Was ist Periodisierung

Periodisierung ist jede periodische Änderung Ihres Trainingsplans . Periodisierung wird im Bodybuilding, Powerlifting und Gewichtheben verwendet. Ein Signal für die Einbeziehung der Periodisierung in den Trainingsprozess kann eine Stagnation der Gewichte sein, die früher oder später bei allen Sportlern auftritt, die kontinuierlich im „ Versagen “ trainieren .

Die Variabilität der Ausbildungsprogramme kann anhand der folgenden Indikatoren bestimmt werden:

• Trainingsintensität (Widerstandsgewicht oder % PM )
• Arbeitsvolumen (Tonnage)
• Trainingsfrequenz und Ruhezeit zwischen den Sätzen
• Anzahl der Übungen , Sätze und Wiederholungen
• Art der Übung (zum Beispiel Isolation oder Basic )
• Übungsstil (zum Beispiel perfekte Technik oder Betrug )
• Trainingssystem ( Split-System , Fullbadi-System )

Periodisierung sollte nicht mit Radfahren verwechselt werden, da letzteres nur in Bezug auf Intensität und Tonnage (Volumen) des Trainings eine der Planungstechniken für einen bestimmten Zeitraum ist . Als maximale Intensität gilt das Arbeiten mit maximalem Gewicht, während das Arbeiten bei niedriger Intensität mit geringem Gewicht, aber einer großen Anzahl von Wiederholungen verbunden ist. Die Trainingsmenge wird durch die Gesamtmenge der im Training geleisteten Arbeit bestimmt (berechnet als Gewicht x Wiederholungen x Sätze ). Der Zweck des Periodisierungsprozesses des Trainingsprozesses ist seine Anpassung an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Körpers.

Wozu dient die Periodisierung?

Viele Experten halten die Periodisierung für die Hauptmethode zum « Schockieren » der Muskeln , die die Entwicklung eines Trainingsplateaus verhindert und gleichzeitig Muskelmasse aufbaut. Wie Sie wissen, ist für das Wachstum der Muskelmasse und die Erhöhung der Kraftindikatoren ein schweres Training erforderlich, das über die übliche Belastung für eine Person hinausgeht. In der Anfangsphase des Trainings führt jedes harte Training zu einem ausreichend hochwertigen und effektiven Ergebnis – Muskelhypertrophie und eine Zunahme der Kraftindikatoren treten auf, selbst wenn Sie sich nur an einen regelmäßigen Trainingsplan mit Grundübungen halten .

Dies kann über einen ziemlich langen Zeitraum andauern – von mehreren Monaten bis zu 1-1,5 Jahren. Ein längerer Aufenthalt in einem solchen Trainingsregime hat jedoch eine Reihe negativer Konsequenzen.

• Erstens fehlt es an Achtsamkeit beim Wechseln der Lasten. Auch wenn es sich um schweres Volumentraining handelt, führen sie zu einer Verlangsamung des Muskelaufbaus – der Körper passt sich der Belastung an und benötigt keine zusätzliche Reserve an Muskelgewebe.
• Zweitens führt wiederholtes Training zu einer ineffektiven Verteilung der Belastung auf verschiedene Muskelfasertypen. Einige Muskelfasern (und sogar einzelne Bündel) erfahren eine übermäßige Belastungserhöhung, während andere längere Zeit nicht verwendet werden. Darüber hinaus verursachen wechselnde Stressarten eine Hypertrophie der Muskelfasern (Zunahme der Größe) und deren Hyperplasie (Zunahme der Anzahl).
• Drittens erhöht die Einhaltung eines solchen Zeitplans die Gesundheitsrisiken. Insbesondere hartes Training belastet das Zentralnervensystem enorm – wenn Sie dem Körper keine Ruhepausen von einem solchen Training erlauben, kommt es zu seiner Erschöpfung.

Infolgedessen kann ein Bodybuilder regelmäßig mit hoher Qualität und hart trainieren, gute Ergebnisse erzielen, aber von Monat zu Monat, von Jahr zu Jahr wird es weder bei den Kraftindikatoren noch bei der Gewichtszunahme Fortschritte geben. Gleichzeitig kommt es zu einem trägen Übertraining , das sich auf Gesundheit, Lebensstil und Trainingsregime auswirkt.

Eine solche Stagnation verlangsamt nicht nur die Entwicklung, sondern motiviert auch oft dazu, das Training abzubrechen: Laut Statistiken europäischer Fitnessclubs beenden bis zu 60 % der Besucher, ohne die erwarteten Ergebnisse zu erzielen, das Bodybuilding.

Radsport-Workouts

Radfahren ist eine der Methoden zur Periodisierung des Trainingsprogramms innerhalb eines Zyklus. Beim Radfahren wird nur die Intensität und das Volumen des Trainingsprogramms geändert. Es hängt nicht von der Anzahl der Übungen und Sätze ab. Die Anzahl der Übungen, Sätze sowie des Unterrichts pro Woche wird durch die Periodisierung bestimmt (obwohl Radsport und Periodisierung in der Literatur sehr oft gemischt und unterschiedlich interpretiert werden).

Daher besteht die Hauptidee des Radfahrens im Bodybuilding darin, die Gesamtbelastung für bestimmte Zeiträume allmählich zu erhöhen und die Belastung nach Erreichen eines bestimmten Maximums abzuschwächen, bei dem die anschließende Aufrechterhaltung der Änderungsrate der Belastung nicht zu die richtige Reaktion des Körpers und insbesondere der Prozess der Muskelsynthese.

Geschichte 

Das Radfahren der Belastung ist eine Möglichkeit, die Qualität des Trainingsprozesses zu periodisieren, wodurch ein konstanter Fortschritt gewährleistet wird. Cycling Load bedeutet Mikro- und Makro-Periodisierung, wenn der Athlet das Trainingsvolumen oder die relative Intensität von Training zu Training innerhalb einer Woche ändert oder wenn sich das Ziel des Trainingsprogramms über einen längeren Zeitraum ändert.

Dementsprechend ist die Periodisierung innerhalb einer Woche ein Mikro-Zyklus, und eine Periodisierung innerhalb eines längeren Zeitraums ist ein Meso- und Makro-Zyklus. Die Radfahrtheorie wurde bereits in der UdSSR entwickelt, wo sie im Gewichtheben verwendet wurde, später wurde die Theorie für den Wettkampf-Triathlon adaptiert, derzeit wird die Radsportmethode aufgrund ihrer Popularisierung für das Bodybuilding adaptiert.

Grundprinzipien des Radfahrens 

Durch das Radfahren der Last können Sie das Vorhandensein von « Schwachstellen » vermeiden, da der Athlet regelmäßig Wert auf die Entwicklung verschiedener Geschwindigkeits- und Kraftindikatoren legt und vor allem die Periodisierung ein Übertraining vermeidet, denn auf einem fortgeschrittenen Niveau führt linearer Fortschritt früher oder später zu Stagnation. Fahrradmethoden wurden von Methodologen wie Georgy Funtikov, Yuri Verkhoshansky, Anatoly Chernyak und anderen entwickelt.

Methoden für das Gewichtheben wurden entwickelt bzw. müssen für Powerlifting und Bodybuilding optimiert werden, was für das erste schon gemacht wurde, aber noch nicht für das zweite. Dies liegt an der Tatsache, dass professionelle Powerlifter Radfahren verwenden und professionelle Bodybuilder von einfacheren Trainingsschemata ausgehen, da die Spezifität des Trainings bei der Verwendung der Pharmakologie für die Hypertrophie von Muskelstrukturen kein so strenges Fahrradsystem erfordert. Aber im natürlichen Bodybuilding ist eine Periodisierung notwendig,

Es gibt verschiedene Ansätze zur Periodisierung im Bodybuilding, aber alle basieren auf den gleichen Prinzipien. Es gibt drei verschiedene in Bezug auf Zeitrahmen und die Natur des Zyklus – Mikrozyklus , Mesozyklus und Makrozyklus.

Ein Mikrozyklus ist ein kurzer Zyklus (mehrere Tage, meistens eine Woche), der mehrere separate Trainingseinheiten umfasst.

Ein Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen . Der Mesozyklus ist eine Phase des Trainingsprozesses, die bestimmte Ziele verfolgt – Steigerung der Muskelmasse, Verbesserung der Kraftleistung, Fettverbrennung und Linderung (oder, das sogenannte „Trocknen“). In der Regel wird neben vollwertigen Trainings-Mikrozyklen, die auf das ausgewählte Ziel ausgerichtet sind, am Ende des Mesozyklus ein weniger schwerer, weicher Mikrozyklus hinzugefügt. Je höher die Belastung in den « Haupt »-Mikrozyklen ist, desto niedriger sollte sie außerdem im « Erholungs »-Zyklus sein. Die durchschnittliche Dauer des Mesozyklus beträgt etwa einen Monat, kann aber 8-12 Wochen erreichen.

Ein Makrozyklus ist eine Kombination mehrerer Mesozyklen, die in einem Komplex die Hauptaufgabe des Trainings löst. Die Verwendung eines Makrozyklus ist am relevantesten für erfahrene Bodybuilder und Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen.

Die Periodisierung in der Anfangsphase des Krafttrainings kann auf Mesozyklen basieren. Auf fortgeschrittenem Niveau kann man in diesem Fall jedoch eine gewisse Stagnation in der Entwicklung von Muskel- und Kraftindikatoren beobachten, die durch Periodisierung im Rahmen des jährlichen Makrozyklus überwunden wird.

Weit verbreitete Programme beziehen den Bodybuilder oft in Wettkämpfe ein und sind für die Wettkampfperiode in Bestform. Ein solcher Makrozyklus umfasst eine Vorbereitungsphase, die aus mehreren Mesozyklen besteht, bei denen es sich um bestimmte Vorbereitungsphasen handelt, eine Wettbewerbsphase, die auf das Erreichen der maximalen (Spitzen-)Form abzielt, und eine Übergangsphase, die die Stärke wiederherstellt und sich auf den nächsten Jahreszyklus vorbereitet.

Bei der Planung von Zyklen ist zu beachten, dass bei der Periodisierung in mehreren Übungen die Entwicklung dieser Zyklen parallel erfolgen sollte. Andernfalls verliert der Zyklus seinen Vorteil gegenüber dem üblichen Ansatz – es gibt keine Perioden, in denen sich der Körper von erhöhten Belastungen erholt, da während der Erholungsphase in einem Zyklus die Belastung in einem anderen Zyklus zunimmt.

Periodisierung und Radsporttechniken im Bodybuilding

Grundlegende Mesozyklen

Mass Gain (8-12 Wochen): Dies ist der wichtigste Mesozyklus im Bodybuilding, was wiederum eine Mikroperiodisierung impliziert, wodurch Bodybuilder, die keine Pharmakologie anwenden, Stagnation vermeiden, maximales Muskelwachstum und Fortschritte in der Schnellkraft erzielen können Indikatoren. Da nur eine « natürliche » Veränderung der qualitativen Eigenschaften der Muskeln deren Hypertrophie ermöglicht , ist Radfahren der einzige Weg, um Fortschritte zu erzielen , wenn der lineare Lastverlauf nicht mehr funktioniert.

Der einfachste Weg, diesen Mesozyklus zu mikrocyclen, besteht darin, das Volumen von leichtem, mittlerem und schwerem Training abzuwechseln, wenn der Athlet eine Woche lang leicht, die zweite Woche mittel und die dritte Woche hart trainiert, während die Intensität (% PM) steigt vom Anfang bis zum Ende des Mesozyklus linear an. Der Mesozyklus der Massenzunahme impliziert einen Intensitätsbereich von 40-80% PM (normalerweise 60-80%). Beispielsweise:

• 1 Sonntag:
  • 1 Training: 70% RM x 15 Wiederholungen x 3 Sätze (leichtes Training)
  • Workout 2: 70% RM x 15 Wiederholungen x 4 Sätze (moderates Workout)
  • Training 3: 70% RM x 15 Wiederholungen x 5 Sätze (hartes Training)
• Woche 2:
  • 1 Training: 75% RM x 12 Wiederholungen x 3 Sätze (leichtes Training)
  • Training 2: 75% RM x 12 Wiederholungen x 4 Sätze (moderates Training)
  • Training 3: 75% RM x 12 Wiederholungen x 5 Sätze (hartes Training)
• Woche 3:
  • 1 Training: 80% RM x 8 Wiederholungen x 3 Sätze (leichtes Training)
  • Training 2: 80% RM x 8 Wiederholungen x 4 Sätze (moderates Training)
  • Training 3: 80% RM x 8 Wiederholungen x 5 Sätze (hartes Training)

Viele Athleten ändern die Intensität nichtlinear und können 6-8 Wiederholungen trainieren und verwenden nächste Woche 12 oder 20 Wiederholungen, was es Ihnen ermöglicht, verschiedene Muskelfasern zu verwenden und Energie bereitzustellen.

Bei einem Split-Programm variiert der Trainingsumfang in ähnlicher Weise. Zum Beispiel mit einem 2-Tage-Split:

• Woche 1: Schweres Bottom-Workout, moderates Top-Workout
• Woche 2: Moderates Bottom-Workout, leichtes Top-Workout
• Woche 3: Leichtes „Bottom“-Training, schweres „Top“-Training usw.

Kraftperiode (3-6 Wochen): Dies ist ein Mesozyklus, der manchmal reine Bodybuilding-Schemata ersetzen muss, während der der Athlet seine Kraftindikatoren im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen (PM mehr als 80%) ausarbeitet. In der Tat ist dies die Verwendung von Powerlifter-Layouts, die es Ihnen ermöglichen, Muskeln, Bänder, Gelenke, das zentrale Nervensystem und andere Systeme des Körpers qualitativ unterschiedlich zu belasten, wodurch der Athlet das Arbeitsgewicht erhöhen kann und , infolgedessen zusätzliche Kilogramm gewinnen. Es wird empfohlen, den Kraftzyklus 1-2 mal im Jahr in den Jahresplan aufzunehmen, je nach Fitness des Sportlers und der Reaktion seines Körpers auf diese Trainingsart. Sehr oft wird der Power Cycle vor der Gewichtszunahme durchgeführt.

Trocknen (8-12 Wochen): Dies ist die Zeit, in der das subkutane Fett abgebaut wird. « Trocknen » wird auch als Eyeliner für Wettkämpfe im professionellen Bodybuilding bezeichnet, der darauf abzielt, den Körper zu entwässern. Der Zeitraum des Fettabbaus muss jedoch sowohl aus praktischen als auch aus physiologischen Gründen in den Trainingsplan miteinbezogen werden. Die Dringlichkeit, das subkutane Fett zu senken, ist zum Teil auf den anabolen Widerstand zurückzuführen, den ein Programm zum Aufbau magerer Muskelmasse vermeidet.

In jedem Fall sollten 1-2 Monate im Jahr dem « Trocknen » gewidmet werden, um sowohl eine Reihe von Nebenwirkungen einer zu langen Zeit der Massenzunahme zu vermeiden als auch das Nerven- und Muskelsystem zu entlasten. Die Trainingsintensität kann im Bereich von 60-20% RR liegen. Auch aktiv verbundenCardiotraining und Intervalltraining .

Radfahren im Powerlifting

Kraftperiode: Dies ist der wichtigste Mesozyklus eines Powerlifters oder Kraftsportlers, in dem der Athlet im Intensitätsbereich von 60% bis 90-95% des sich wiederholenden Maximums trainiert. Dementsprechend ist die Anzahl der Stangenheben während dieser Zeit nicht sehr hoch, und das Mikrocycling der Last wird hauptsächlich aufgrund einer Änderung des Trainingsvolumens (Gesamttonnage) durchgeführt. Ein einfaches Periodisierungsschema wird im Faleev-Power-Programm vorgestellt, wenn ein Athlet einen 8-12-Wochen-Zyklus durchführt, den er mit geringer Intensität beginnt und sich allmählich zu einem neuen sich wiederholenden Maximum bringt…

Komplexere Schemata zum Radfahren von Lasten beim Powerlifting finden sich bei Georgy Funtikov und Anatole Chernyak. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Meso-Cycling aufgrund der Auswahl des Kraftzyklus selbst durchgeführt wird, bei dem der Athlet in einem bestimmten Intensitätsbereich trainiert, und das Micro-Cycling aufgrund der Verwendung unterschiedlicher% Intensität und Volumen von die Belastung innerhalb des Trainingszyklus und in geringerem Maße Manipulationen mit der KPSh (Anzahl der Langhantelheber).

Ausdauer:Dies ist ein Trainings-Mesozyklus, der es Athleten ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen und die Fähigkeit zu erwerben, lange Zeit im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu arbeiten, was im Allgemeinen mit den Haupttrainingsschemata von Bodybuildern korreliert. Aus diesem Grund wird die Periodisierung innerhalb des Zyklus selten oder in der einfachsten Version verwendet, wenn der Athlet eine Woche lang „hart“ und die zweite Woche „leicht“ trainiert, wobei die relative Intensität von schwerem und leichtem Training unabhängig gewählt wird. Workouts sind so aufgebaut, dass der Athlet ein einfaches oder komplexes Layout ausführen kann. Ein einfaches Layout beinhaltet 4-6 Arbeitssätze mit 12 Wiederholungen, ohne Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen. Ein komplexes Layout beinhaltet eine Gewichtszunahme, wenn der Athlet 2-4 Ansätze für 10-12 Wiederholungen und den letzten für 8 Wiederholungen durchführt.

Schnelligkeit: Der Mesozyklus der Entwicklung von Schnelligkeitsqualitäten wird selten in ein separates Trainingsprogramm unterteilt, da dies nicht erforderlich ist, es kann leicht in einen Kraftzyklus oder einen anderen integriert werden. Während dieser Zeit trainiert der Athlet mit Seilen, Ketten, Pausen und anderen Methoden, die im entsprechenden Artikel auf unserer Website beschrieben sind. Tatsächlich kann ein solches Training innerhalb des Zyklus eine Möglichkeit zur Mikroperiodisierung der Belastung sein, die es ermöglicht, das Nervensystem zu entlasten und die Technik der Durchführung der wichtigsten Wettkampfübungen zu erarbeiten.

Spitzenstärke:es ist in der Regel ein Trainingsprogramm im Vorfeld des Wettkampfes und dient dazu, die gesamte vorherige Trainingszeit zusammenzuführen und dem Athleten zu ermöglichen, im Wettkampf seine besten Leistungen zu erbringen. Während dieser Zeit verwendet der Athlet eine Intensität im Bereich von 70-90% und trainiert im Bereich von bis zu 3 Wiederholungen. Hilfsübungen sind hauptsächlich spezialisiert, dh Elemente von Wettbewerbsbewegungen, mit denen Sie Schwachstellen ausgleichen können. Auch der Mikrozyklus in dieser Zeit ist recht einfach, der Sportler wechselt einfach zwischen einer leichten und einer harten Woche. Da das Programm jeweils nicht länger als 2-3 Wochen dauern kann, trainiert der Athlet die erste Woche hart, die zweite locker, ruht sich dann 2-4 Tage vor dem Wettkampf aus und geht auf die Plattform.