Superkompensation

Superkompensation ist eine Zeit nach dem Training, während der die trainierte Funktion / der Parameter einen höheren Indikator im Vergleich zum Anfangsniveau hat.

Die Superkompensationsphase wurde erstmals von B.S. Gippenreiter 1953 in seinem Werk.

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es drei Hauptphasen der Erholung vom Training :

• die erste Phase – die Erholungsphase , während der die Gewebereparatur stattfindet, während dieser Zeit wird die Funktion auf ihr ursprüngliches Niveau wiederhergestellt
• die zweite Phase – Superkompensation, während der es zu einer erhöhten Effizienz kommt , die das Anfangsniveau um 10 – 20 % überschreiten kann
• die dritte Phase ist die Phase der schrittweisen Rückkehr zum ursprünglichen Leistungsniveau .

Wiederholte Muskelarbeit – körperliche Übungen über mehrere Tage und Monate führen zu einer Verbesserung der Funktion oder einer Erhöhung des trainierten Parameters (Muskelmasse), der die Möglichkeit der körperlichen Entwicklung und Verbesserung einer Person bestimmt.

Beim Bodybuilding müssen Sie sich bemühen, sicherzustellen, dass jedes nachfolgende Training auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase fällt. Auf den ersten Blick scheint dies eine einfache Aufgabe zu sein, jedoch tritt Superkompensation bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten auf, und es gibt keine einfachen objektiven Indikatoren für ihre Identifizierung. Ein weiteres Problem besteht darin, dass es eine Reihe von Parametern beim Masseaufbau oder der Kraftsteigerung gibt, deren Superkompensationsphase zu unterschiedlichen Zeiten auftritt, so dass die Trainingsfrequenz im Bodybuilding sehr wichtig ist.

Lösung des Problems der Superkompensation

Um das Problem mit einer Reihe von Parametern zu lösen, deren Superkompensation zu verschiedenen Zeitpunkten auftritt, wird vorgeschlagen, das Trainingsprogramm in Mikrozyklen zu unterteilen , wobei jeder Mikrozyklus für die Entwicklung eines bestimmten Parameters verantwortlich ist. Die einfachste Lösung ist ein Split-Workout , das in unterschiedlichen Intensitätsmodi durchgeführt werden sollte . Das heißt, jede Muskelgruppe sollte von einer Sitzung zur nächsten mit unterschiedlicher Intensität trainiert werden: leicht – mittel – hoch – usw. Lesen Sie mehr über Periodisierung . Dank dieses Ansatzes ist es möglich, verschiedene Parameter in der Ausgleichsphase beizubehalten und die Entwicklung einer Anpassung an Lasten zu verhindern .

Superkompensationsprinzip und seine Anwendung

Einer der ersten Versuche, eine wissenschaftlich fundierte Erklärung des Trainingseffekts zu findenwurde Mitte der 1950er Jahre von dem sowjetischen Biochemieprofessor Jakowlew (1977) durchgeführt, der nach einer gesonderten Schulung einen Zyklus der Superkompensation beschrieb. Dieses Phänomen wurde von Sporttheoretikern begeistert aufgenommen, die versucht haben, die mittel- bis langfristigen Auswirkungen des Trainings anhand des Superkompensationszyklus zu erklären. Weitere Forschungen und vor allem praktische Erfahrungen im Trainingsprozess hochqualifizierter Sportler zeigten viele Einschränkungen bei der Anwendung dieses Prinzips auf das Training auf hohem Niveau. Trotzdem hat das Prinzip der Superkompensation wieder Anerkennung in der Interpretation und dem Verständnis der Grundlagen des Trainingsprozesses gefunden.

Superkompensationszyklus nach separater Belastung

Dieses Stress-Recovery-Muster wurde immer wieder anhand von Beispielen für die Erschöpfung und Wiederauffüllung von Substanzen wie Glykogen oder Kreatinphosphat nachgewiesen. Durch sportartspezifische Tests können Trainer zudem überprüfen, ob sich die Fitness während der Superkompensationsphase erhöht. In Anlehnung an die Theorie der Superkompensation wurden mehrere Trainingskonzepte entwickelt, bei denen sukzessive Trainingsbelastungen in der Superkompensationsphase nach dem vorangegangenen Training geplant wurden. Eine solche Belastungssummierung als Ergebnis einer Trainingsserie ist Gegenstand besonderer Überlegungen.

Summierung mehrerer Belastungen innerhalb einer Trainingsserie

Die anfängliche Interpretation der Theorie der Superkompensation erlaubte eine solche Planung des Trainingsprozesses, bei der jede nachfolgende Belastung in der Phase der Leistungssteigerung durchgeführt wird, die nach dem vorherigen Training erreicht wurde. Aus diesem Grund sorgt jedes Workout für eine leichte Leistungssteigerung des Sportlers. Durch die Zusammenfassung einer Reihe solcher Leistungen nimmt die Bereitschaft des Athleten ständig zu (Abb. 2, A).

Wenn die nachfolgende Belastung auf die vierte Phase des Superkompensationszyklus fällt, wenn das Leistungsniveau wieder auf das ursprüngliche Niveau zurückkehrt, wird der nach der Verwendung der vorherigen Belastung gewonnene Vorteil nicht genutzt und der Vorbereitungsgrad erhöht sich nicht (Abb. 2, C ). Wenn jede nachfolgende Belastung der Trainingsserie in der zweiten Phase durchgeführt wird, wenn noch keine vollständige Erholung eingetreten ist, erreicht der Athlet nicht das ursprüngliche Leistungsniveau. Infolgedessen nimmt die Müdigkeit zu und der Bereitschaftsgrad sinkt (2, C).

Als diese Trainingslast-Summierungsdiagramme zum ersten Mal veröffentlicht wurden, erschienen die Richtlinien des Trainers sehr einfach und umfassend: Das Training muss ausschließlich für die Superkompensationsphase geplant werden, um sicherzustellen, dass das Fitnesswachstum gewährleistet ist. Es dauerte jedoch nicht lange, bis Trainer und Wissenschaftler die gravierenden Widersprüche zwischen der vorgeschlagenen « optimalen » Planung und der Trainingspraxis im Hochleistungssport bemerkten. Das Problem konzentrierte sich auf die Länge des Superkompensationszyklus.

Es zeigte sich, dass die Ermüdungs- und Erholungsphasen nach einer schweren Belastung zwei bis drei Tage andauern. Somit könnten gemäß dem Superkompensationszyklus zwei, maximal drei Trainingseinheiten pro Woche geplant werden. Eine solche Häufigkeit von Trainingseinflüssen ist für Anfänger und Fortgeschrittene akzeptabel, nicht jedoch für Spitzensportarten, bei denen die Athleten 9-14 Mal pro Woche trainieren. Einige Trainer versuchten, ihre Trainingspläne an ein theoretisch günstiges Modell anzupassen, wurden jedoch schnell desillusioniert von den Ergebnissen ihrer Versuche.

Natürlich beschränkte die Notwendigkeit, nach jedem Training auf eine vollständige Erholung zu warten, die Fähigkeit, das gewünschte Trainingsniveau zu erreichen, und verringerte das Vertrauen der Trainer in dieses theoretische Modell. Einige Kritiker haben argumentiert, dass hochtrainierte Sportler an sich wiederholende Übungen gewöhnt sind und dass keine einzelne Trainingsbelastung (selbst eine sehr intensive) einen ausreichenden Anreiz bietet, um die gewünschte Reaktion zu erzielen. Zu diesem Zweck sollte eine Reihe von Fatigue-Trainingseinheiten geplant werden. Als Ergebnis wurde ein modifiziertes Trainingslast-Summierungsschema vorgeschlagen (Abb. 3).

Das modifizierte Schema zum Summieren von Trainingsbelastungen geht von einer Anhäufung von Ermüdung aus mehreren Trainingseinheiten aus. Eine vollständige Wiederherstellung erfolgt, wenn die Gesamtlast ein bestimmtes Niveau erreicht. Dieses aktualisierte Konzept ist grundsätzlich für die Ausübung des Hochleistungssports geeignet und erscheint vernünftig genug, um es zu verstehen. Die Hauptimplikation der vorgeschlagenen Planung besteht darin, dass mehrere Trainingseinheiten durchgeführt werden können, während der Athlet noch erschöpft ist.

Darüber hinaus kann sogar eine Wettkampfteilnahme für noch nicht ausgeruhte Sportler geplant werden. Dies ist für die Ausübung des modernen Sports aufgrund der dramatischen Zunahme der Anzahl von Wettkämpfen, die in den letzten Jahrzehnten stattgefunden hat, sehr wichtig. Einige dieser Ereignisse können nicht für die Superkompensationsphase angesetzt werden, und die Athleten führen sie entsprechend ihren Fähigkeiten aus, ohne eine vollständige Erholung zu erreichen. Allerdings müssen die Athleten an den als wichtigsten (Spitze) ausgewählten Sonderveranstaltungen während der Superkompensationsphase vollständig ausgeruht teilnehmen.

Fassen wir das Obige zusammen und sehen wir, wie dies in der Praxis angewendet werden kann.

• Das Prinzip der Superkompensation ist grundlegend für das Sporttraining , obwohl es nicht immer in Bezug auf jede einzelne Trainingseinheit umgesetzt werden kann.

• Die Planung eines Trainingsprozesses mit einer kleinen Anzahl von Trainings für einen bestimmten Zeitraum (wie für Anfänger und Fortgeschrittene) kann eine Superkompensationsphase nach einer separaten Trainingseinheit oder einer kleinen Anzahl davon (zwei oder drei) ergeben.

• Bei hochqualifizierten Sportlern tritt nach einer langen Trainingsserie die typische Belastungssumme auf; Daher ist die Gesamtzeit, die hochqualifizierte Athleten sich in der Superkompensationsphase befinden, relativ kurz und die Zeiträume, in denen sie sich nicht vollständig erholen, sind relativ lang.

• Die Superkompensationsphase ist wünschenswert, um die Leistung einer Wettkampfübung zu maximieren. Um den Beginn dieser Phase zu bestimmen und sich auf diese Zeit vorzubereiten, ist es notwendig, den Trainingsprozess entsprechend zu planen.

• Bei einigen Wettkämpfen können Athleten unter ihrer Leistungsfähigkeit sein, wenn sie die Superkompensationsphase noch nicht erreicht haben; Dementsprechend ist es bei solchen Wettbewerben unmöglich, sein Maximum zu zeigen.