marin est généralement de l’ordre de 1 à 2 grammes , pour la plupart des adultes, ce montant est largement suffisant pour couvrir le tarif journalier. Le foie des poissons d’eau froide (morue, perche) contient des doses encore plus élevées. Dans le même temps, le saumon et le saumon élevés dans les fermes piscicoles ont souvent des acides gras plus bénéfiques dans leur composition que les poissons vivant dans l’océan.
Acides gras oméga-3 – c’est une substance semblable à une vitamine qui n’est pas produite dans le corps humain, mais importante pour le maintien de la santé. Les bienfaits des oméga-3 résident dans la lutte contre les processus inflammatoires, ainsi que dans la participation aux processus de renouvellement cellulaire et tissulaire. Dans le même temps, la prise de gélules d’oméga-3 (y compris les gélules avec de l’huile de poisson) n’est le plus souvent pas en mesure de compenser les méfaits d’une mauvaise alimentation.
Sources scientifiques:
- Efficacité de la conversion de l’acide alpha-linolénique en acides gras n-3 à longue chaîne chez l’homme, source
- Examine.com: un recueil de suppléments, nutrition, forme physique et santé – Huile de poisson, source
- Acides gras oméga-3, fiche d’information pour les professionnels de la santé, source
- Consommation de poisson, huile de poisson, acides gras oméga-3, et maladie cardiovasculaire, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
- Acides gras oméga-3 EPA et DHA: bienfaits pour la santé tout au long de la vie, source
- Applications de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 pour performance sportive, source.