Curl jambe allongée dans le simulateur

Machine Calf Curl est un exercice d’isolement simple pour les ischio-jambiers. La personne amène le talon à la fesse en contractant le biceps de la cuisse et abaisse la jambe à sa position d’origine. Cet exercice est pratiqué aussi bien par les débutants que par ceux qui pratiquent la musculation depuis longtemps. Le mouvement existe dans la variante lorsque l’athlète est allongé face contre terre sur le banc, et lorsqu’il effectue une flexion debout, amenant le talon d’une jambe vers la fesse. Dans l’entraînement classique, il y a un remplacement – plier les deux jambes avec un haltère couché.

Technique

Position de départ

Cela dépend beaucoup de la hauteur de l’athlète et de la longueur du banc, ainsi que de la position du coussin. Il doit être installé pour que vous puissiez commencer avec des genoux «souples» légèrement pliés, et pour que l’athlète puisse amener les talons aux fesses sans aucun problème;
Le coussin de soutien ne doit pas rouler sur le talon lui-même pendant le mouvement, mais être dans le virage, dans la zone du tendon d’Achille;
Le poids est fixé en fonction de l’expérience et de la force de l’athlète, vous n’avez pas besoin de mettre trop de poids, ce n’est pas un mouvement pour développer la force;
Pour accepter la position initiale, allongez-vous face contre terre sur le banc et posez vos pieds sur le coussin du simulateur

Mouvement

Assez de plier les genoux pour que les talons commencent à se déplacer vers les fesses et plier les genoux;
Le mouvement se poursuit exactement jusqu’à ce que les talons reposent sur les fesses, ou aussi longtemps que le volume des hanches et des jambes le permet;
Dans la partie pic de l’amplitude, les biceps des cuisses sont légèrement tendus, puis la cuisse est étendue et les jambes sont abaissées;
Le nombre de répétitions du mouvement est de 10 à 20 ou et plus, si nécessaire selon le plan d’entraînement de l’athlète.

Avertissement

Certains élévateurs permettent à leurs ischio-jambiers de se reposer pendant cet exercice en étendant complètement leurs jambes et en « insérant » leurs genoux dans une position de soulevé de terre typique. Il est nécessaire de s’assurer que les carreaux des butées de sécurité ne se touchent pas et que l’exercice est effectué avec un tonus presque constant du muscle qui travaille;
Le genou peut et doit être protégé des blessures si le l’athlète ne pose pas sa rotule contre le coussin du simulateur;
Il n’est pas nécessaire de créer un « swing » du bassin, mouvement inertiel, qui contribuera à l’étirement excessif des ligaments du genou et des blessures, ainsi que de prendre une partie de la charge des biceps de la cuisse;
Il n’est pas recommandé de déplacer activement les chevilles le long et à travers le simulateur d’oreiller. De tels mouvements contribueront à des blessures au tendon d’Achille;
L’activation des ischio-jambiers est possible sans les mouvements inutiles que beaucoup font, comme pour redresser les genoux. Cette version de l’exercice est assez traumatisante pour les ligaments, vous n’avez donc pas besoin de le faire.

Recommandations

Surveillez la position de votre corps sur le banc. Il est plus pratique de plier les jambes si l’articulation de la hanche tombe sur la partie « haute » du banc, c’est-à-dire à l’endroit où elle est la plus haute;
Ne poussez pas l’oreiller avec vos talons, et ne bougez pas sur le banc;
Essayez de ne pas « insérer » vos genoux avant la sur-extension;
Ne vous débattez pas avec des poids, et ne vous surchargez pas avec des exercices d’isolement en principe;
Si vous utilisez des drop sets, assurez-vous que la technique ne change pas avec la fatigue, et votre les genoux ne reposent pas sur le banc;
Ne « laissez pas tomber » le poids pour que les tuiles de l’entraîneur se heurtent;
Ne tenez pas le poids avec le dos, évitez inclusion excessive des fesses, ce n’est pas un exercice pour eux

Options

Lying One Leg Curl . Cette variation est nécessaire uniquement pour un changement, si, par exemple, le client est fatigué d’exécuter le même programme tout le temps et qu’il a besoin de quelque chose pour rendre sa vie plus intéressante. La boucle sur une jambe n’est pas très utile, bien qu’elle puisse aider en cas de blessure lorsque vous devez « charger » une jambe;
Curl debout . Il peut être réalisé dans un simulateur spécial ou dans un simulateur standard. On pense que de cette façon, les ischio-jambiers sont plus réduits;
Flexion des orteils vers l’intérieur et l’extérieur . Certains culturistes croient que le mouvement vers l’intérieur et l’extérieur des chaussettes déplace l’accent du segment externe vers le segment interne des ischio-jambiers. En fait, les genoux ne permettent pas d’effectuer cette « opération » efficacement

Analyse de l’exercice

Anatomie d’un exercice

Quels muscles travaillent:

Le principal moteur est les ischio-jambiers;
Aide au mouvement des muscles poplités, du mollet et des fessiers. Mais dans la version de travail en simulateurs, l’aide des groupes musculaires non principaux est minime;

Avantages de l’exercice

Permet de former un bel arrière de la cuisse, travaille non seulement les ischio-jambiers en général, mais forme également un beau «pic du biceps»;
Permet de travailler avec une jambe et deux jambes, idéal pour ceux qui ont des déséquilibres dans le développement musculaire;
L’entraînement de la hanche est essentiel pour les culturistes qui évitent les soulevés de terre et se concentrent sur les squats. La flexion aidera à protéger les genoux des blessures dues à un développement musculaire inégal;
Il est pratique de balancer les ischio-jambiers sur un banc avec une « pause », cela vous permet de vous mettre dans une position plus étirée, et augmenter l’amplitude, sans augmenter la charge sur le genou, et sans surcharger le ligament croisé;
L’entraîneur vous permet d’obtenir un développement musculaire parfaitement symétrique

Inconvénients

Parfois, les athlètes agrippent le coussin de la machine trop «bas» avec leurs talons, et alors leurs ischio-jambiers ne sont pas suffisamment isolés. Dans une telle situation, il s’avère que les mollets « se bouchent » et échouent plus tôt que les ischio-jambiers

Préparation de l’exercice

Certains athlètes adorent écrire sur la préparation de cet exercice, ils incluent des étirements des biceps de la cuisse, une sorte d’exercice d’échauffement, etc. En pratique, rien de tout cela n’est nécessaire. Les mouvements d’isolement sont effectués après des exercices de base. Habituellement, les muscles sont déjà remplis de sang et suffisamment élastiques pour effectuer le mouvement efficacement.

En fait, si c’est le premier exercice du plan pour une raison quelconque, vous devez activer le stepper pendant l’entraînement cardio , et commencez par un poids léger. La plupart des cintreuses ont un coussin réglable sur lequel nous reposons nos pieds. Il doit être ajusté avec suffisamment de soin pour que le mollet ne se bouche pas pendant la conduite. Ce problème est l’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des athlètes ne peuvent pas bénéficier du mouvement.

Faites-le bien

Il est interdit de plier le genou en soulevant le bassin. Cette option sera assez nocive, car elle peut entraîner des blessures au bas du dos si l’angle de l’articulation est violé. Habituellement, lorsque le bassin est fortement soulevé, il est recommandé de réduire la charge et d’éliminer l’excès de poids;
Vous ne devez pas pousser brusquement le coussin du simulateur vers le haut et soulever le poids en raison de l’inertie. Les ligaments du genou non entraînés peuvent être blessés si vous travaillez de manière inégale.De plus, de nombreuses machines sont conçues pour transférer la charge d’un câble en mouvement irrégulier vers le genou;
Pliez vos jambes lentement, attardez-vous dans une contraction maximale et ainsi de suite dépliez vos jambes en douceur pour obtenir une charge et ne pas vous blesser;
Si vous ne pouvez pas travailler en douceur, en concentrant la flexion sur l’expiration, il est recommandé de retirer la charge et de travailler avec moins de résistance du simulateur;
Patella il vaut mieux ne pas s’appuyer contre le banc du simulateur, s’il y a une telle opportunité constructive;
Les pieds doivent être maintenus parallèles les uns aux autres, et ne pas faire pivoter les chaussettes pendant l’exercice. Idéalement, l’athlète ne maintiendra pas la distance entre les genoux pendant l’exercice

Erreurs

Vous ne pouvez pas reposer vos genoux sur le banc;
Il n’est pas permis de pousser le poids par à-coups;
Si le plan d’entraînement ne le prévoit pas, ce n’est pas recommandé pour se déplacer le long d’une amplitude réduite;
Il vaut mieux éviter l’inclusion active des mains dans l’ouvrage, ne pas les «accrocher» aux poignées du simulateur;
Ne pas soulever le bassin pendant le travail

Astuces

Évitez le « ballet foot », c’est-à-dire étirer l’orteil vers l’avant et, pour ainsi dire, l’éloigner du centre de la voûte plantaire;
Ne pas faire le travail par dessus -étirement du biceps de la cuisse et extension «inversée» de l’articulation du genou. Mais si possible, il est préférable de travailler sur un simulateur avec un banc avec une « pause », sur lequel vous devez vous allonger avec l’articulation de la hanche;
Les orteils sont dirigés vers la jambe

Inclusion dans le programme

Ce mouvement ne doit pas être un exercice séparé en soi le jour des jambes, et ils n’ont pas besoin de remplacer la base, ainsi que certaines rangées effectuées avec un étirement excessif des ischio-jambiers. Le mouvement doit être fait après des exercices de base à l’arrière de la cuisse, le jour approprié, si l’athlète partage le jour des jambes.

L’exercice peut être effectué pour 10 à 12 répétitions, ou pour Plus d’entre eux. Tout dépend de la réponse individuelle des muscles. Dans les disciplines de force, ce mouvement n’est pas effectué plus de 3-4 séries de 10 répétitions. D’autres options sont possibles en musculation. Les athlètes individuels exécutent des mouvements de surcharge, utilisent des ensembles de largage et diverses autres méthodologies pour augmenter l’intensité de la charge.

Contre-indications

Pour certains athlètes, ce mouvement n’est pas adapté en raison de l’anthropométrie. Ils ne peuvent le faire que les genoux appuyés sur le banc en raison de leur petite taille. Ils doivent passer à la flexion debout;
N’effectuez pas l’exercice s’il y a eu une blessure récente aux genoux ou s’il y a un risque élevé que les tissus mous autour de l’articulation deviennent enflammés en raison d’une surcharge;
Cet exercice ne doit pas être effectué avec des spasmes du muscle piriforme (il s’agit d’une condition lorsque la douleur dans la fesse irradie vers la jambe après avoir effectué des soulevés de terre), alors le mouvement se produira presque certainement en raison du levage du bassin, et l’athlète ne recevra pas la charge nécessaire sur les ischio-jambiers;
Le mouvement n’est pas recommandé pour les blessures au tendon d’Achille et à la cheville;
Il vaut mieux éviter s’il y a des blessures dans la colonne lombaire.

Faits intéressants

Selon des recherches scientifiques, il s’avère que le tour des chaussettes importe

Tourner les orteils sur le côté signifie que les côtés extérieurs de la cuisse reçoivent plus de charge;
L’assemblage des chaussettes mettra plus de pression sur l’intérieur de la cuisse

Ronnie Coleman pensait que ce mouvement était idéal pour développer des cuisses massives. Mais il ne devrait pas être effectué avec le premier mouvement, mais seulement après les fentes, les squats et les deadlifts roumains. Vous devez faire cet exercice exclusivement à la fin de l’entraînement

Coleman a conseillé de faire ce mouvement à la fin de l’entraînement, pour 12-15 répétitions en 3-4 approches.

Alternatives

Si vous allez au gymnase sans appareil de flexion des jambes, vous pouvez agir comme un athlète de la vieille école. Il est nécessaire d’utiliser la boucle des jambes avec un haltère couché face vers le bas;
La charge peut être simulée sur le bloc inférieur du crossover, puis la jambe peut être fixée alternativement au bloc inférieur à l’aide du manchette;
La troisième option, qui convient aux débutants et aux personnes qui ne devraient pas surcharger leurs hanches – cela fonctionne avec un élastique de fitness. Il est fixé au pied du meuble, ou à un autre support vertical, et jeté sur le pied pour qu’il ne glisse pas. Ensuite, vous devez effectuer des boucles debout avec un élastique afin d’obtenir une implication active des muscles de la cuisse dans le travail;
L’option la plus simple est de boucler la jambe avec des poids sur les chevilles en position debout. Elle est réalisée debout sur une marche ou un autre support. Il ne convient qu’aux athlètes très débutants qui en auront assez de ce poids;
L’entraînement pour débutants consiste également à effectuer une boucle couchée face contre terre avec des poignets de lestage. Vous pouvez faire ce mouvement en alternance, une jambe à la fois, en portant plusieurs poids de fitness sur chaque jambe.

Le curling des jambes dans la machine est un bon exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. Une règle de base simple pour la plupart des gens est de faire autant de flexions que d’extensions. Mais si l’athlète a des quadriceps trop développés, il doit se concentrer sur le curling des jambes.