Rote Muskelfasern

Langsame Muskelfasern sind langsam zuckende Fasern , die eine geringe Festigkeit, aber eine geringe Ermüdung aufweisen. Sie sind klein und wenig hypertrophiert . Nehmen Sie an der Durchführung von langfristigen Ausdauertrainings mit geringer Intensität ( Laufen , Gehen ) teil, dh während aerobem Training . Aufgrund des hohen Myoglobingehalts sind sie rot.

Die gesamte Skelettmuskulatur besteht aus Muskelzellen – Myozyten oder Muskelfasern. Es gibt verschiedene Arten von Myozyten, die auf verschiedene Arten von Stress spezialisiert sind. Nach einer Reihe von strukturellen und funktionellen Merkmalen werden Muskelzellen der Skelettmuskulatur in zwei Typen eingeteilt:

• Langsame Muskelfasern , auch rote Muskelfasern oder oxidative Muskelfasern ( OMF ) genannt – Subtyp I (der in diesem Artikel diskutiert wird)
• Schnelle oder weiße Muskelfasern oder glykolytische Muskelfasern ( GMF ) – Subtyp IIa, IIb.

Muskelfasern von langsamen Fasern entwickeln während der Kontraktion aufgrund des Vorhandenseins einer geringeren Anzahl von Myofibrillen in ihnen im Vergleich zu schnellen Fasern wenig Kraft. Die Kontraktionsrate dieser Fasern ist 1,5-2 mal geringer als die von schnellen. Die Hauptgründe hierfür sind die geringe Aktivität der Myosin-ATP-ase und die geringere Freisetzungsrate von Calciumionen aus dem sarkoplasmatischen Retikulum und dessen Bindung an Troponin während der Fasererregung.

Die Muskelfasern der langsamen Fasern werden nicht ermüdet. Sie haben ein gut entwickeltes Kapillarnetz. Im Durchschnitt gibt es 4-6 Kapillaren pro Muskelfaser. Dadurch werden sie während der Kontraktion mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Ihr Zytoplasma enthält eine große Anzahl von Mitochondrien und eine hohe Aktivität oxidativer Enzyme. All dies bestimmt die essentielle aerobe Ausdauer dieser Muskelfasern und ermöglicht es Ihnen, über lange Zeit ohne Ermüdung Arbeit mit mäßiger Kraft auszuführen.

Wofür sind langsame Muskelfasern

Langsame oder rote Muskelfasern erfüllen im Körper folgende Funktionen:

• Dynamisches Training oder Aerobic – langes Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Diese Art von Faser ist bei Marathonläufern, Radfahrern und anderen Sportlern vorherrschend.
• Haltung bewahren (Rückenmuskulatur).
• Hitzeproduktion.

Wie oben erwähnt, ist diese Art von Ballaststoffen reich an Myoglobin – einem Protein, das Sauerstoff in sich selbst speichert. Während des aeroben Trainings produzieren die Mitochondrien der roten Muskelfasern Energie durch die Oxidation von Glukose mit Sauerstoff. Myoglobin ist in der Lage, Sauerstoff an Mitochondrien zu spenden, wenn nicht genügend Sauerstoff mit dem Blut versorgt wird. Langsame Muskelfasern werden gut durchblutet, ihnen wird also viel mehr Sauerstoff zugeführt als schnellen Myozyten.

Rote Muskelfasern und Bodybuilding

Studien haben gezeigt, dass langsame Muskelfasern eine schwache Fähigkeit zur Hypertrophie (Proliferation) aufweisen. Andere Tests haben gezeigt, dass das Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern durch spezielles Training praktisch unverändert bleibt. Dies bedeutet, dass, wenn Ihr Körper von roten Muskelfasern dominiert wird, Ihre Leistung beim Bodybuilding oder Powerlifting schlechter ist als die einer durchschnittlichen Person, während Sie in der Leichtathletik einen Vorteil haben.

Wie bestimmt man den Faseranteil?

Nutzen Sie ein speziell entwickeltes Expertensystem, das Ihnen mehrere Messungen anbietet, diese automatisch auswertet und ein angepasstes Ergebnis liefert. Dieses System hat einen sehr geringen Fehler, da es mehrere Berechnungskriterien gleichzeitig verwendet.

• Bestimmung des Verhältnisses von schnellen und langsamen Muskelfasern
• Berechnung Ihres genetischen Potenzials im Bodybuilding – das System kann Ihr genetisches Potenzial genau bestimmen und vorhersagen, welche Ergebnisse Sie beim Bodybuilding oder Powerlifting erzielen können.

Dieses Expertensystem berechnet nach mehreren wichtigen Kriterien: Verhältnis verschiedener Faserarten, Handgelenkumfang, Stoffwechselrate, Vorliegen von Krankheiten, Muskellänge usw.

Ausbildung

In Runet gibt es ein System von Ansichten zum Wachstum von langsamen Fasern (im Folgenden IIM, sie sind auch Typ I):

1. Sie wachsen nicht aus schweren Gewichten.
2. Sie wachsen nicht aus der Arbeit mit voller Amplitude, da für ihr Wachstum eine besondere Amplitude benötigt wird, arbeiten ohne Muskelentspannung
3. Langsame Fasern brauchen langsame Bewegungen
4. Fasertyp kann nicht von II auf I geändert werden
5. Ein separates Thema ist die Rezeption der Pharmakologie für ihr Wachstum und das Wachstum der Ausdauer.
6. Arbeit mit niedriger Intensität (bei ANP und unter ANP) rekrutiert nur langsame Fasern und Sprints, extreme Beschleunigungen – alle Fasern

Langsame Fasern wachsen nicht aus großen Gewichten

Hypertrophie der langsamen Fasern bei der Arbeit mit kleinen, großen und mittleren Gewichten. Darüber hinaus gab es Fälle, in denen während eines Jahres bei der Beobachtung der Reaktion älterer Menschen auf das Training nichts anderes als das Wachstum von langsamen Fasern bei der Arbeit mit 75 % des 1RM auftrat, und erst am Ende des Jahres war die Wachstum von langsamen Fasern wurde Wachstum schnell hinzugefügt. Studien zur Proteinsynthese, zum Verzehr von Aminosäuren, zur Aktivierung von Satellitenzellen zeigen auch, dass langsame Fasern genauso reagieren wie schnelle, um mit 70-80% des 1RM zu arbeiten.

Hinzu kommt eine Veränderung der Myosinketten und des Fasertyps in Bezug auf die Kontraktionsrate durch Training sowie durch Trainingsmangel aufgrund von Verletzungen und Bewegungsmangel. Darüber hinaus ist es die Arbeit mit großen Gewichten, die den Myosin IIX-Spiegel reduziert.

Durch das Arbeiten mit kleinen Gewichten steigern Sie nicht das Wachstum von langsamen Fasern, sondern verringern eher die Effizienz des Wachstums von schnellen Fasern. Aber sie sind trotzdem aktiviert und wachsen auch aus kleinen Gewichten, besonders in Dreiersätzen hintereinander. Neben dem Wachstum von langsamen Fasern aus großen Gewichten geht auch das Wachstum von Zellkernen von ihnen aus.

Außerdem führt das Arbeiten mit großen Gewichten bei Gewichthebern nicht nur zu einer Änderung der Muskelkontraktionsrate, sondern verursacht auch das Wachstum von Mitochondrien. Dies geschieht jedoch ohne eine Zunahme der BMD, was auf ein Versagen nur des Mitochondrienwachstums und eine Änderung der Faserart hinweist. Und er betont, dass man ein Transportsystem für Sauerstoff braucht, das nicht allein dadurch entsteht, dass man langsame Fasern und Mitochondrien hat.

Langsame Fasern wachsen nicht mit voller Amplitude

Wir wissen bereits, dass langsame Fasern ab jedem Gewicht bei jeder Amplitude hypertrophiert werden. Wenn Sie mit einem kleinen Gewicht arbeiten, ohne die Muskeln zu entspannen, trainieren Sie trotzdem alle Ihre Muskeln, sie schalten sich nur nicht sofort ein, wenn das Gewicht klein ist, sondern allmählich. Erst mit Fortschreiten des Ansatzes oder einer Reihe von Ansätzen werden immer mehr schnelle Typ-II-Fasern in die Arbeit einbezogen. Nimmt man 50% eines 1RM ohne die Muskeln zu entspannen, kann man sagen, dass man alle Fasern gleichzeitig trainiert.

Die Vorteile des Pumpens liegen nicht so sehr im Wachstum langsamer Fasern, sondern in der Masse anderer positiver Effekte, zum Beispiel Angiogenese (Kapillarisierung), Arteriogenese (Stimulation von Kollateralen, Verbesserung der Durchblutung der Muskeln). Möglicherweise kann eine Muskelischämie die Erythropoese, eine Erhöhung des Blutvolumens, stimulieren. Jene. Pumpen ist ein nützliches Werkzeug für die Entwicklung von Transportsystemen, für das Wachstum der Ausdauer. Und dies wird neben anderen nützlichen Tools in Bewertungen erwähnt.

Fasertyp kann nicht von II auf I geändert werden

Tatsächlich ist die Muskelzusammensetzung genetisch bedingt. Aber die Genetik eines Motoneurons führt, wenn Sie es beispielsweise aufgrund eines liegenden Lebensstils oder Verletzungen nicht verwenden, dazu, dass langsame Fasern schnell und nach Rückkehr zum Training wieder langsam werden. Auch die Muskelzusammensetzung kann durch elektrische Stimulation und der Zustand der Schilddrüse beeinflusst werden. Wenn durch Mutationen die Umwandlung von schnellen in langsame Fasern gestört ist, ist das Wachstum von Kapillaren und Mitochondrien nutzlos.

Rezeption der Pharmakologie für das Wachstum von langsamen Fasern und das Wachstum der Ausdauer

Wenn die Muskeln nicht wachsen, wird ihr Wachstum oft durch eine Testosteronkur stimuliert. ABER! Bei langsamen Fasern gibt es keine Reaktion des Rezeptors auf Veränderungen des Testosteronspiegels. Sie reagieren auf Wachstumshormone IGF-1 und Insulin. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie einnehmen müssen, um ausdauernder zu werden. Die Einnahme von Testosteron sowie von GH stört die Arbeit der Mitochondrien, und die anschließende Nullung von Testosteron nach Beendigung des Kurses trifft zusätzlich die Mitochondrien. Sie müssen nur einen gesunden natürlichen Hormonspiegel haben, und das ist genug für die mitochondriale Gesundheit. Ebenso wichtig ist der Zustand der Schilddrüse für die Gesundheit der Mitochondrien. Zum Beispiel haben Frauen eine Muskelhypertrophie durch Östrogen, und an den Östrogenrezeptoren « wirkt » Ecdysteron.

Arbeit mit geringer Intensität rekrutiert langsame Fasern

In einer Reihe von Studien wird behauptet, dass Fett und Glykogen bei geringer Arbeitsintensität nur in langsamen Fasern und bei extremer Intensität in allen Fasern verbraucht werden. Aber was ist das Geheimnis, um von voluminösen Trainingseinheiten mit geringer Intensität fortzuschreiten? Tatsache ist, dass mit zunehmendem Glykogenverbrauch immer mehr Ballaststoffe in die Arbeit einbezogen werden, und wenn ein Anfänger 30-60 Minuten braucht , um alle seine Muskeln zu trainieren, dann erfordert der Glykogenabbau bei einem Profisportler (im Ausdauersport) entweder viele Sprints oder ein längeres Volumentraining. Kein Wunder, dass sie eine Korrelation zwischen der Aktivität von PGC-1 und dem Grad des Glykogenabbaus finden… Sprints stimulieren das Wachstum von BCC und Hämoglobinmasse nicht , während Volumentraining dies nicht tut .

Es ist auch wichtig, die optimale Ruhe- und Sprintzeit zu wählen, um den Trainingseffekt zu erzielen, und zwar individuell. Spitzensportler in der CVT trainieren mit hohem Volumen und wissen, dass sie 100 % der Muskelfasern rekrutieren, wird klar, warum sie davon profitieren. Intervalle für untrainierte aktive Personen hatten keinen Vorteil gegenüber Volumentraining.

Langsame Fasern erfordern langsame Bewegungen

Der Unterschied in der Kontraktionsrate zwischen den 2 Muskelfasertypen macht beim Krafttraining mit einer Langhantel keinen Unterschied. Man kann lernen, schnelle Kontraktionen ohne langsame einzuschalten, aber dies wird im Bodybuilding keinen praktischen Sinn haben, da der einzige Wert in der Kontraktionsgeschwindigkeit darin besteht, dass schnelle Fasern mit scharfen Bewegungen früher rekrutiert werden können als langsame, langsame kann früher abschalten… Das heißt, ruckartige Bewegungen mit kleinen Gewichten trainieren nicht langsame, sondern schnelle Fasern, was jedoch im Rahmen der Tatsache, dass Arbeit ohne Muskelentspannung immer noch schnelle Fasern umfasst, unbedeutend ist. Auch die Tatsache, dass schnelle Fasern bei schnellen Bewegungen früher rekrutiert werden als langsame, kann uns erklären, warum Menschen mit einem hohen Anteil an MMV tief springen und mit einem hohen Anteil an schnellen hoch springen.