Le fait de soulever la barre vers la poitrine est également appelé prise. Certains athlètes de la vieille école appellent cet exercice le jerk pull. L’essence n’en change pas. Le mouvement consiste à soulever le projectile de la plate-forme sur les épaules en utilisant la force et l’inertie des jambes. Il ressemble au soulevé de terre le long de la trajectoire, mais en diffère en ce que lors de la capture du projectile, il monte littéralement sur les épaules et le corps et les bras participent au mouvement.
L’exercice a trouvé son chemin dans plusieurs disciplines. Les haltérophiles l’utilisent comme préparation spéciale. En tant que compétitif – crossfitters. Dans le cadre du programme d’entraînement physique – stagiaires pour le basket-ball, le football américain et les disciplines de puissance et de vitesse. Certains entraîneurs pensent que le levage peut également être fait en forme physique. À propos, même dans la leçon de groupe Hot Iron, il y a des mini-haltères sur la poitrine. Après tout, ce mouvement permet de brûler rapidement beaucoup de calories supplémentaires.
Technique
Position de départ
- La barre est au sol, idéalement sur une plate-forme plane. Si l’idéal n’est pas atteint dans votre salle de gym, tenez-vous debout de sorte que les os du bassin soient dans le plan parallèle à la barre, il n’est pas nécessaire d’aligner le corps avec la position du mur;
- L’athlète s’approche de la barre à une distance à laquelle la barre serait projetée dans le milieu des pieds de la voûte plantaire, et de cette position tire ses bras vers l’avant à la largeur des épaules;
- C’est dans cette position que les paumes sont abaissées sur le barre de sorte qu’une prise symétrique soit effectuée. L’athlète étire ses bras en abaissant légèrement le bassin vers le bas, et en pliant l’articulation de la hanche;
- Les tensions du dos après les bras, il n’est pas nécessaire d’effectuer ici un resserrement particulier, la tension statique des muscles du dos suffit
Mouvement
- La barre est retirée de la plate-forme avec tension, c’est-à-dire que les bras sont étirés, l’athlète pose ses pieds sur la plate-forme et soulève brusquement la barre du sol;
- Mouvement à grande vitesse, contrairement au soulevé de terre;
- À hauteur du genou, les jambes sont repoussées de la plate-forme, un léger saut est effectué et le projectile explose;
Note : la détonation du projectile est une manière de l’accélérer, accélération forcée
- La barre par inertie survole le niveau des poches;
- Ensuite, les bras sont allumés, et avec l’aide de la flexion au niveau des coudes, le projectile est amené aux épaules;
- Deux options sont possibles, soit l’athlète va dans un squat avec l’haltère, ou dès que l’engin atteint la ligne de poitrine, l’athlète s’abaisse dans un léger squat et se lève;
- Dans les disciplines sportives de jeu, il est permis de prendre position sans squat. Une technique similaire est autorisée en CrossFit. En haltérophilie, un squat complet ou un tiers d’un squat est effectué, mais une position sur les jambes droites n’est pas autorisée;
- Chez un homme fort, une prise incomplète est autorisée. L’athlète lance la barre au milieu de la poitrine ou vers le plexus solaire, puis la fait rouler sur les épaules en pliant le dos;
- Le mouvement inverse consiste soit à faire tomber la barre sur la plate-forme, si elle est un exercice intense, jusqu’à un maximum répété, ou en baisse. Il est plus sûr dans tous les cas de se plier, et de refaire la capture, à partir de la position de départ.
Erreurs
- Faire rouler le poids sur le sol . Au début, l’athlète, pour ainsi dire, jette la barre sur la plate-forme, après quoi il commence à tirer et à saper;
- Jerk avec les mains . Si resserrer les bras avant le début de l’exercice est une partie nécessaire du mouvement, vous n’avez pas besoin de tirer le projectile avec vos mains et d’essayer de le soulever jusqu’au biceps après la détonation. Si l’inertie et la vitesse ne suffisent pas pour le métro, la barre est simplement jetée sur la plate-forme;
- Région lombaire ronde. Certains athlètes de haut niveau commencent avec une poitrine ronde ou même des épaules arrondies vers l’avant. Mais la région lombaire reste fortement pliée, comme insérée dans le dos;
- Bras pliés au niveau des coudes au début . Avec cette position des bras, l’athlète ne peut pas s’étirer et ne peut pas soulever correctement la barre;
- Épaules à différentes hauteurs . L’erreur se produit en raison d’une violation de la posture, que la personne ne peut pas contrôler avec la bandoulière;
- Pas correctement et ne pas plier les genoux , en essayant de tirer la barre avec ses mains depuis la position du soulevé de terre
Atlas anatomique
Vous devriez commencer par vous familiariser avec l’atlas anatomique
Le le muscle qui est chargé par l’ascenseur d’haltères est le biceps. Dans ce cas, les têtes reçoivent une charge en fonction du type de préhension.
Synergistes ici:
muscles brachial et avant-bras: brachial et brachyradialis.
Stabilisateurs:
- fléchisseurs du poignet;
- releveur de l’omoplate;
- trapèze – milieu et supérieur;
- delta avant.
Voici l’aspect de l’atlas musculaire de la levée de la barre pour les biceps:
Conseils
- De bonnes notes ne sont obtenues que si le dos est tendu , les bras sont tendus et les jambes sont activement au repos et poussées dans la plate-forme. Le corps doit être rigide et, pour ainsi dire, créer une structure avec la barre, donc des muscles détendus au début est une erreur;
- La barre se déplace strictement le long du tibia au début, puis c’est amorti;
- Inverser le mouvement doit être amorti avec vos genoux;
- Il est difficile de soulever la barre simplement avec vos mains de la position de sape, donc s’il n’y a pas assez d’inertie vous devez déposer la barre sur la plate-forme;
- Le décollement ne doit pas commencer à partir du genou, il faut un temps suffisant lorsque la barre passe la cuisse. Le retrait du projectile de la plate-forme se fait en douceur, en utilisant la technique du deadlift, et la barre glisse le long de la jambe inférieure;
- Le deadlift peut être entraîné un jour séparé, mais la vitesse de capture est beaucoup plus élevée que la vitesse du soulevé de terre;
- Soulever légèrement les épaules lors de l’atterrissage de la barre sur la poitrine aide à amortir la charge de choc;
- Ne pas abaisser le projectile sur la cuisse, c’est-à-dire ne mettez pas la barre sur les hanches lorsque vous essayez de retourner la barre;
- Les débutants pratiquent la technique de l’exercice avec une barre vide ou un bâton léger, cela n’a aucun sens d’augmenter le poids jusqu’à ce que les éléments soient terminés ;
- Si l’athlète n’est qu’un débutant, il doit travailler la mobilité de l’articulation de l’épaule avec un bâton en plastique ou une barre lumineuse;
- Les Crossfitters doivent d’abord apprendre à faire le exercice techniquement correct, et seulement ensuite le faire dans un mode multi-répétition;
- Vous ne pouvez pas vous concentrer sur le poids dans le soulevé de terre lors de la réalisation de captures. Il existe une certaine relation entre ces poids, mais ce n’est pas si génial, car les exercices diffèrent par leur dynamique.
L’exercice et ses avantages
Barbell curls pour les biceps – leader en «utilité» apporté au biceps pour les raisons suivantes:
- a un effet complexe sur l’augmentation de caractéristiques telles que l’endurance, la force, la définition, la taille;
- amplitude de mouvement étendue et poids libre pour un chargement musculaire de haute qualité;
- polyvalence: différents types de poignées et de barres. Cela aide à travailler le muscle de manière complète;
- la conception de la barre EZ, dirige une charge minimale sur le dos même avec un poids important, offrant un équilibre naturel du corps;
- les poignets, également lorsque vous travaillez avec une telle barre chargeant les poignets.
Options
- Raccrocher. Cette option ne vous permet pas de travailler sur la phase de décrochage, mais le dos sur celui-ci s’allume automatiquement dès que la barre est abaissée dans les bras tendus et donc la levée d’un accroc est plus facile;
- Soulever des poches . Elle est réalisée à partir des bras tendus et à partir du niveau des poches, le but est de travailler sur le décollement et le mouvement des jambes. Cela vous permet de gagner en vitesse, mais cette variante n’est pas recommandée pour les personnes ayant des problèmes d’épines et de saillies dans la colonne thoracique.
Options d’entraînement
Le levage des haltères attire avec ses variabilité.
Il est permis d’utiliser différents mécanismes et équipements sportifs:
- bloc inférieur (debout);
- EZ- bar;
- bloc inférieur (haltères assis).
Important: Il est plus difficile de faire l’exercice en se tenant à côté d’un support vertical. Dans ce cas, les poids de l’engin ne sont pas inférieurs à la version classique, et le travail demande plus de force.
L’analyse des exercices
Les Crips ne doivent pas être effectués sans réchauffer. Un échauffement adéquat pour les prises n’est pas seulement 5 minutes sur le tapis roulant, mais aussi un complexe de tous les mouvements qui font pivoter l’épaule vers l’extérieur. Il est nécessaire d’effectuer une série d’exercices qui font pivoter l’épaule vers l’extérieur. Par exemple, toute variation d’un épouvantail, ou une simple rotation vers l’arrière des mains avec un amortisseur en caoutchouc ou une corde à sauter, sont adéquates à cet effet.
Quels muscles travaillent
Du point de vue de la biomécanique, le levage fait référence à une coordination complexe et des exercices fonctionnels qui nécessitent un effort concerté d’un large éventail de groupes musculaires:
- Glute;
- Calf;
- Ischio-jambiers;
- Quadriceps;
- Trapèze;
- Abdominaux;
- Érecteurs de la colonne vertébrale;
- Latissimus dorsi.
Exécution correcte
- La mise en scène des pieds dans cet exercice peut ne pas être la même pour tous les athlètes. Habituellement, les talons sont placés sous l’os pelvien, mais la largeur réelle de la position dépend de l’espacement des chaussettes. En haltérophilie, il existe un moyen simple d’identifier le bon réglage. L’athlète est placé sur la boîte et en saute. La largeur à laquelle il atterrit et la position des orteils obtenue sont les plus adéquates pour un athlète donné avec son anthropométrie. Étendre les chaussettes de force sur les côtés ou étirer les hanches d’une manière ou d’une autre pour se tenir plus large ne devrait pas être;
- Le réglage des mains, c’est-à-dire que la prise est une projection de l’articulation de l’épaule. La poignée de verrouillage n’est pas recommandée pour cet exercice en matière de fitness. Meilleure performance avec une prise droite à la largeur des épaules;
- La poignée de verrouillage est utilisée uniquement en haltérophilie. Cela nécessite une force de préhension bien développée, ainsi que la capacité de tenir les poids avec le pouce. Cela ne se produit pas en un seul entraînement, et les callosités pincées dans ce style d’entraînement sont assez courantes;
- La barre doit être proche du corps, mais vous ne pourrez pas faire une détonation de haute qualité si vous appuyez sur la barre dans les tibias, vous devez donc vous tenir comme ça pour que la barre soit dans la projection de la voûte plantaire;
- Le mouvement doit être continu, il n’est pas nécessaire de faire une pause au milieu de l’amplitude;
- Au point final de la prise, les épaules doivent être légèrement surélevées pour que la barre se pose le plus doucement possible.
Entraînement d’haltérophilie. Leçon n ° 1 Prendre la barre sur la poitrine
Erreurs
- Les genoux sont déplacés de la ligne des orteils, ce qui entraîne un blocage vers l’intérieur. La prise avec les genoux légèrement écartés est recommandée pour ceux pour qui c’est une position naturelle des jambes;
- Les épaules sont inclinées vers l’arrière au début. Dans cette position, il ne sera pas possible de saper;
- La barre ne va pas le long des jambes, mais le long d’une ligne imaginaire en forme d’arc;
- Dans le sape, un coup dans les poches est effectué, c’est-à-dire en poussant avec les hanches;
- La coordination des mouvements est altérée et l’athlète ne suit tout simplement pas la barre;
- Lors du passage de phase en phase, un accroc est effectué l’athlète tire le projectile avec ses muscles
La vitesse de chute de la plate-forme n’est pas grande, le l’athlète soulève par la force et non par la technique – la principale raison pour laquelle la capture ne fonctionne pas. Le manque de tension au bas du mouvement ne permet pas une perturbation de haute qualité, un mouvement dans le dos est obtenu et l’athlète ne peut pas s’ouvrir pendant l’explosion – dans ce cas, il est recommandé de travailler la poussée vers le genoux à un rythme très rapide afin de maîtriser le dynamitage dans la phase suivante.
Options de levage du projectile
Lors du levage de la barre, vous pouvez choisir la technique de levage du projectile .
Il existe deux options de mouvement, qui sont présentées ci-dessous:
Dans le » classique « il est plus difficile de monter au point B, c’est-à-dire … elle est une pierre d’achoppement. Dans une telle variation, le poids des poids est limité, puisque le point indiqué ne permet pas de « prendre » un poids important. Cela se transforme en problème: le biceps en d’autres points est prêt à travailler avec 2-3 kilogrammes supplémentaires, mais le point B ne le permet pas.
La deuxième option aide à travailler avec de gros poids, et en plus, il assure une distribution uniforme de la tension sur toute la trajectoire (du point A au point B). En observant la technique, le muscle biceps est impliqué dans le travail, qui est chargé pendant l’entraînement. Lorsque le projectile a fini de se soulever, il est entièrement comprimé, c’est-à-dire aucune amplitude de mouvement n’est perdue.
B Dans cette version, l’athlète triche, car cela réduit la présence de muscles sous charge, mais il est facile de résoudre ce problème en le rendant plus lent que le levage normal.
Deadlift (règles et ordre d’exécution )
- L’élévateur doit faire face à l’avant de la plate-forme. La barre, qui est située horizontalement devant les jambes de l’athlète, est maintenue en prise libre avec les deux mains et soulevée jusqu’à ce que l’athlète se redresse.
- À la fin de l’ascenseur d’haltères dans le soulevé de terre, les jambes au niveau des genoux doivent être complètement étendues, les épaules enlevées en arrière.
- Le signal de l’arbitre principal consiste en un mouvement de la main vers le bas et une commande distincte «vers le bas». Le signal n’est donné que lorsque la barre est maintenue immobile et que le palonnier est dans une position définitive indéniable. Si la barre tremble (tremble) légèrement en passant les genoux, alors ce n’est pas une raison pour ne pas compter le poids soulevé.
- Tout levage d’haltères ou toute tentative délibérée de le soulever est considéré comme un ensemble. Après le début de l’ascenseur, aucun mouvement vers le bas de la barre n’est autorisé jusqu’à ce que l’ascenseur atteigne une position verticale avec les genoux complètement étendus. Si la barre s’affaisse lorsque les épaules sont tirées vers l’arrière, ce n’est pas une raison pour ne pas compter le poids soulevé.
Enseigner la technique de poussée
Dans les sections, l’enseignement la technique de poussée commence comme d’habitude avec des exercices avec une amplitude de mouvement raccourcie. Tout d’abord, ils font des exercices tels qu’une pression d’haltères en position debout, s’accroupissent sur la poitrine.
Ensuite, ils prennent la barre contre la poitrine dans un support avec une suspension à la hanche et poussent la barre depuis les racks. Une fois que l’enfant a maîtrisé les mouvements séparément, il est invité à effectuer le mouvement de manière complexe – en prenant la poitrine en position assise à partir d’une suspension de la jambe + poussée. Ils abordent le clean and jerk classique progressivement et avec mesure.
Il convient également de noter que même les athlètes expérimentés ne voient souvent pas leurs erreurs eux-mêmes – il est important d’étudier cet exercice sous la supervision d’un entraîneur, car seul l’entraîneur pourra corriger la technique à temps et ne pas éviter les blessures.
Quel cou choisir: droit ou courbé
En termes de poids qui peut être soulevé, ils ne diffèrent pas, mais ils le sont, dans la commodité du travail: il est plus confortable de soulever la barre pour les biceps avec une barre EZ. De plus, avec une barre courbe plus courte qu’une barre droite, il est plus facile de s’orienter avec la poignée au bon endroit et au centre, ce qui est important pour le même levage avec les bras, c.-à-d. charge uniforme sur les biceps.
Les poignets, lorsqu’ils saisissent la barre incurvée, sont placés à un léger angle, en conséquence, les bras sont tournés l’un vers l’autre. Cela lors du levage de la barre pour les biceps soulage l’inconfort. Pour les athlètes «standards», cela permet de corréler les courbes externes avec la position correcte du bras. Comme les haltères, la barre EZ est mieux utilisée en termes de moins de risques de blessures et même ceux qui étaient dans le passé.
Les avantages énumérés ne sont pas la longue barre droite. Mais, ce fait ne signifie pas qu’il doit être abandonné. Vous devez l’utiliser, et c’est mieux et plus correct – de l’utiliser tout en soulevant la barre vers le biceps, en alternance avec les deux barres. Quelle est l’utilité du changement périodique des poignées: large, moyen, étroit.