Extension des jambes dans le simulateur

Les quadriceps puissants ne sont pas seulement beaux, mais aussi corrects en termes d’anatomie et de biomécanique. Les personnes qui balancent leurs jambes normalement, en faisant attention non seulement à l’arrière des cuisses, mais aussi à l’avant, ont moins de problèmes de douleur au bas du dos. Ils ne sont pas tourmentés par des douleurs dans le muscle piriforme dues aux spasmes et à une mauvaise posture due à un bas du dos tendu. Les Quads devraient être, même si certaines personnes y sont et les nient esthétiquement. De plus, avoir un devant des cuisses bien développé signifie des genoux en bonne santé. Pourtant, nous devons non seulement plier les jambes, mais aussi les déplier, de manière anatomique.

 

Muscles de travail

 

Le simulateur est conçu de telle manière que le quadriceps fémoral prend la charge principale . C’est une quadriceps. Le muscle étend le bas de la jambe, amène la cuisse vers l’avant et fléchit l’articulation de la hanche.

Plus précisément, dans la version avec simulateur, la stabilisation du corps et d’autres points supplémentaires ne sont pas nécessaires. Si nous parlons de l’inclusion des armes et de la presse – c’est superflu.

Les 4 têtes des quadriceps travaillent dans l’exercice:

• Droite – l’extension commence, c’est le muscle qui couvre la cuisse à l’avant;
  • Intermédiaire – stabilise la jambe et amène l’articulation de la hanche, elle est située sous une ligne droite;
  • Latéral – pour l’utiliser, les chaussettes sont écartées, le muscle lui-même encercle la cuisse sur le côté;
  • Médial – pour l’utiliser plus largement, les chaussettes sont dirigées vers l’intérieur

L’extension des jambes n’est pas un exercice de force. S’ils travaillent dans le simulateur, leur objectif est de renforcer la surface avant de la cuisse et de «pomper» les muscles en retard. Ce mouvement aide à améliorer les performances dans le soulevé de terre classique, ainsi que dans les squats, les squats avant, l’arraché, le nettoyage et le jerk et la presse à jambes.

Extension des jambes et des genoux

La barre utilise une option d’extension différente: l’athlète met une crêpe sur les tibias et effectue un mouvement avec. On pense que c’est moins traumatisant que le « classique » dans le simulateur. L’extension dans le simulateur a été associée à des lésions du LCA (ligament croisé antérieur). Cependant, le risque est plus élevé si une personne augmente sans réfléchir le poids et le «pousse» vers le haut, puis l’abaisse par saccades.

En effet, l’extension du bas de la jambe n’est anatomiquement correcte que dans le plan de flexion de l’articulation de la hanche, qui pour la plupart des gens – orteils. De plus, le mouvement n’est pas conçu pour les poids lourds. Il est bon que le soulagement du quadriceps puisse être fait avec plusieurs répétitions.

Ceux qui ont peur de se blesser au LCA peuvent s’entraîner avec du caoutchouc léger, ou effectuer des extensions sur une jambe, en guidant l’orteil de manière anatomique plan naturel.

Technique

Habituellement, les débutants sont invités à déplier la jambe le simulateur simplement parce qu’il est impossible de se tromper dans cet exercice. C’est là que les experts Internet se trompent. Un débutant peut se tromper partout. Par exemple, certaines personnes ne sont pas conscientes du fait que l’arrière de la machine est réglable et que le coussin de retenue peut également être ajusté. Ils s’assoient sur le bord du siège et poussent fortement leurs chevilles sous le siège d’auto. A partir de cette position, le PCL s’avère trop sollicité au départ. Par conséquent, ces « techniques » ne sont pas recommandées pour le fitness.

Pour faire l’exercice correctement, vous devez:

1. Ajuster le retour pour que ce fût un support. La plupart des simulateurs ont une inclinaison du dossier réglable et il est possible de le déplacer vers l’intérieur et l’extérieur;
2. Position de départ correcte – le dossier repose sur le dos, la cuisse repose sur le siège, le bas de la jambe est fixé par le simulateur coussin, et l’angle entre le bas de la jambe et la cuisse ne dépasse pas 90 degrés;
3. En rééducation, une amplitude incomplète est autorisée lorsque le rouleau est attaché à plus de 90 degrés;
4. Les chaussettes doivent être légèrement orientées vers vous, il est préférable de commencer l’exercice par la contraction des quadriceps

Déplacez-vous comme suit:

1. Le mouvement vers le bas ne doit pas être forcé, il vaut mieux descendre en douceur et déplier le bas de la jambe en douceur;
2. Le dos doit être complètement appuyé contre le dos, la région lombaire doit également be;
3. L’extension doit être faite à l’expiration, la flexion à l’inspiration.

Les variations, en fait, sont très diverses. Le plus simple est d’étendre une jambe. Une version pour ceux qui ont des déséquilibres dans le développement des jambes, et qui « commence » toujours avec une hanche, n’apportant que la seconde. Cette version de l’exercice est mieux adaptée si l’athlète a peur de l’ACL, ou a déjà des blessures.

La deuxième variante est l’extension avec du caoutchouc. Assis sur une chaise, l’athlète étend le bas de la jambe avec l’amortisseur en caoutchouc fixé sur le pied. Cette option convient à ceux qui ont besoin de renforcer leurs ligaments et de se protéger des blessures.

La troisième variante est pour ceux qui n’ont pas de machine d’extension. Une crêpe est posée sur les tibias, l’athlète est assis sur une chaise. La variante renforce également la cheville et le soléaire, car vous devrez garder le poids au détriment des chevilles.

La quatrième variante est l’extension avec les orteils tournés vers l’extérieur et les talons vers l’intérieur. On pense que cette technique crée des hanches plus arrondies chez les filles que la nature a dotées d’une silhouette en forme de I.

Cinquième – chaussettes vers l’intérieur du talon vers l’extérieur. C’est une position des pieds plutôt controversée du point de vue de l’anatomie, mais certains athlètes pensent que de cette façon, ils travaillent mieux la tête médiale du quadriceps.

Quoi qu’il en soit, le succès de cet exercice est en technique contrôlée, en l’absence de secousses et de secousses, et en soulevant et en abaissant lentement des poids. Contrôlez le mouvement du rouleau, et l’exercice ne sera pas traumatisant pour vous.

Le mouvement est généralement effectué pour 12 à 15 répétitions ou plus, en 3-4 approches de travail, ils ne fonctionnent pas en puissance mode.