Charge musculaire
Le pli fait travailler intensément tous les muscles de la presse, en particulier la droite (sa partie inférieure et supérieure). Ainsi, cet exercice remplace les craquements classiques, en chargeant les abdominaux supérieurs et en levant les jambes allongées (ou en inversant les craquements), en mettant l’accent sur la charge sur les muscles abdominaux inférieurs.
L’exercice utilise également les muscles abdominaux obliques – ils travaillent toujours en conjonction avec les muscles droits. Cependant, la charge sur les muscles obliques dans cet exercice ne sera pas aussi importante que, par exemple, dans les torsions obliques ou latérales.
Les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps (muscles quadriceps de la cuisse) fonctionnent selon un principe supplémentaire .
CONSEILS UTILES
• Les abdominaux doivent être constamment tendus
• La respiration devrait aider à la torsion, l’expiration profonde aide à resserrer davantage le muscle;
• Ne tirez pas la tête vers l’avant avec vos mains, vous facilitez le mouvement, soulageant le stress de l’abdomen. Les mains effectuent simplement une position fixe;
• Ne commencez pas le mouvement avec une secousse, il y a peu d’avantages, et la blessure à la colonne vertébrale augmente.
• Les torsions peuvent être effectuées avec les jambes pliées et les jambes droites. Dans le premier cas, les abdominaux sont plus tendus, car en pliant les jambes, la presse se tend déjà un peu.
• Essayez de tordre plus précisément, comme si vous essayiez d’atteindre le ventre avec votre front, et ne vous arrachez pas le dos du sol. Vous devez vous tordre jusqu’à ce que le bas du dos commence à se soulever du sol, alors ce n’est pas nécessaire, sinon une partie de la charge de la presse ira vers le bas du dos.
• Ne vous enfoncez pas complètement sur les omoplates, cela facilite l’exercice, mais détend les muscles abdominaux, et la presse doit être en tension constante, ne ressentant qu’une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux à la fin, indique que le le travail a été effectué de manière efficace.
Si l’objectif est de perdre du poids
Si vous voulez non seulement travailler vos muscles, mais aussi perdre du poids, assurez-vous d’ajouter plusieurs heures d’aérobic par semaine à votre entraînement en force . De cette façon, vous obtiendrez des résultats impressionnants plus rapidement. Votre taille rétrécira et votre ventre se resserrera sensiblement.
En plus de l’activité physique, la perte de poids nécessite le respect des principes d’une bonne nutrition. Cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime strict. Mangez une variété d’aliments, choisissez des aliments peu transformés et contrôlez la quantité de calories entrant dans votre corps. Pour perdre du poids, vous devez en consommer un peu moins que ce que vous dépensez.
À l’avenir, pour maintenir les résultats obtenus, vous devrez faire de l’exercice plusieurs fois par semaine et envisager une bonne nutrition non pas comme une mesure temporaire, mais comme votre style de vie.
Premières nuits
Et pourtant, est-il bon de dormir sur le sol avec l’ostéochondrose et d’autres maladies? Oui, mais pendant plusieurs nuits après avoir pratiqué cette méthode populaire, une personne peut ressentir un inconfort important. Beaucoup de gens commencent immédiatement à rêver d’une centaine d’oreillers. Cependant, si vous vous souciez vraiment de la qualité du sommeil, vous ne pouvez poser qu’un seul oreiller par terre – sous votre tête. Ne dormez jamais avec le dos noyé dans des plumes douces ou du duvet synthétique. Il n’est pas nécessaire de donner de la douceur à la colonne vertébrale – il est nécessaire de lui garantir un bon et stable soutien.
Si la question de savoir s’il est bon de dormir sur un sol dur se pose dans une conversation amicale, ne tombez pas dans les ruses oratoires de vos amis essayant de vous prouver que dormir sur le sol est extrêmement nocif. Peut-être que les personnes en surpoids ou simplement habituées à se détendre sur des matelas en duvet moelleux ressentiront certaines sensations désagréables le matin après une nuit entière au sol, mais un tel inconfort est tout à fait naturel et ressemble même à cette fatigue musculaire divine qui engloutit tout le corps. après un entraînement intense dans la salle de gym.
Technique pour effectuer un pli
Un exercice tel qu’un pli peut être effectué allongé sur le sol (cela nécessite un tapis de gymnastique souple) ou sur un banc horizontal. Nous considérerons la première option comme la principale, et la seconde comme une variante.
Au sol
La technique pour faire un pli au sol est la suivante:
- Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous avez maintenant une déflexion dans le bas du dos. Il doit être minimisé en appuyant le bas du dos contre le sol. Pour ce faire, vous pouvez légèrement plier les genoux. C’est la position de départ. La presse fonctionne déjà en statique, mais nous la chargerons complètement.
- En expirant, levez simultanément les jambes et tournez le corps, en essayant d’atteindre vos pieds avec vos paumes.
- Maintenez le point de tension maximale pendant quelques secondes. Tout en inspirant, doucement, sans secousses, abaissez-vous à la position de départ. Ne baissez pas les bras et les jambes au sol, gardez le dos arrondi et les abdos tendus.
- Répétez l’exercice le nombre de fois requis.
Technique de l’exercice.
En règle générale, les exercices abdominaux sont effectués en mode multi-répétitif. Cependant, tout dépend de vos objectifs individuels et de votre forme physique. En moyenne, vous pouvez viser 15 à 20 répétitions en 2-3 séries.
La difficulté du pli par rapport aux doubles torsions est qu’il est beaucoup plus difficile de lever les bras et les jambes droits que les pliés.
Le point clé de la sécurité dans cet exercice est l’absence de déflexion dans le bas du dos et une pression constamment tendue. Vous devez également vous assurer qu’au sommet du mouvement, votre poids corporel repose sur le haut des fesses, et non sur la colonne vertébrale.
Sur le banc
Considérons également une variation du pli sur un banc horizontal. Cet exercice est un peu plus facile, car au départ vous êtes en position pliée (l’amplitude des mouvements est moindre) et lorsque vous soulevez vous pliez les genoux.
La technique est la suivante:
- Asseyez-vous sur le bord du banc et saisissez-le avec vos mains. Soulevez votre torse à 45 degrés et soulevez vos jambes parallèlement au sol. Arrondissez votre région lombaire.
- Inspirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en pliant dans un pli. Le torse doit se rapprocher le plus possible des jambes. Ressentez la contraction maximale des muscles abdominaux.
- En expirant, revenez à la position de départ. Vous ne devez pas abaisser vos pieds au sol. Ils doivent toujours rester dans la position de départ, c’est-à-dire être au même niveau que le banc.
- Répétez le nombre de fois requis. Faites une pause et faites quelques séries de plus.
Lorsque le pli devient une tâche facile pour vous, essayez de le rendre plus difficile en utilisant des pondérations. Pour ce faire, mettez des poids sur vos pieds ou prenez une crêpe d’haltères.
Comment faire
Au lieu d’un matelas épais et moelleux, un matelas très fin ou une couverture d’été est placé sur le sol. Vous devez dormir sans oreiller pour que le soulèvement excessif de la tête ne pince pas les vaisseaux du cou. La position de sommeil idéale est couchée sur le dos. Sous cette forme, la colonne vertébrale restera dans une position neutre et vous pourrez éviter toute gêne au niveau des omoplates et du bas du dos.
Exercices de conduite
Débutants peut ne pas toujours être en mesure de se plier correctement tout de suite. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos ou une fatigue intense après les premières répétitions, vous devez préparer vos muscles avec les exercices suivants:
- Allongez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers le haut. Expirez et tournez-vous vers l’avant, en essayant de toucher vos pieds avec vos paumes.
- Ne vous pliez pas avec les deux jambes à la fois, mais en alternance avec chaque jambe.
- Soulevez vos jambes avec les genoux pliés. Cela rendra le mouvement beaucoup plus facile.
Faites les exercices de traction pendant au moins deux semaines. Vos muscles seront renforcés et votre corps deviendra plus flexible, ce qui vous permettra éventuellement de faire un exercice standard.
Une version simplifiée du pli.
Un exercice tel qu’un pli vous permet de charger efficacement tous les muscles abdominaux. Les résultats deviendront perceptibles après quelques mois de formation. Pour de meilleurs résultats, combinez-le avec d’autres exercices abdominaux. Cela peut être, par exemple, des doubles craquements, des craquements obliques et des levées de jambe sur le ventre. Si vous voulez réduire votre taille, assurez-vous de combiner les plis et les craquements avec une alimentation appropriée et des exercices d’aérobie.
Conclusion
Si un matelas sur le lit peut faire des dommages importants , est-ce bon de dormir sur le sol? Pour la colonne vertébrale, il y a une réponse définitive: oui. Le sol ferme offre un excellent soutien pour le dos et le bas du dos, gardant le squelette naturellement droit même pendant le sommeil.
Les personnes qui ont essayé de changer un lit moelleux pendant une nuit pour un sol apparemment froid et inconfortable ont constaté que le mal de dos s’était un peu calmé et que le bien-être général s’était nettement amélioré. Si vous doutez encore qu’il soit bon de dormir sur le sol pour une hernie vertèbre, prenez le risque d’essayer cette méthode une seule fois et vous y reviendrez bientôt.
Dormir avec des problèmes de dos
Les maladies du système musculo-squelettique font maintenant leur apparition. Quelle position choisir pour une bonne nuit de sommeil pour les patients souffrant d’ostéochondrose? Il convient de rappeler que cette pathologie se manifeste par des modifications dystrophiques et inflammatoires des disques intervertébraux, des articulations, des ligaments et des corps vertébraux. En outre, les muscles et les racines nerveuses qui sortent de la moelle épinière sont affectés. Le plus important pendant le sommeil est d’assurer une relaxation complète de la colonne vertébrale tout en conservant toutes les courbures physiologiques.
Les règles d’un sommeil sain en ostéochondrose:
- Appareils orthopédiques (moyen matelas dur, oreiller anatomique spécial pour le cou, la tête et les épaules, traversins poplités). Ils sont particulièrement importants chez les patients après une chirurgie de la colonne vertébrale, avec des fractures des extrémités.
- La meilleure position pour dormir serait sur le côté ou sur le dos. Dans le second cas, il est recommandé de mettre un petit oreiller sous les genoux pour soulager les tensions du bas du dos.
- Pour la chondrose cervicale, il est préférable de choisir une position sur le côté (l’épaule doit reposer sur le matelas). Ainsi, la colonne vertébrale acquiert des courbes naturelles, la circulation sanguine s’améliore, les muscles se détendent.
- Pour les douleurs de la colonne thoracique, vous pouvez dormir sur le dos s’il n’y a pas de problèmes respiratoires (ronflements, apnée).
Utilisation de l’oreiller orthopédique
Posture sur le côté
Cette position est la position de sommeil idéale pour de nombreuses personnes. Le sommeil sur le côté est physiologique pour une personne (rappelez-vous la position de l’embryon dans l’utérus). Les médecins chinois pensent que dormir sur le côté gauche est bénéfique et prolonge la vie.
Les médecins recommandent de dormir sur le côté gauche
Avantages de cette position:
- La douleur dans la colonne vertébrale diminue en raison de l’acquisition de courbes correctes , relaxation musculaire.
- Élimine les brûlures d’estomac et les éructations, les nausées, la lourdeur dans l’estomac.
- Pas de ronflement.
Inconvénients de dormir sur le côté :
- Compression des racines nerveuses des extrémités (en particulier des mains), pouvant entraîner un engourdissement des doigts, des troubles circulatoires.
- Restriction d’inspiration due à la compression de la poitrine.
- Gonflement de la moitié du visage.
Comme vous pouvez le voir, chaque position de sommeil a ses avantages et ses inconvénients. Une personne choisit pour elle-même la position de sommeil la plus correcte, grâce à laquelle elle peut se détendre et se reposer de la meilleure façon possible la nuit.
Naturellement, il est impossible de rester allongé toute la nuit dans la même position. Nous roulons d’un côté à l’autre pendant le sommeil, changeons la position des bras, des jambes, de la tête. Le cerveau lui-même nous envoie des signaux quand et comment s’allonger pour le rendre plus confortable. Lorsque nous dormons à la maison dans la chambre, il existe de nombreuses options pour la position du corps, mais que faire si vous voulez dormir dans l’avion, le bus, la voiture?