Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un régime pour perdre du poids et améliorer la santé, qui consiste à refuser périodiquement de manger. La technique est basée sur le fait que la journée est divisée en deux soi-disant fenêtres – dans l’une d’elles, tous les repas de la journée correspondent et dans la seconde, le jeûne a lieu. La durée des fenêtres peut être différente – 12/12, 10/14, 1/23 heures, mais l’option la plus courante est 16/8.

Le régime populaire 16/8 est basé sur le principe de jeûne intermittent, qui consiste à s’abstenir périodiquement de manger pendant 16 heures, suivi de 8 heures où l’on peut manger. Selon les règles du régime alimentaire, il est nécessaire d’abandonner le dîner tardif et le petit-déjeuner tôt – dans ce cas, la majeure partie de la période de jeûne tombera pendant le sommeil et les repas sont distribués tout au long de la journée.

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Le Le résultat du jeûne intermittent est qu’en optimisant la sécrétion d’insuline, la réalisation de ces «jours de jeûne» rend le corps moins sensible aux glucides à indice glycémique élevé, réduit la force de la faim et normalise l’appétit. Tout cela fait du jeûne intermittent une méthode efficace pour optimiser le métabolisme et le métabolisme.

Avantages du jeûne pour le métabolisme

Des études scientifiques montrent que la vitesse d’élimination des «débris» accumulés dans les cellules ( en particulier, des protéines défectueuses et des organites), dépend directement du niveau d’énergie dans le corps. Lorsque l’énergie est faible et que la cellule a faim, elle détruit plus intensément les protéines endommagées ou anciennes, ce qui en fait une source d’énergie. En fin de compte, il renouvelle le corps.

Les principaux avantages du jeûne intermittent comprennent l’amélioration du fonctionnement du système cardiovasculaire, la normalisation de la pression artérielle et la normalisation de la glycémie (ce qui, à son tour, réduit le risque de développer un diabète de grade 2). De plus, une étude a montré que le jeûne intermittent réduisait les symptômes de la maladie d’Alzheimer.

Le jeûne intermittent: les règles

A La règle clé du jeûne intermittent est de sauter périodiquement des repas pendant plusieurs heures. Comme nous l’avons mentionné, la longueur de ces intervalles est différente – les variations les plus populaires sont indiquées ci-dessous. Dans le même temps, aucune restriction fondamentale sur les produits alimentaires ou sur le contenu calorique total de l’alimentation n’est généralement requise.

Types de jeûne intermittent:

  • 16/8 – alternance régulière de 16 heures de jeûne et 8 heures de repas. Le plus souvent, cela signifie refuser le dîner tardif et refuser le petit-déjeuner. La nourriture peut être consommée de midi à 20 heures, le reste du temps, seules les boissons sont autorisées.
  • 14/10 – mode de jeûne intermittent pour les débutants, 14 heures de faim en alternance avec 10 heures, quand vous pouvez manger. Si ce régime est observé, il est également recommandé de contrôler l’indice glycémique des aliments et d’abandonner les glucides simples.
  • 24/0 – une journée de jeûne à part entière. Contrairement à d’autres schémas, il est recommandé de ne pas utiliser ce type de jeûne intermittent plus d’une ou deux fois par semaine. En outre, le premier repas à la sortie du jour de jeûne comporte un certain nombre de règles.
  • 48/120 – deux jours de jeûne, en alternance avec cinq jours de repas réguliers. La différence est que ce régime ne recommande pas le jeûne complet, mais seulement de limiter l’apport calorique quotidien à un minimum de 500 kcal. Également déconseillé aux débutants.

Technique LeanGains

Linganes (anglais: « dry set ») est une variante du jeûne intermittent 16/8, adapté à la musculation et aux sports de force. Comme le régime régulier 16/8, Lingaines consiste à combiner 16 heures de jeûne par jour avec 8 heures de prise alimentaire. Ce régime est considéré comme l’un des plus efficaces pour sécher les muscles.

La logique de la technique est basée sur l’analyse des changements hormonaux associés au jeûne intermittent. L’entraînement en force effectué à jeun et avec une glycémie basse entraîne une augmentation de la production d’hormone de croissance et une augmentation des niveaux de testostérone. En fin de compte, cela a un effet positif à la fois sur l’augmentation de la force musculaire et la combustion des graisses sous-cutanées.

Formation et recommandations nutritionnelles pour le séchage

Si vous utilisez la méthode du jeûne intermittent 16/8 pour séchage, il est important de respecter un certain nombre de règles. Tout d’abord, il est nécessaire de prendre en compte l’apport calorique quotidien en le réduisant de 500 kcal par rapport à la norme. Deuxièmement, l’entraînement en force est effectué l’après-midi, après le premier repas (il doit être composé de viande, de légumes et d’un petit fruit).

Le repas principal selon la méthode Lingaines doit tomber sur le post- temps d’entraînement et comprennent l’augmentation du nombre de sources de glucides complexes (principalement des céréales et des féculents). Les jours sans entraînement, la teneur en calories est réduite de 25% par rapport à la normale et pour accélérer le processus de séchage des muscles, il est recommandé d’effectuer du cardio. L’entraînement en force lui-même est basé sur les principes de la pyramide inversée.

Examens du jeûne par intervalles

De nombreux examens des résultats du jeûne intermittent indiquent que le refus régulier de manger ne force pas seulement le corps à brûler les réserves de graisse, mais apprend également au corps à utiliser plus efficacement les ressources internes. Comme le montrent les études scientifiques , le poids moyen pendant le jeûne intermittent est réduit de 3 à 8% en 3 à 24 semaines³.

Les experts estiment que le jeûne intermittent aide à combattre la résistance à l’insuline et à normaliser la production de l’hormone de saturation et de faim leptine. Un autre avantage d’un tel régime est que l’absence de nourriture dans l’estomac a un effet positif sur le travail du tractus gastro-intestinal, lui permettant de se « reposer » sans nourriture.

Contre-indications

Il faut se rappeler que ce jeûne intermittent comporte un certain nombre de contre-indications. Il n’est pas recommandé pour de nombreuses maladies chroniques – y compris, après un infarctus du myocarde, en présence d’insuffisance cardiovasculaire, d’hépatite chronique, de cirrhose hépatique, de diabète sucré de type 1, de thyrotoxicose, de thrombophlébite, de tuberculose et d’hypotension.

En outre , le jeûne intermittent peut aggraver les problèmes de vésicule biliaire, de glandes surrénales, d’ulcères d’estomac et d’ulcères duodénaux. En plus de ce qui précède, le jeûne est fortement déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes. Pour les personnes âgées, le jeûne intermittent n’est autorisé que sous la supervision d’un médecin.

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Le jeûne intermittent est une technique nutritionnelle qui consiste à refuser périodiquement de manger. L’option la plus populaire est le régime 16/8, qui alterne entre 16 heures de jeûne et 8 heures de repas. Les avantages du jeûne intermittent résident à la fois dans le renouvellement des cellules corporelles et l’optimisation du métabolisme, ainsi que dans la perte de poids ou la prise de masse musculaire («séchage»).

Sources scientifiques:

  1. Jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant, source
  2. Effets bénéfiques du jeûne intermittent et de la restriction calorique sur les systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire, source.

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