Le squat de poids corporel classique est un exercice populaire pour travailler les hanches et les fessiers. Si vous souhaitez améliorer la forme du bas de votre corps, mais que vous ne souhaitez pas aller à la salle de fitness, nous proposons des programmes d’entraînement à domicile basés sur de simples squats!
Pourquoi faire 100 squats par jour?
On pense que la musculation avec un équipement lourd est nécessaire pour la croissance musculaire. Mais la plupart des amateurs de mode de vie sain n’ont pas besoin de muscles volumineux. Leur objectif est un corps mince et tonique avec un minimum de graisse corporelle. Ces athlètes sont encouragés à faire 100 squats par jour . Les débutants doivent faire l’exercice avec leur propre poids corporel.
Tenez compte des effets positifs de cet entraînement:
- Brûler les graisses . À première vue, il semble que 100 répétitions par jour ne suffisent pas pour perdre du poids. En fait, après 50 à 60 squats, l’athlète subit la charge d’un jogging de vingt minutes à un rythme facile, tout en brûlant 120-150 kcal.
- Se débarrasser de la cellulite . Les fesses et les cuisses molles sont l’un des principaux problèmes féminins. Une série de squats, effectués tous les jours, améliore la circulation sanguine dans la couche sous-cutanée, ce qui aide à faire face à la cellulite.
- Mise en forme des hanches et des fesses . Bien sûr, vous ne pourrez pas développer de muscle dans le bas du corps. Mais grâce à un exercice régulier, l’athlète augmente la circulation sanguine, ce qui aide à maintenir les jambes et les fesses en bonne forme.
- Correction de la posture. La technique classique du squat consiste à maintenir un dos uniforme avec une légère courbure dans le bas du dos. Cela renforce les muscles et les tissus autour de la colonne vertébrale. En conséquence, le stoop disparaît et une belle démarche apparaît.
- Augmentation de l’endurance . Lors de l’entraînement quotidien, non seulement les muscles sont renforcés, mais également les ligaments et les tendons. Cela permet des entraînements cardio plus productifs, ce qui améliore les résultats en termes de perte de poids.
Tous les aspects positifs ne sont perceptibles qu’avec un exercice régulier. Vous ne pouvez pas sauter des entraînements. Même si vous ressentez de la fatigue ou des courbatures dans les muscles, vous devez quand même faire 100 squats. Ainsi, l’athlète maintient le tonus musculaire, maintient les processus métaboliques à un niveau élevé et prend l’habitude d’une activité physique quotidienne.
L’entraînement au poids corporel n’augmente pas la force, mais de nombreuses filles ont remarqué qu’après 15 à 17 jours de squats réguliers, elles se sentent mieux et peuvent faire plus de répétitions. Dans ce cas, il est recommandé d’ajouter des poids au plan d’entraînement. Pour cela, des haltères légers de 2 à 5 kg ou une ceinture de lestage spéciale conviennent.
Que faire des squats?
Les athlètes novices affrontent le problème de choix des exercices parmi une variété d’options pour effectuer des squats. Nous vous recommandons de commencer par le classique – pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bassin tombant à angle droit au niveau des genoux ou légèrement en dessous . Cette technique vous permet d’utiliser les quadriceps et les fesses – groupes musculaires responsables de la formation de belles jambes.
Pour travailler pleinement le bas du corps, vous devez combiner différents types de squats. Par exemple, les filles ont très souvent le problème de la mollesse de l’intérieur des cuisses. Un exercice efficace dans ce cas sera le plie squatting – les pieds sont très larges, les orteils sont tournés vers l’extérieur, le bassin tombe à angle droit au niveau des genoux. L’élément vous permet de travailler sur les adducteurs de la cuisse.
Il y a aussi des squats pour les fesses – curtsy. En bref sur la technique: l’athlète fait un grand pas en arrière et pose la chaussette sur le sol; le pied du membre enlevé doit être derrière la ligne de la jambe d’appui; à partir de cette position, des squats lisses sont effectués. L’élément accentue la charge sur les muscles fessiers. Pour améliorer l’effet, nous vous recommandons d’utiliser des haltères ou des poids légers.
Technique de squat et erreurs
Les débutants pensent que les exercices sans équipement motorisé sont peu exigeante pour une exécution de qualité. Ce n’est pas vrai. Si vous ne faites pas attention aux erreurs, vous pouvez annuler les avantages de l’élément et nuire au corps.
Analysons la technique des squats classiques:
-
- Devenez pair.
- Nous élevons les pieds à la largeur des épaules, tournons légèrement les chaussettes sur les côtés.
- Inspirez et abaissez doucement le bassin à angle droit au niveau des articulations du genou.
En même temps, pliez les bras et rapprochez nos paumes de la poitrine.
- Expirez et remontez jusqu’à la position de départ.
À première vue, la technique est simple. Mais vous devez prendre en compte les nuances qui affectent l’efficacité de l’exercice:
- Gardez la tête droite. L’abaissement du menton provoque un arrondi involontaire du haut du dos.
- Ne «jetez» pas le corps vers le bas, asseyez-vous en douceur. L’élimination de la phase négative du squat réduit son efficacité en général.
- Ne vous penchez pas trop en avant. La base du mouvement doit être l’abduction du dos de la région pelvienne et la flexion des jambes.
- Gardez le centre de gravité au milieu des pieds. Le stress dangereux sur les genoux augmente lors du passage aux orteils.
Lorsque vous faites des squats, gardez la voûte plantaire du bas du dos. La position arrière est très importante. Si vous «arrondissez» la colonne vertébrale, l’effet d’étirement des muscles fessiers est perdu et la charge est déplacée vers l’avant de la cuisse. Surveillez vos arrières tout au long de la série.
Programme d’entraînement mensuel pour filles
Programme squat pour 30 days est destiné à un entraînement complet du bas du corps. Le plan comprend 3 exercices qui vous permettent d’entraîner qualitativement les muscles des hanches et des fesses. Étant donné que le complexe utilise simultanément de gros muscles, la consommation de calories augmente, ce qui a un effet positif sur la perte de poids.
Table squat:
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| Jour | Squats classiques | Plie | Révérence | Total |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 60 | |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 68 | |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Repos entre les exercices – 45-60 secondes. Essayez de raccourcir le répit. Entraînez-vous à un rythme moyen.
Assurez-vous que l’abaissement du corps est égal à l’heure de la montée. Ce plan convient à ceux qui trouvent la routine des 100 répétitions par jour difficile.
Programme « 200 squats »
Il est difficile pour les athlètes débutants de s’entraîner sans pauses de récupération. Avec ce régime, ils éprouvent une fatigue constante et des douleurs musculaires. De l’effort physique quotidien, la léthargie apparaît, il y a souvent une mauvaise humeur et une diminution de la motivation.
Les symptômes énumérés indiquent le développement d’un surentraînement. Cette condition conduit à un arrêt en cours dans le sport.
Pour éviter les effets néfastes de l’entraînement quotidien, il est nécessaire de structurer le programme de manière à ce qu’une « fenêtre » apparaisse entre les cours – au moins 24 heures. Pendant cette période, le corps réparera les fibres musculaires endommagées et brûlera la graisse sous-cutanée.
Voici un plan conçu pour 3 entraînements par semaine. Dans un mois, l’athlète pourra effectuer 200 squats par séance.
Semaine # 1
Vendredi
| Jour | Ensemble 1 | Ensemble 2 | Ensemble 3 | Ensemble 4 | Ensemble 5 | Total |
| Lundi | 13 | 6 | 9 | 9 | 13 | 50 |
| Mercredi | 13 | 16 | 13 | 16 | 16 | 74 |
| 15 | 20 | 13 | 13 | 18 | 79 |
Semaine # 2
19
| Jour | Ensemble 1 | Ensemble 2 | Ensemble 3 | Ensemble 4 | Ensemble 5 | Total |
| Lundi | 19 | 19 | 13 d> | 13 | 20 | 84 |
| Mercredi | 19 | 16 | 16 | 23 | 93 | |
| Vendredi | 22 | 23 | 19 | 19 | 27 | 110 |
Semaine # 3
| Jour | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Ensemble 4 | Ensemble 5 | Total |
| Lundi | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 120 |
| Mercredi | 27 | 34 | 21 | 21 | 34 | 137 |
| Vendredi | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 150 |
Semaine # 4
Mercredi3434324045185
| Jour | Ensemble 1 | Ensemble 2 | Ensemble 3 | Ensemble 4 | Ensemble 5 | Total |
| Lundi | 29 | 34 | 29 | 38 | 40 | 170 |
| Vendredi | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 200 |
Pauses entre les séries – 50-60 secondes. À la quatrième semaine, le répit devrait être progressivement réduit au minimum. L’exercice principal est le squat classique au poids du corps.
Après un mois d’exercice régulier, nous vous recommandons d’ajouter des poids – des haltères de 2 à 4 kg – et de répéter le programme.
Plan d’entraînement des hommes
L’un des objectifs que les hommes se fixent lorsqu’ils font du sport est d’améliorer les indicateurs de force. Ceci peut être réalisé sans l’utilisation de haltères et haltères lourds. Nous proposons un programme conçu pour améliorer l’endurance et la force des jambes.
Le modèle squat est conçu pour un mois, mais les séances ne sont pas quotidiennes. Vous devez vous reposer pendant deux jours entre les entraînements. Cet espace est utilisé pour la récupération musculaire.
- Séance d’entraînement 1 – Squats dans une béquille (3×50). L’exercice est conçu pour préparer les muscles du débutant au stress. Allongez-vous le dos au sol. Tirez vivement vos genoux contre votre poitrine, puis poussez immédiatement vos jambes à la verticale dans une posture de bouleau. Soutenez votre dos avec vos mains. Inspirez et abaissez vos genoux sur votre front. En expirant, redressez vos jambes. Déplacez-vous uniformément, sans secousses soudaines.
- Séance d’entraînement 2 – Exercice « couteau pliant » (3×40). Tenez-vous debout à un demi-mètre de la chaise (hauteur de l’objet 50-60 cm). Sans plier les jambes, penchez-vous et placez vos paumes sur le siège. Un angle droit doit se former entre les cuisses et le corps. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez une partie de votre poids corporel sur vos mains. Pendant que vous inspirez, asseyez-vous jusqu’au bout, pendant que vous expirez, levez-vous. Ne soulevez pas vos paumes de la chaise lorsque vous bougez.
- Séance d’entraînement 3 – Squats avec support (3×30). L’exercice est similaire à un « jackknife », mais en raison du soutien élevé, le poids du corps reste presque entièrement sur les jambes. Prenez un meuble stable de 100 à 110 cm de haut, faites-vous face et posez vos mains sur la surface. Asseyez-vous profondément en inspirant et en expirant, levez-vous. Évitez de déplacer le centre de gravité vers les orteils ou les talons, poussez avec toute la surface des pieds.
- Séance d’entraînement 4 – Squats incomplets (2×50). Redressez-vous, croisez vos avant-bras et appuyez vos paumes contre les deltas opposés. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, inspirez et abaissez-vous à angle droit au niveau des genoux. Expirez, montez lentement. Évitez d ‘«arrondir» la colonne vertébrale lorsque vous vous déplacez. Gardez le menton baissé, regardez devant vous.
- Entraînement 5 – squats complets (2×30). Écartez votre poitrine, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Tournez légèrement les chaussettes. Avec une profonde inspiration, abaissez-vous dans le squat jusqu’au bout. En même temps, redressez vos bras devant vous. En expirant, remettez-vous doucement en position verticale. Pour bien comprendre la technique, imaginez-vous assis sur une chaise. Autrement dit, vous n’avez pas à vous pencher trop en avant, tirez simplement votre bassin vers l’arrière et pliez vos jambes.
- Séance d’entraînement 6 – squats étroits (2×30). L’exercice vous permet de vous concentrer sur l’exercice des quadriceps. Debout droit, rapprochez vos talons. Écartez légèrement les chaussettes. Étirez vos bras vers l’avant. Inspirez et abaissez-vous doucement dans un squat profond. Expirez, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. En le faisant, assurez-vous que le dos n’est pas « arrondi ».
- Séance d’entraînement 7 – Squats inégaux (2×20). L’exercice vous permet de charger individuellement vos jambes de haute qualité. Tenez-vous à un demi-mètre du ballon (football, volley-ball, basket-ball). Soulevez une jambe et appuyez le talon contre le projectile. Étirez vos bras devant vous. Tout en inspirant, asseyez-vous doucement, en faisant légèrement rouler le ballon vers l’avant, tout en expirant – levez-vous. Faites 20 répétitions, puis changez de côté.
- Séance d’entraînement 8 – Demi-squats sur une jambe (2×20). Tenez-vous droit avec vos bras étendus vers l’avant. Soulevez une jambe devant vous pour que son talon soit à 50-60 cm du sol. En gardant le membre en poids, avec une inspiration, accroupissez-vous sur la jambe d’appui à angle droit au niveau du genou. Expirez et levez-vous. Changez de côté après 20 répétitions.
- Séance d’entraînement 9 – S’accroupit sur une jambe en mettant l’accent sur le ballon (2×20). Placez le ballon à côté de votre pied droit. Étendez votre bras gauche et soulevez votre jambe gauche devant vous à 50-60 cm du sol. Abaissez librement votre main droite le long de votre corps. Inspirez et asseyez-vous complètement. En bas, appuyez votre paume contre le ballon. Expirez, poussez le projectile et relevez-vous. Faites 20 répétitions et changez de côté.
- Workout 10 – Squats sur une jambe (2×50). Si vous avez consciencieusement terminé les 9 sessions précédentes, vous ne devriez pas avoir de problèmes avec cet exercice. Tenez-vous debout et soulevez une jambe devant vous. Étirez vos bras vers l’avant. Asseyez-vous complètement en inspirant, en expirant – levez-vous. Lorsque vous vous déplacez, essayez de ne pas plier le membre surélevé. Faites 50 répétitions et changez de côté.
Faites tous les exercices à un rythme lent. Reposez-vous entre les séries – selon votre bien-être.
Le plan d’entraînement doit être exécuté dans un ordre strictement défini. Cela est nécessaire pour amener progressivement l’athlète au dixième entraînement en force le plus difficile. Si vous modifiez l’ordre des exercices, l’effet du programme diminuera .
À propos des avantages d’un entraînement complexe
Les femmes dans le sport, veulent perdre du poids et gagner en silhouette. Les hommes s’efforcent de devenir plus forts, plus endurants et plus musclés.
Quel que soit l’objectif poursuivi par l’athlète, il ne pourra obtenir un effet positif que s’il s’entraîne de manière globale. Cela signifie que dans une leçon, vous devez effectuer de 5 à 8 exercices, de préférence pour différents groupes musculaires.
Ce fait s’explique par le fait que lorsque plusieurs gros muscles sont impliqués, la consommation d’énergie augmente et la libération d’hormones augmente la croissance. Il aide les femmes à se débarrasser rapidement de la graisse sous-cutanée détestée, les hommes – pour augmenter leur force et développer leurs muscles. Par conséquent, les programmes de formation efficaces n’incluent pas d’éléments isolés, mais des ensembles d’exercices.