Supersets (super séries), complexes et jump sets – qu’est-ce que c’est et comment est-il utilisé

Chaque culturiste atteint tôt ou tard un état de « plateau » (arrêt de la croissance musculaire). Pour surmonter la stagnation des résultats, vous devez «choquer» les muscles en leur donnant une charge inhabituelle. Pour cela, des techniques d’exercices non standard et, en particulier, des super-séries et des ensembles composés conviennent.

Concept d’ensemble

Situé en musculation (série, approche) – un certain nombre de répétitions effectuées les unes après les autres au même rythme sans pause. Les approches peuvent être uniques ou multiples. Dans le premier cas, l’ensemble ne comprend qu’un seul type d’exercice, par exemple le développé couché. Dans le second, plusieurs, par exemple, soulever des haltères pour les biceps et étendre les bras avec une barre EZ pour les triceps. Il s’agit de séries composées dont nous parlerons dans cet article.

Les approches composites peuvent réduire le temps d’entraînement en réduisant les pauses de récupération. En raison de la présence prolongée de muscles sous charge, cette technique contribue à une étude plus approfondie des muscles. En conséquence, l’athlète augmente l’efficacité de l’entraînement en force et surmonte l’état de plateau. C

Confusion dans la terminologie

Quelques mots sur les divergences de concepts. Les athlètes inexpérimentés se réfèrent souvent à l’un des ensembles composés de deux exercices comme des sur-ensembles. Ce n’est pas tout à fait vrai. Le surensemble combine des charges destinées aux muscles antagonistes (par exemple, les biceps et les triceps). Par conséquent, tous les groupes d’éléments ne peuvent pas être appelés un sur-ensemble .

Pour éviter toute confusion dans la tête due à l’abondance de concepts différents, nous examinerons de plus près les types d’ensembles composites, leurs différences, leurs avantages et leurs inconvénients. De plus, des exemples de différents ensembles d’exercices seront proposés dans les sections suivantes. Sur cette base, vous serez en mesure de vous faire une idée claire des approches de la formation des bodybuilders.

Types d’ensembles composés

Considérez les définitions:

• Superset – deux éléments pour les muscles antagonistes, exécutés l’un après l’autre sans repos.
• Ensemble complexe (combiné) – deux éléments pour un groupe de muscles, exécutés l’un après l’autre sans pause.
• Triset – trois éléments par antagoniste ou muscle synergique, exécutés l’un après l’autre sans repos.
• Ensembles géants – quatre exercices ou plus par groupe musculaire, exécutés l’un après l’autre sans repos.
• Ensemble de sauts – deux éléments par muscle -antagonistes, réalisés selon un schéma non standard. Par exemple, vous devez faire 4 séries de tractions et 4 séries de tractions. La technique dans ce cas sera la suivante: faites 1 set en pull-ups, puis 3 en push-ups. Puis répétez le « cercle ». Les modèles d’alternance des exercices peuvent être différents.

Supersets

Le but principal des super-séries est d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Ceci est réalisé en créant un effet inhabituel pour les muscles. La méthode d’entraînement standard consiste à effectuer des exercices séparément avec des pauses obligatoires entre les séries. Les super séries combinent des éléments multidirectionnels en un seul ensemble et raccourcissent le temps de repos.

Avantages des supersets:

• Augmentation du volume musculaire et augmentation de la force. Lors de l’exécution de supersets, les muscles cibles reçoivent un impact mécanique plus intense. En conséquence, l’athlète augmente progressivement le poids de l’appareil, ce qui contribue à améliorer l’hypertrophie des fibres et à renforcer les ligaments et les tendons.
• Récupération rapide. Dans la super série, l’athlète charge la musculature cible. Mais en même temps, le flux sanguin augmente dans le muscle antagoniste, ce qui aide à «chasser» l’acide lactique des fibres. En conséquence, les processus de restauration des réserves énergétiques sont accélérés.
• Gain de temps. Les approches en super série sont effectuées sans pauses (ou avec des pauses minimales). Grâce à cela, l’athlète parvient à réduire le temps total d’entraînement. Cet avantage ne s’applique pas aux supersets, dans lesquels les deux exercices sont de base multi-articulaires. Dans de telles séries, le repos est nécessaire.

L’inconvénient des super séries est l’impossibilité d’une utilisation à long terme. Le fait est que les exercices très intenses, lorsqu’ils sont effectués régulièrement, fatiguent le muscle cardiaque, ce qui affecte négativement tout le corps.

Les supersets ne conviennent qu’aux athlètes expérimentés. De telles charges sont contre-indiquées pour les athlètes débutants .

Influence des super séries sur le métabolisme énergétique

Lorsqu’un athlète effectue des mouvements multi-répétitifs super-intenses, le corps doit accélérer la glycolyse – la dégradation du glucose. Ce mécanisme joue un rôle important dans la synthèse de nouvelles cellules musculaires et la reconstitution des réserves énergétiques sous forme d’acide adénosine triphosphorique (ATP). Par conséquent, les supersets ont un effet positif sur la croissance musculaire et le maintien des processus métaboliques à un niveau élevé.

L’effet des super-séries sur la perte de poids et gain de poids

Faire plusieurs répétitions sans pause favorise une forte circulation sanguine dans les muscles. De ce fait, la formation de microtraumatismes dans les fibres est améliorée. De plus, l’apport de nutriments aux muscles est accéléré. En conséquence, l’athlète gagne de la masse musculaire plus rapidement et surmonte la congestion.

Les supersets peuvent également aider l’athlète à perdre du poids. Les exercices multi-répétitifs effectués sans pause impliquent non seulement les muscles cibles, mais également les muscles accessoires. Par conséquent, la consommation d’énergie augmente, ce qui signifie que les calories sont brûlées plus rapidement et les processus métaboliques sont accélérés.

Supersets et repos

Un set normal dans l’entraînement d’un bodybuilder est suivi d’une pause de récupération. Ceci est nécessaire pour calmer la fréquence cardiaque et reconstituer l’ATP dans les muscles. Dans les supersets, tout est différent. Si les exercices inclus dans la série sont isolants, il n’y a généralement pas de pause entre eux. Ou c’est minimal (juste pour changer de coquille).

Si le sur-ensemble utilise des éléments de base, par exemple, le développé couché et la ligne d’haltères, alors entre eux vous devez faire une pause standard (2 minutes). Si vous excluez une pause entre les exercices multijoints, alors l’efficacité de toute la série diminuera, car l’athlète ne sera probablement pas en mesure de donner le meilleur de lui-même.

À quelle fréquence faire?

Puisque les super séries sont des exercices de haute intensité, il est préférable de les faire 3 à 5 fois par mois. Autrement dit, tous les 3-4 séances d’entraînement. L’utilisation fréquente d’un tel programme de formation peut entraîner un surentraînement, un surmenage du cœur et des résultats stagnants. Avec l’acquisition d’expérience en musculation, il est permis d’augmenter progressivement le nombre de supersets dans le programme.

Exemples de superseries

Entraînement de la main (antagonistes du travail des muscles: biceps et triceps):

• Boucles d’haltères en supination + presse française.
• Extension des bras sur le bloc vers le bas + levage la barre EZ sur le banc Scott.
• Poignées inversées + Dips.

Entraînement des jambes (travail des muscles antagonistes: quadriceps et ischio-jambiers) :

• Barbell Squat + Curl jambe encline;
• Jambes + soulevé de terre.

Entraînement du dos, des abdominaux, des épaules, de la poitrine (travail des muscles multidirectionnels):

• Hyperextensions + soulèvement du corps sur la chaise romaine (bas du dos et abdominaux).
• Appuyez par derrière la tête en étant assis dans la presse + tirez le bloc supérieur vers la poitrine (épaules et dos).
• Appuyez sur la barre couchée + soulevé de terre de la barre en T (poitrine et dos).

Programmes basés sur les supersets

Variantes pour lesquelles vous pouvez compter sur la construction de votre propre entraînement.

Programme pour gagner de la masse musculaire pour les hommes

Le principe est une pyramide. Autrement dit, à chaque approche ultérieure, l’athlète réduit le nombre de répétitions et ajoute du poids à l’engin.

Le schéma ressemble à ceci: 4 sets de 15, 12, 10, 8 répétitions … Reposez-vous entre les supersets – 3-4 minutes. Les cours ont lieu 3 fois par semaine. Le programme est conçu pour les culturistes expérimentés. Après 2-3 semaines, vous devriez suivre le programme d’entraînement habituel.

Lundi (jambes, fesses):

1. 1. Échauffement – machine cardio (5-7 minutes)
   2. SS: Barbell Squat + Machine Lying Leg Curl.
   3. CC: Deadlift roumain + Fentes avant avec Kettlebells.

CC: Sumo Wide Squats + Seated Leg Extension.

1. Abs: Crossover Prayer Twists (3×20).

Mercredi (poitrine, retour):

1. Echauffement: machine cardio (5-7 minutes).
2. CC: développé couché + rangée du bloc supérieur derrière la tête.
3. CC: ensemble de barres en T + haltères inclinables.
4. CC: pull-over + haltères à la ceinture dans la pente.
5. Appui: se lève sur une chaise romaine (3×20).

Vendredi (épaules, bras):

1. Echauffement: machine cardio (5-7 minutes) .
2. CC: Arnold Press + Reverse Bow Tie Press
3. CC: Close Grip Bench Press + Dumbbell Curl
4. CC: pompes depuis les barres + levage de la barre EZ sur le banc Scott.
5. Appuyez sur: vide (3×8-10).

Programme de perte de poids pour filles

Le plan est conçu pour soulager les muscles et brûler la graisse sous-cutanée.

Le nombre d’approches et de répétitions – 3 15-20. Essayez de choisir le poids pour qu’il n’y ait pas de rejet et que le rythme d’exécution soit moyen. Reposez-vous entre les supersets – 1 à 2 minutes. Les cours ont lieu 2 fois par semaine.

Les jours de repos, nous recommandons un exercice cardio supplémentaire de cinquante minutes (jogging, marche, vélo). Cela vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement.

Entraînement 1 (jambes, fesses, poitrine, abdos):

1. Entraînement cardio – 15 minutes.
2. CC: plie squats + abductions latérales croisées des jambes.
3. CC: pompes du genou + plié sur des rangées d’haltères.
4. CC: fentes avant + fentes croisées .
5. CC: Gravitron Pull-Up + Dumbbell Rise
6. Abs: Crunch on the Floor

Séance d’entraînement 2 (dos, bras, épaules, abdos):

1. Entraînement cardio – 15 minutes.
2. CC: penché sur la ligne + hyperextension.
3. CC: haltère avec prise marteau + extension de bloc.
4. CC: rangée du bloc supérieur pour la tête + pression de la poitrine en position assise dans le Smith.
5. CC: levage de l’EZ -bar en position debout sur les biceps + presse française avec des haltères.
6. Abs: crunches-bike.

Ensembles complexes

Dans cette section, nous examinerons les séries combinées, les trisets et les géants tsk ensembles (pour plus de commodité, nous appellerons ces types d’approches complexes). Ces programmes d’entraînement sont essentiellement la même chose – plusieurs exercices sur le même groupe musculaire, exécutés l’un après l’autre . La seule différence réside dans le nombre d’éléments.

Les avantages des ensembles complexes:

• Croissance musculaire. Étant donné que les approches complexes comprennent plusieurs exercices, le temps passé par les muscles sous charge augmente. L’hypertrophie s’améliore et les qualités de force de l’athlète augmentent.
• Surmonter un plateau. La stagnation à l’entraînement est associée à l’accoutumance des muscles à des charges monotones. L’utilisation d’ensembles complexes permet de « choquer » les muscles, ce qui stimule les processus d’hypertrophie et déplace les résultats du « point mort ».
• Perte de poids. La combinaison de plusieurs éléments dans une approche permet d’accélérer la combustion des graisses. Cela s’explique par une augmentation de la consommation d’énergie pour effectuer des exercices à plusieurs composants, ce qui entraîne une dépense rapide de calories.

Le Le principal inconvénient des ensembles complexes est qu’ils ne conviennent pas aux bodybuilders novices. Pour les débutants, le système nerveux central, le système musculo-squelettique et le corset musculaire ne sont pas prêts pour de tels programmes d’entraînement. Par conséquent, les charges complexes ne sont utilisées que par les athlètes professionnels.

Exemples d’ensembles complexes

Complex :

• Jambes : squats haltères + fentes Kettlebell
• Fesses : fentes croisées + pont fessier
• Bras : EZ Bar Curl + Crossover Curl.
• Épaules : Arnold Press + Lateral Raise
• Abs : body lift sur une chaise romaine + crunches-bike.
• Back : pull-ups sur une barre horizontale + traction d’un bloc vertical derrière la tête.

Trsets :

• Jambes : Squat + Leg Press + Fentes pondérées
• Fesses : Deadlift roumain + fentes bulgares + pont fessier.
• Bras : presse française + haltère avec marteau + pompes depuis les barres .
• Épaules et : développé couché militaire + haltère avant + abduction inversée penchée.
• Abs : Fitball craque + planche + vide.
• Arrière : rangée de barres en T + hyperextension + traction large ups.

Ensembles géants :

• Jambes : appuyez dans le simulateur + fentes avec des poids + extension de la jambe assise sur la barre + flexion de la jambe allongée dans la barre.
• Fesses : plie squats + fentes croisées + pont fessier + abduction des jambes droites sur le bloc inférieur.
• Bras : Scott Bench Bar Raise + Bench Back Dips + Supination Dumbbell Raises + Close Grip Press
• Épaules : Arnold press + tirer vers le menton + écarter sur les côtés + abduction inversée dans le « papillon ».
• Abs : craquements sur le sol + soulever le corps dans une chaise romaine + torsion vers le côté + planche.
• Dos : pull-ups derrière la tête + traction vers la ceinture sur le bloc inférieur + hyperextension + traction du bloc supérieur vers la poitrine.

Programmes utilisant des ensembles complexes

Examinons deux plans de formation .

Programme de croissance musculaire pour hommes

Le programme est destiné uniquement aux bodybuilders expérimentés.

Il n’y a pas de repos entre les éléments d’une approche intégrée. Le nombre d’approches et de répétitions est de 3, 10-12. Ramassez le poids pour ressentir un rejet sur les dernières répétitions. Faites de l’exercice pendant 2-3 semaines, puis passez au modèle d’entraînement standard.

Lundi (poitrine, biceps):

1. Échauffement – entraîneur cardio (5-7 minutes).
2. KS: développé couché + installation de l’inclinaison + pompes depuis les stands.
3. KS: plier les bras le crossover + lever la barre sur le banc Scott + pull-ups à prise inversée.
4. Abs: planche – 3 séries de 40-60 secondes.

Mercredi (dos, triceps):

1. Échauffement – machine cardio (5-7 minutes).
2. CS: rangée de barres en T + large grip pull-ups + hyperextension + haltères haussements d’épaules.
3. KS: développé couché avec une prise étroite + extension des bras dans le crossover + push-ups des barres.
4. Appuyez sur: craquements-prière dans le croisement.

Vendredi (jambes, épaules):

1. Échauffement – machine cardio ( 5-7 minutes).
2. CS: Barbell Squats + Back Fentes + Leg Press + Calf Raises
3. CS: Army Press + Reverse Leads + Arnold Press.
4. Appuyez sur: Vide (3×8-10).

Programme de perte de poids pour filles

Choisissez le poids pour qu’il n’y ait pas de refus sur les dernières répétitions, mais une tension musculaire a été ressentie. Exécutez les éléments à un rythme moyen. Le nombre d’approches et de répétitions est de 4 à 15-20. Il n’y a pas de repos entre les exercices dans un ensemble complexe.

Le programme est conçu pour 1 mois, alors il doit être changé. Le volume de la formation est de 3 leçons par semaine. Les jours de repos, nous vous recommandons de faire des séances de cardio supplémentaires pour accélérer le processus de combustion des graisses.

Entraînement circulaire complet du corps:

1. Échauffement – machine cardio ( 15 minutes).
2. KS: squats dans la presse + presse pour jambes dans le simulateur + pont fessier + fentes croisées.
3. KS: pull-ups dans le gravitron + haltère tirez vers le ceinture dans la pente + hyperextension.
4. KS: pompes à partir des genoux + haltères écartés sur un banc horizontal.
5. KS: boucles de bras pour biceps avec haltères + poussée inversée- ups du banc sur les triceps.
6. KS: craquements au sol + planche (30 secondes).

Ensembles de sauts

Le deuxième nom est une alternance d’approches. Le schéma est très similaire à la super série. En outre, deux exercices antagonistes sont sélectionnés, mais la méthode de leur mise en œuvre est différente. Premièrement, les ensembles de sauts sont conçus pour développer les qualités de force d’un athlète, ce qui signifie que le nombre de répétitions dans chaque approche ne dépasse pas 12. Deuxièmement, les éléments qui composent l’ensemble sont alternés de différentes manières.

Prenons un exemple simple. Vous devez travailler votre dos et votre poitrine. Vous faites des rangées de barres en T et des creux au sol et faites 1 série de rangées de barres en T, puis 3 séries de pompes. Après cela, répétez le « cercle ».

Entre les éléments, vous devez vous reposer 1,5 à 2 minutes pour que les muscles aient le temps de restaurer les réserves d’ATP.

Le avantages de ce programme d’entraînement:

• augmenter les capacités de force;
• augmenter la masse musculaire;
• surmonter un plateau;
• diminuer temps d’entraînement;
• stimulation du système hormonal.

Exemples d’ensembles de sauts

Tous les éléments de les sauts sont exécutés dans un style puissant. Par conséquent, entre les exercices, des pauses de 1,5 à 2 minutes sont nécessaires. Options:

• Jambes (quadriceps et ischio-jambiers) : Barbell Squat (1 set) + Machine Lying Leg Curl (3 sets) + Barbell Squat (2 approches);
• Poitrine de dos : développé couché + tractions + mentonnière + développé couché + tractions + couché + tractions.

Toutes les techniques de jeux composés sont destinées exclusivement aux athlètes professionnels. Pour les débutants, ces stries peuvent être nuisibles.