L’élévation des jambes de soutien sont des exercices abdominaux. Il engage partiellement l’avant de la cuisse. Le mouvement lui-même nous est venu de la gymnastique. Là, cet exercice est effectué en soutien total – les mains tenant les poignées, les coudes sont redressés et insérés, et une levée complète des jambes avec les chaussettes est effectuée au-dessus de la ligne médiane passant au niveau de la taille. Dans la version fitness, le mouvement est effectué dans le simulateur, l’athlète se tient en appui sur les avant-bras.
Technique
- Position de départ
- Tenez-vous face à la machine;
- Montez sur les repose-jambes;
- Saisissez les poignées avec vos mains ;
- Tournez le dos aux supports;
- Prenez une position debout sur vos avant-bras.
Mouvement
- L’exercice lui-même est simple à réaliser:
- Vous devez couper les abdominaux et tirer l’estomac vers l’intérieur;
- Ensuite, les jambes droites sont relevées en réduisant la pression et en tirant les os du bassin vers les côtes inférieures;
- Pour une contraction maximale, les cuisses doivent passer par la ligne médiane de la presse;
- Après avoir atteint le pic de contraction, les jambes doivent être relâchées lentement et de manière contrôlée.
Attention
- Il est nécessaire de supprimer complètement les tentatives de triche avec vos pieds. La technique utilisée dans le CrossFit de compétition pour l’exercice orteil à la barre n’est ni acceptable ni acceptable ici;
- Les genoux n’ont pas besoin d’être fermement «insérés» pour que les jambes soient droites. Avec cette position de l’articulation, il ne sera pas possible d’obtenir une contraction complète de la presse, et partiellement les jambes seront remontées par les quadriceps;
- La tension dans le trapèze doit être supprimée. Les épaules levées jusqu’aux oreilles, c’est une mauvaise aide. Ils ne feront que contribuer à un balancement encore plus grand du corps et à une violation active de la technique.De plus, les épaules jusqu’aux oreilles augmentent considérablement le risque de spasme du trapèze lui-même et de douleur après l’entraînement;
- Il n’est pas recommandé de jeter les jambes vers le bas. Pour les débutants, la barre de la barre est souvent placée dans la ligne médiane à travers les fixateurs inférieurs de la machine afin qu’ils ne descendent pas leurs jambes sous cette barre et travaillent de manière équilibrée
Important
- Les jambes doivent être levées à l’aide de la presse, et non par la force du balancement, de l’inertie et quadriceps. Pour y parvenir, vous devez imaginer comment les os du bassin s’étirent jusqu’aux côtes inférieures, et non comment l’athlète lève activement ses jambes;
- Après avoir passé la ligne médiane avec les hanches, vous devez ramener vos jambes un peu plus haut, et ne pas les jeter par terre, mais « dérouler » doucement la presse et descendre;
- Les chaussettes ne doivent pas être tirées en arrière comme une ballerine, elles permettront alors aux genoux d’être « insérés » autant que possible, et les quadriceps commenceront à fonctionner, mais au contraire, travaillez avec la presse; Vous serez mieux à même de maîtriser ce mouvement si vous apprenez à faire un lifting des hanches en position couchée avec les jambes droites, vous tirez en haut. Vous devez comprendre exactement comment le muscle droit de l’abdomen se contracte, et non comment une personne balance simplement ses jambes au-dessus de la taille.
Options
Soulevez les genoux pour qu’ils reposent sur les coudes
Cette version de l’exercice convient aux débutants et à ceux qui ont encore du mal à lever les jambes droites. C’est anatomiquement plus simple, car il est plus facile de comprendre comment amener les hanches aux côtes si les jambes sont pliées. L’athlète prend une position de départ similaire à l’option précédente, puis tire doucement les os du bassin vers les côtes inférieures. La descente est également douce. À chaque répétition, vous n’avez pas besoin de redresser vos genoux.
Lève les jambes latérales
C’est le même exercice de gymnastique qui simule la forme physique – une option. À des fins de fitness, vous n’avez pas besoin d’apprendre à lancer vos jambes avec les orteils relevés en raison de l’inertie et de la rotation des articulations de l’épaule. Ici, vous devez remonter doucement les jambes tendues, les orteils tirés sur vous-même juste au-dessus de la ligne médiane du corps, et tout aussi doucement abaisser la « structure » entière en arrière.
Lève les jambes avec appui sur les barres asymétriques
Cette option est destinée à ceux qui veulent pomper des muscles obliques. Ici, il est nécessaire de tirer les genoux jusqu’à la taille, mais « obliquement », en visant avec les genoux d’abord sur une épaule, puis sur l’autre.
Analyse des exercices
Anatomie d’un exercice – quels muscles travaillent
Dans cet exercice, le muscle droit de l’abdomen est utilisé comme moteur principal. Si l’athlète plie les genoux, les fléchisseurs de la hanche sont également impliqués, avec une exécution imprudente, la charge va souvent dans les quadriceps. Les muscles du dos fonctionnent comme des stabilisateurs et sont activés lorsque l’athlète amène les omoplates et les abaisse vers le bassin.
Avantages
- Ce mouvement construit un tronc solide, en particulier pour ceux qui ont des problèmes de pompage du grand droit de l’abdomen en raison d’une lordose lombaire importante;
- L’exercice utilise les abdominaux de manière isolée, mais donne une charge importante ;
- Un mouvement qui soulage la tension du muscle iliaque. Ceux qui aiment balancer leur dos et leurs fesses avec des hyperextensions et tous les types de virages avec une barre doivent faire l’une des options pour lever les jambes en suspension. Cette option convient même à ceux qui ont déjà fait un travail décent sur la poignée et effectué un tas de rangées;
- Cet exercice convient bien à ceux qui ont des problèmes pour fixer le haut du dos et atteindre le pendre. Il vous permet de soulager la charge de compression de la colonne vertébrale, mais n’implique pas en plus les muscles de l’avant-bras et de la paume. Ainsi, le mouvement vous permet d’obtenir leur part de charge pour ceux qui effectuent beaucoup de deadlifts;
- L’exercice aidera à soulager la tension du bas du dos. L’athlète doit correctement appuyer son dos contre l’arrière de la machine et travailler en se tordant vers le haut.
Inconvénients de l’exercice
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- Le mouvement sera techniquement difficile pour les athlètes qui n’ont pas appris à travailler avec la presse et qui essaient de jeter leurs jambes par inertie, ou de les soulever en se balançant et en aidant le corps. Ces athlètes peuvent ne pas être en mesure d’effectuer correctement l’exercice la première fois;
- Spasmes du muscle trapèze avec trapèze faible ou, au contraire, surchargé – c’est un inconvénient typique de ce mouvement.
Préparation de l’exercice
La préparation peut être considérée comme un échauffement régulier et articulaire, ainsi qu’un échauffement de l’articulation de la hanche. Mais dans la vie ordinaire, ce mouvement est effectué comme le dernier exercice de l’entraînement, donc l’ensemble de l’entraînement sert de sorte d’échauffement, des échauffements supplémentaires n’ont pas besoin d’être effectués. Parfois, il est recommandé de faire une série de levage du bassin à partir d’une position couchée avant de lever les jambes dans la suspension pour inclure la presse dans le travail.