La chose la plus simple que l’on puisse faire pour les biceps est de soulever des haltères. L’exercice fait partie de l’arsenal d’entraînement du débutant, il aide à travailler les muscles du biceps et de l’avant-bras, et peut être effectué dans différentes versions – avec une prise droite, un marteau, en alternance, en même temps, debout, assis, sur le banc de Larry Scott, dans un style strict avec support au mur … Ce seul mouvement a suffi à des millions de soviétiques pour s’emparer d’un biceps tolérable. Dans la musculation moderne, cela aide à obtenir des résultats impressionnants – des bras larges et symétriquement développés sont le principal objectif du lève-personne.
Muscles de travail
- Le principal muscle de travail est le biceps brachial. Il est biceps, c’est lui que nous voulons développer lorsque nous faisons beaucoup de levées et que nous nous efforçons d’effectuer plus de répétitions avec un poids impressionnant;
- Brachialis et brachyradialis aident le mouvement – les muscles brachial et brachioradial. Le premier est responsable de la taille des avant-bras dans l’esthétique du corps, le second, pour ainsi dire, «soulève» le biceps, s’il est qualitativement hypertrophié;
- Les deltoïdes antérieurs fonctionnent comme des stabilisateurs. Ils aident à équilibrer le poids pendant le mouvement et se tendent statiquement. Ils sont partiellement inclus comme stabilisateurs du triceps si les haltères sont abaissés assez lentement
Cet exercice est efficace pour les athlètes de tous niveaux. Cela peut être fait en deux variantes de la position de la paume:
- Avec la paume pointant vers l’estomac;
- Ascenseur en supination, puis paumes vers le haut
Il existe également plusieurs variantes de la position de départ:
- Élévation debout simple;
- Mouvement avec l’avant-bras reposant sur la cuisse en position assise (levage concentré);
- Élévation assise sur un banc;
- Élévation assise sur un banc incliné;
- Montée avec haltères en marteau
Technique
Il est préférable de pratiquer cet exercice debout ou assis. La première option est plus simple et plus classique. Vous devez commencer avec des haltères relativement légers afin de développer le mouvement d’abord, puis – pour l’exécuter correctement et dans la bonne quantité.
Le mouvement est exécuté comme ceci:
- Position de départ – debout, les pieds sont plus larges que les épaules, les haltères le long du corps dans les bras tendus;
- Les avant-bras sont pressés sur les côtés. Les coudes n’ont pas besoin de reposer sur les côtés ou sur le ventre, mais vous ne pouvez pas non plus les déplacer d’un côté à l’autre;
- Le mouvement est effectué avec les omoplates à plat et la presse est serrée;
- Avec une expiration, les haltères sont soulevés au niveau du coude, puis tournent les bras, les paumes vers le haut et amènent les haltères presque jusqu’aux épaules;
- Vous devez vous arrêter à quelques centimètres de l’épaule au point où le biceps se contracte le plus;
- Ensuite, les bras doivent être étendus lentement au niveau des coudes et s’abaisser jusqu’à la position de départ.
Nuances importantes:
- Pendant le levage, vous devez amener doucement vos bras sur vos épaules, sans effectuer de mouvements inutiles du corps;
- C’est pas nécessaire de tourner les haltères plus bas que la position «l’haltère est projeté dans le coude du coude», sinon vous pouvez apprendre à blesser les ligaments de l’articulation du coude si le poids est trop élevé;
- Le le mouvement doit être fluide, expirez avec l’effort
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Options d’exercice
Toutes les variantes impliquent d’une manière ou d’une autre le biceps et le brachial. La question porte sur les «proportions». La version avec un accent sur la cuisse isole davantage les biceps, la supination répartit la charge de manière égale, et les marteaux et la poignée inversée se concentrent sur le brachial.
Avec un accent sur la cuisse – levage concentré
On pense que le levage concentré devrait être fait avec beaucoup de poids, mais ce n’est pas le cas. Il suffit de l’exécuter proprement et avec moins de charge pour obtenir un effet significatif. Ce mouvement convient également pour pomper les pics du biceps.
La technique est la suivante:
- Un banc de hauteur adéquate est sélectionné de sorte que les cuisses soient parallèles au sol;
- Tout d’abord, l’exercice est effectué avec un bras plus faible;
- Le coude repose sur la cuisse d’une jambe de manière stable sur le sol, le l’orteil est tourné comme dans un squat, le genou est plié;
- Le corps se plie légèrement sur le côté de la main qui travaille, mais ne tient pas sur la cuisse;
- La main avec un haltère monte doucement à l’expiration;
- Le projectile va à l’épaule;
- Les règles du virage sont les mêmes que dans la portance classique, un virage au milieu de l’amplitude;
- Dans cette technique, il y a une tendance à replier le dos vers le bras de travail et à se pencher. Vous devez vous contrôler et ne pas autoriser les changements de position du corps.
Allongé sur un banc incliné
La flexion inclinée des biceps est un exercice à partir d’une position de biceps étirée. Il est effectué à la fois avec supination et marteau et est destiné à un travail concentré sur les biceps.
La technique est la suivante:
- Le banc est réglé à un angle de quarante-cinq degrés ou moins. Vous devez choisir une position dans laquelle il n’y aura pas de douleur dans les articulations de l’épaule;
- Vous devez appuyer assez fermement le dos contre le banc, tout en tirant les omoplates vers la colonne vertébrale;
- Les haltères sont soulevés au milieu de l’amplitude avec un «marteau», puis les bras sont tournés avec les paumes vers le haut;
- Au point le plus haut, les poignets regardent vers l’avant-bras, les biceps sont réduits, mais il n’est pas nécessaire de porter la main à l’épaule exprès;
- Vous besoin de s’arrêter au point d’amplitude où le muscle est contracté autant que possible;
- L’abaissement se produit, pour ainsi dire, dans l’ordre inverse mais lentement
Travail sur un banc avec un dos droit est utilisé par les athlètes qui souhaitent se débarrasser de la tricherie avec le dos et ne peuvent pas effectuer l’exercice, appuyé contre le mur, car il n’y a tout simplement pas une telle opportunité dans le gymnase.
Le support avec le dos contre le mur a une nuance technique – le dos doit être complètement pressé, les avant-bras – sur les côtés, mais il est logique de pousser les pieds vers l’avant pour que la position du corps soit stable en position.
Programmation
Introduire cet exercice dans un programme peut être assez difficile. Il y a une opinion que tout ce qui est fait avec des haltères ne devrait être fait qu’après des exercices avec une barre. Cela est vrai si l’athlète peut, en principe, faire des exercices d’haltères. Quand il s’agit de débutantes ou de filles, il est logique de ne laisser que ce mouvement dans le programme, et d’améliorer la technique.
Les soulèvements avec soutien à la cuisse, ainsi que sur un banc incliné, sont effectués avec un poids plus léger, et dans une amplitude étirée. Cela signifie qu’il est logique de les inclure dans le programme plus près de sa fin, c’est-à-dire lorsque le lifting principal des biceps a déjà été effectué. Vous pouvez combiner une flexion des biceps simple ou pronée avec un exercice d’haltères.
Les biceps sont généralement entraînés le jour où les deadlifts arrière sont effectués, c’est rationnel du point de vue de maximiser la charge sur le groupe musculaire cible. Si vous faites des biceps le jour du dos, juste quelques exercices suffisent.
Ceux qui veulent l’entraîner un jour séparé devraient faire 3-4 exercices pour travailler pleinement le muscle. Dans les deux cas, 3-4 approches de travail sont effectuées.
Le régime seto est-il important pour perdre du poids ou gonfler les muscles? Dans la théorie classique de la musculation, il est recommandé de faire 8 à 12 répétitions pendant la période de gain de masse et plus de 12 à 20 – lors du séchage.
En fait, les muscles humains sont constitués de différents types de fibres, et ce qui convient à un athlète peut ne pas être très prometteur pour un autre. Par conséquent, les athlètes doivent se concentrer sur leurs propres sentiments et observer quel lifting des biceps fonctionne le mieux pour eux.
La technologie pour travailler les biceps consiste à effectuer des mouvements en utilisant le plus possible le groupe musculaire cible. Il est nécessaire de contracter activement les biceps afin d’obtenir une hypertrophie significative, mais de ne pas balancer avec tout le corps et de ne pas lancer d’haltères à l’épaule. La triche peut être utilisée par les professionnels lorsqu’ils ont atteint un plateau. C’est trop dur pour le débutant amateur.