Crunches de banc incliné

Les exercices abdominaux sont effectués à la fin de chaque entraînement. Mais pas tous, et pas toujours. En musculation, les craquements inclinés sont une partie nécessaire du plan pour l’athlète débutant et intermédiaire. Ceux qui ont des abdominaux assez hypertrophiés ne les «gonflent» généralement qu’avec des exercices plus simples.

Dans d’autres disciplines de force, la torsion sur un banc incliné est également utilisée. Les travailleurs de la force le font pour compenser la déviation de la colonne vertébrale qui se produit pendant les squats. D’autres athlètes juste pour gonfler les abdominaux.

Ce mouvement populaire a pas mal de subtilités. Après tout, la plupart des athlètes ne le font pas correctement, mais exclusivement à cause des quadriceps et des secousses corporelles. Mais une fois que vous aurez appris à faire la torsion correctement, vous sentirez la différence.

Technique

Position de départ

• Fixez vos genoux sur les rouleaux du banc torsadé;
• Appuyez vos fesses contre la surface du banc;
• Relevez le ventre;
• Placez vos mains derrière votre tête;
• Penchez-vous vers l’horizontale

Mouvement

• En expirant, contractez les muscles abdominaux;
• Amenez les côtes inférieures aux os pelviens;
• Tirez le abdomen encore plus;
• Au sommet de la contraction, attardez-vous un peu, puis répétez à nouveau.

Attention

• Techniquement, certaines personnes font un lifting complet, pas une torsion. Ils reposent sur le banc et, en raison de l’inertie et de la force des quadriceps, soulèvent complètement le corps. Il n’est pas conseillé d’effectuer ce mouvement de cette manière, car la presse ne fonctionnera plus selon une technique similaire;
• Il n’est pas nécessaire de plier le bas du dos vers l’intérieur pour augmenter l’amplitude. Cela surcharge le dos et peut conduire à des protubérances;
• La pression avec les paumes à l’arrière de la tête doit être évitée. Si la pression est trop forte, les vertèbres cervicales peuvent être déplacées;
• Le banc doit être ajusté pour que les tibias ne «s’éloignent» pas beaucoup des coussins du simulateur lors de la descente du corps.

Recommandations

• La torsion est effectuée en arrondissant le dos, non en amenant les épaules aux genoux avec une forte flexion de la hanche. Arrondissez votre colonne vertébrale et poussez vos épaules vers l’avant;
• Essayez d’observer le principe «expirez – avec effort». La contraction maximale au point le plus haut doit être effectuée déjà lorsqu’il n’y a presque pas d’air dans les poumons;
• Travaillez en douceur, éliminez les secousses, de sorte que les efforts pour soulever le corps soient plus dosés et que l’isolation fonctionne.

Options

• Sur une chaise romaine . Cette machine est conçue pour protéger le dos de l’athlète. Il est seulement important qu’il s’adapte à l’athlète en hauteur. Il est nécessaire de s’assurer que le bassin ne se détache pas lors de la torsion. L’athlète peut être capable de se pencher légèrement plus profondément que les boucles normales;
• Boucles diagonales ou croisées . Dans cette version de l’exercice, nous nous étirons avec l’épaule opposée à la hanche ou au genou. Cette option devrait faire travailler les muscles plus obliques. Mais cela ne donne pas d’hypertrophie significative, donc ceux qui veulent avoir une taille fine peuvent le faire aussi;
• Torsion depuis une position couchée sur un banc . Cette variation rappelle le classique couché sur le sol curl. Le levage complet du corps n’est pas nécessaire ici. Le but de l’athlète est d’amener les côtes inférieures aux os du bassin. Il est nécessaire de tirer dans l’estomac et d’amener progressivement les côtes vers le bassin, puis de les abaisser à la position de départ;
• Torsion avec des poids . Ils aident non seulement à former des muscles, mais aussi à faire travailler la presse en mode puissance. La presse à poids est également pompée afin d’obtenir des « cubes prononcés », hypertrophie musculaire.

Anatomie de l’exercice – quels muscles travaillent

Muscle de travail cible et muscles accessoires:

• Muscle rectus abdominis
• Quadriceps, muscles abdominaux obliques, fascia de tension musculaire, iliopsoas

Avantages de l’exercice:

• Convient aux débutants;
• Permet pour progresser et augmenter la charge;
• Pas traumatisant;
• Possède de nombreuses modifications et options

Inconvénients

Ceux qui vont dans un gymnase bon marché devront souffrir longtemps si leurs tibias sont légèrement plus gros que la personne moyenne. Il n’est pas pratique de s’entraîner sur un banc incliné et pour ceux qui ont de gros ischio-jambiers. Ces personnes ne sont pas toujours en mesure de régler elles-mêmes une petite boutique bon marché. Un équipement plus professionnel prend en compte les caractéristiques anthropométriques des athlètes professionnels. Le deuxième inconvénient est l’incapacité à effectuer correctement le mouvement à domicile. Les bancs pour la maison sont en vente, universels, mais il est juste pratique pour eux de ne balancer que la presse et de ne pas faire d’autres exercices aussi.

Préparation pour exécution

Vous devez régler la pente du banc à environ 30 degrés et ajuster la hauteur des rouleaux de verrouillage pour que les jambes soient confortables et que le bassin reste sur le banc lors du levage. Il est nécessaire de calculer la montée sur le banc, de déterminer la position de départ.

Si l’engin oscille d’un côté à l’autre, il vaut la peine de le renforcer en plaçant des crêpes des deux côtés des jambes.

La presse est généralement pompée à la fin de l’entraînement, et un échauffement devant lui n’est pas nécessaire. Si une personne a des problèmes de mobilité dans les articulations de la hanche, elle doit effectuer des rotations circulaires du bassin, en enlevant les hanches sur le côté et en se penchant en avant dans un volume suffisant pour s’échauffer.

Exécution correcte

• La torsion vertébrale elle-même commence aux deux tiers environ de l’amplitude, en haut . Le lifting est effectué en raison de la force des muscles abdominaux, et non en raison de l’inertie, de « l’accélération » du corps avec les jambes ou de la contraction des quadriceps;
• Les mains ne doivent pas appuyer sur le dos de la tête. Ils doivent soit tenir légèrement la tête dans la région des tempes, soit être étendus le long du corps. Il n’est pas recommandé d’étirer les bras vers l’avant, car cela contribue au développement de la mauvaise habitude – étirer la poitrine et le cou vers l’avant et ne pas se tordre jusqu’aux hanches;
• Gardez le bas du dos aussi plat que possible, ne pas trop arrondir;
• La tête n’a pas besoin d’être rejetée ou le menton s’étire vers l’avant;
• Les épaules peuvent être arrondies vers l’avant, il n’est pas nécessaire de monter avec un dos droit;
• Au sommet de l’amplitude, la colonne vertébrale est à peu près à angle droit avec le fémur

Erreurs

• Rejeter le corps;
• L’angle entre la cuisse et la colonne vertébrale est trop petit;
• Retenir la respiration;
• Pousser les bras vers l’avant;
• Pression avec les mains l’arrière de la tête

Conseils pour une exécution efficace

Vous pouvez augmenter la charge en augmentant l’angle du dossier du siège. Les débutants peuvent commencer à effectuer l’exercice à partir d’un banc presque plat, en augmentant progressivement l’angle;
• Poids supplémentaires dans le cas de cet exercice – une crêpe d’une barre ou d’un médecine-ball;
• Le maintien statique au point haut est autorisé;
• Renforce la charge et la méthode super lente, c’est-à-dire une torsion de 10 points et la même descente lente;
• Plus la les mains sont à la tête, plus la presse est active. Mais si vous attrapez vos hanches avec vos mains, vous ne réussirez pas

Inclusion dans le programme

Le programme de formation est une chose individuelle. De nombreuses personnes combinent plusieurs exercices abdominaux dans un même entraînement, comme des levées de jambes suspendues ou des levées de jambes allongées. D’autres pensent qu’il n’y a pas grand chose à faire de 2-3 exercices abdominaux. En fait, une boucle droite donne le tonus musculaire abdominal et peut aider avec des cubes si la personne a une petite quantité de graisse corporelle. Mais pour ceux qui ont des problèmes de posture et de lordose prononcée, il est nécessaire de faire des levées de jambe.

Si une personne effectue de nombreux virages avec une barre et une hyperextension, il est logique pour elle de ne pas se banc incliné, mais levant les jambes … Cela aidera à éviter l’hypertonicité du muscle iliaque et la douleur.

Dans les disciplines de force, la torsion directe sur le banc peut être combinée avec la torsion en position debout, c’est-à-dire un exercice similaire à la «prière», mais exécuté debout. Les responsables de la sécurité doivent se rappeler que 3 à 4 approches avec un poids avec lequel vous pouvez tordre 5 à 6 fois suffisent amplement. Les cubes, les sensations de brûlure et autres histoires sur les «beaux abdos» devraient être laissés aux modèles de fitness. Pour vous accroupir et vous mettre sur un banc, vous avez besoin d’un abdomen solide, pas d’une taille fine.

Trop d’exercices abdominaux ne sont pas non plus recommandés pour ceux qui veulent perdre du poids. 2-3 approches de travail de l’échec à la fin de l’entraînement est le minimum requis, et c’est le maximum. Si vous surchargez vos abdominaux, ils ne deviendront pas embossés et beaux plus rapidement. Certains bodybuilders font 3-4 séries de travail de 20 répétitions, mais c’est déjà un niveau au-dessus du débutant.

Contre-indications

Cet exercice n’est pas recommandé pour les blessures aux articulations de la hanche et au col du fémur. Les problèmes de dos et de bas du dos doivent également être traités avant que le client ne découvre le banc incliné. Même un simple inconfort dans le bas du dos signifie qu’il est préférable de passer à un fitball, ou de se tordre en position couchée;

Les patients hypertendus ne doivent pas rendre l’angle du banc trop élevé. Un angle d’inclinaison important favorise le flux sanguin vers la tête, et peut entraîner des chutes de pression;

Un banc avec une hauteur élevée et ceux qui ont la myopie et une tendance au décollement de la rétine ne sont pas recommandés. Une telle personne ne doit pas effectuer activement d’exercices dans lesquels la tête est sous la poitrine. De plus, il ne faut pas « forcer » lors du pompage de la presse. Il est préférable de faire des levées de jambe suspendues avec cette condition;

L’exercice peut être assez dangereux pour les hernies rachidiennes. S’il n’y a pas de dynamique de détérioration, le choix de l’exercice doit être discuté avec le médecin.

Alternatives

Un simple la torsion sur un banc est similaire en effet., et l’exercice sur le sol. Certaines personnes parviennent à faire une torsion droite dans une machine à hyperextension, mais ce n’est pas assez pratique.

Cet exercice peut être remplacé par une torsion dans la machine pour une presse assise. Si vous vous concentrez sur le mouvement, l’effet sera à peu près le même que celui d’une simple torsion.

Il est important de travailler les abdos à l’entraînement, mais pour son soulagement, il est également important d’organiser une alimentation équilibrée , ne pas trop manger et brûler l’excès de graisse corporelle.