Pumpen – (aus dem Englischen Pumpen – Pumpen) – dies ist ein subjektives Gefühl der Fülle und Verdichtung der Muskeln nach dem Training mit häufigen wiederholten Wiederholungen einer monotonen Bewegung. Das Pumpen ist mit einer Zunahme des Muskelvolumens aufgrund einer erhöhten Durchblutung und eines Gewebeödems verbunden. Die Volumenzunahme der Muskelzellen erfolgt durch den massiven Einstrom von Zucker und anderen osmotischen Substanzen, die Wasser mit sich ziehen, während die Zellmembran durchlässiger wird.
Es gibt verschiedene Variationen des Pumpkonzepts:
Kosmetisches Pumpen ist ein Pumpen, das vor einer Aufführung oder Fotosession durchgeführt wird, um große Volumina und Linderung zu erzielen. Mit dieser Technik können Sie das Muskelvolumen um 10 – 20 % steigern
Eine der kosmetischen Pumpmethoden ist das Kohlenhydratladen.
Während des Trainings wird ein produktives Pumpen erreicht, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Pumpen mit Sportnahrung – erreicht durch den Einsatz spezieller Sportnahrung.
Produktives Pumpen
Heute gibt es keine eindeutige Meinung über die Vorteile des Pumpens für das Bodybuilding. Es gibt keine genauen Daten, die durch die Forschung gestützt werden. Dennoch gibt es Fakten für und gegen das Pumpen im Bodybuilding.
In der Regel wird das Pumpen durch eine große Anzahl von Wiederholungen erreicht , deren Anzahl mehr als 15 beträgt. Derzeit ist die Sportmedizin fest davon überzeugt, dass sich mehrfach wiederholende Sätze wirkungslos machen, wenn das Ziel eine Steigerung der Muskelmasse ist. Tatsache ist, dass bei diesem Ansatz kleine Gewichte verwendet werden, die das Muskelwachstum viel schwächer stimulieren. Und dies wurde durch Dutzende von Experimenten bewiesen.
Das Training mit einer großen Anzahl von Wiederholungen hat in der Regel einen ausgeprägten Effekt – Muskelschmerzen, die durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln entstehen , die Ansäuerung der interzellulären Umgebung und die Bildung anderer Stoffwechselprodukte. Milchsäure ist das Ergebnis der anaeroben Glykolyse in den Muskeln, mit anderen Worten – Schlacke. Es wird angenommen, dass die Abbauprodukte von Nährstoffen oder Abfallprodukten (einschließlich Milchsäure) eine wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskulatur haben und eine erhöhte Testosteronausschüttung verursachen.
In den Worten von Gunther liegt offensichtlich die Erklärung der biochemischen Bedeutung des Sprichworts « Ohne Schmerzen gibt es keinen Fortschritt im Bodybuilding »; An der Spitze des Krafttrainings zum Muskelaufbau steht auch Milchsäure. Beachten Sie jedoch, dass Muskelschmerzen pathologisch sein können.
Außerdem spricht eine erhöhte Durchblutung für das Pumpen. Blut versorgt den Muskel mit Sauerstoff und verschiedenen Nährstoffen, das Muskelgewebe wird widerstandsfähiger gegen Stress und regeneriert sich schneller. Die erhöhte Durchblutung beseitigt überschüssige Milchsäure aus dem Muskel und stellt die Säure des Interzellularraums wieder her, was auch die Erholung fördert.
Pumpübungen werden besonders für diejenigen empfohlen, die vor relativ kurzer Zeit mit dem Bodybuilding begonnen haben.
Pumpübungen
- Drop-Sets.
- Supersetting.
- Vorermüdung.
- Verbrennungen.
- Teile.
- Negative.
- Spitzenkontraktion.
- Erzwungene Wiederholungen.
Besonders hilfreich sind Pumpübungen für die Beine. Es ist allgemein bekannt, dass die Beinmuskulatur besonders erfolgreich auf hohe Wiederholungszahlen reagiert. Hier sind Pumpübungen hilfreich. Beste Option für Quads und Wadenmuskeln : Übungen vor der Ermüdung, Verbrennungen und erzwungene Wiederholungen.
Bizeps-Verwöhnung:
- Curling-Arme mit Kurzhanteln im Sitzen oder mit einer Langhantel im Stehen
- Curling-Arme mit Hanteln beim Sitzen auf einer Schrägbank
- Beugen der Arme mit einer Langhantel auf der Scott Bank aus einer Position von 90 °
Trizeps-Pumpen:
- Reverse Grip EZ Langhantelverlängerung.
- EZ-Langhantelverlängerung mit normalem Griff.
- Armverlängerung mit Kurzhanteln « Hummer ».
Pumpen mit Sporternährung
Die moderne Sporternährung bietet eine große Auswahl an Pumpergänzungsmitteln. Die beliebtesten sind:
- Arginin und andere Stickstoffspender
- Pre-Workout-Komplexe (meistens mit Arginin und Kreatin )
- Kreatin
- Fettverbrenner
Die wichtigste Ergänzung zum Pumpen wird allgemein als Arginin anerkannt. Diese Aminosäure ist eine NO-Quelle, die die Blutgefäße erweitert und das Pumpen induziert. Kreatin wirkt als osmotischer Wirkstoff, dringt in die Zelle ein und zieht Wasser mit sich. Viele Fatburner enthalten Vasodilatatoren, die auch für das Pumpen sorgen.